仰卧起坐时做转腰动作有什么用？

仰卧起坐时做转腰动作可以帮助加强腹部肌肉的收缩和力量，特别是腰部和下背部的肌肉。此外，它还可以改善脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部疼痛和不适感。同时，转腰动作也可以促进血液循环和淋巴液流动，有助于清除废物和毒素，减轻身体疲劳和压力。因此，在做仰卧起坐时加入转腰动作是非常有益的。

仰卧举腿和仰卧起坐的区别

健身锻炼的好处大家都知道一些，而不同的人偏爱的运动也不尽相同。在运动方式中仰卧起坐是一种常见的用来锻炼腹肌的方式，科学合理的锻炼仰卧起坐对改善腰部脂肪堆积和增强背部肌肉韧性有不少帮助。那么久坐族适合做仰卧起坐吗？久坐族怎么缓解身体疲劳？

1、久坐族如何缓解疲劳

久坐族少做仰卧起坐

但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜；更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病，不妨尝试下面这些简单的拉伸操：

1.将双腿盘到椅子上，拉伸背肌，双手向后交握拉伸，做扩胸操；

2.保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动；

3.保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10~20秒；然后换左腿。相同方式可交换做2~3次。

其实，久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免，正确的坐法是：尽量向座位后方坐下，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，双肩放松，避免头颈部过度前屈或过度后仰，以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。对于久坐人群，睡眠姿势也很重要，避免趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。

2、实用的瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

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二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

4套动作能帮你轻松瘦下来

下蹲动作锻炼部位-腿部

step1：:双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

双臂平举锻炼部位-肩膀

step1：双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

step2：双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

step1：双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

step2：手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部

step1：将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

step2：运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次。

两个都是不用器械的动作。

　仰卧腿举主要针对的是下腹肌的训练，仰卧起坐侧重于上腹肌的训练。你可以试试“两头起”这个动作对腹肌训练特别有效，可以同时刺激整个腹部，对腹部塑性很有效的，效果确实很明显。两头起，平躺在地面,两臂像头部上伸直，(成一字)两腿伸直，腹部发力，将臂伸直带动上体抬起，同时两腿也伸直抬起，用手去碰到小腿，注意在做这些动作时腰部抬起，腹部保持发力，臀部始终不离地面。

　仰卧起坐仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，强度较大，属于肌肉训练，不容易长期坚持；两头起更有难度，可以作为强化训练偶尔尝试；仰卧举腿可以边玩手机边锻炼，虽然强度最低，却是最容易坚持下去的，我认为仰卧举腿才是真正容易练出腹肌的。

　仰卧举腿动作注意事项：

　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

　膝关节微曲，有利于动作的准确性。

　动作缓慢进行，防止身体摇晃。

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