腰椎间盘膨出怎么锻炼

摘要：腰椎间盘膨出是怎么回事？腰椎间盘在影像学上超过椎体4cm被称为腰间盘突出，而没有超过椎体4cm的被称为腰间盘膨出，属于腰椎间盘早期。腰间盘膨出通过坐姿的改善、腰部肌肉的功能性锻炼，能够得到改善；腰间盘突出的大多数病人也可以经非手术治疗而缓解或治愈，仅少部分严重患者需要进行手术。那么具体腰椎间盘膨出和突出的区别在哪里？腰椎间盘膨出怎么治疗？腰椎间盘膨出腰椎间盘膨出和突出的区别腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

四、腰间盘突出的锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

五、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

六、腰间盘突出的锻炼方法，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一：

体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

八、腰间盘突出的锻炼方法

1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。

3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人

腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段：(共3-5天)

①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。

②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：(主要做腰背肌锻炼)

①3点支撑法：(术后7-9天)平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

②4点支撑法：即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

③5点支撑法：(术后5-7天)平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

④飞燕点水法：(术后10-15天)俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，最后用腰围等支具下床活动第三阶段：(术后30天开始)指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。

①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。

②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉萎缩。

③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。

④加强营养，保持良好心境。

⑤注意保暖，避免寒冷刺激。

⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6月后适当参加劳动。

十一、腰间盘突出的锻炼方法

1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。

2、俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。

3、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后一上一下为一个动作，连续作20-30个。

4、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

5、直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30个。

6、俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿最好？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行，但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的，有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感，准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。那么，腰间盘突出患者什么坐姿最好？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致，因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用，如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求，坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直，对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要。

腰椎间盘突出和膨出有什么区别

很多腰椎病患者，都认为自己得的是腰椎间盘突出，然而医生给出的答案却是腰椎间盘膨出，因此，腰椎间盘膨出与突出很多患者常混淆在一起。到底腰椎间盘膨出与突出有什么区别呢？

腰间盘膨出和突出的区别，有很多患者对腰椎间盘膨出与突出之间的区别并不了解，大家都知道，腰椎间盘突出是一个症候群，按照髓核突出的情况而分为膨出、突出以及脱出。腰椎间盘膨出的情况是指髓核还在纤维环以内，纤维环并没有破裂，只是发生了膨胀。膨出的患者椎管间隙并没有发生太大的变化。腰椎间盘突出是指髓核已经突破了纤维环，导致椎管间隙变窄，并且与周围组织的粘连很少。

所以腰椎间盘膨出与突出是不同概念。腰间盘膨出和突出的区别，腰椎间盘膨出与突出之间是有一些不同的，患者应学会区分，腰椎间盘突出症状按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。椎间盘膨出是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。腰椎间盘膨出与突出中的膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。所以正确认识腰椎间盘膨出与突出是有必要的。

影像学区分腰椎间盘突出与膨出

腰椎间盘突出和膨出的症状均表现为椎间盘纤维环破裂后，其髓核连同残存的纤维环和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出，压迫邻近的脊神经根或脊髓所产生，而且两者间病因、患者年龄都很相似，相似并不等同于相同，相比两者病情轻重，腰椎间盘突出要高于腰椎间盘膨出，诊断过程中影像学可以证明。

腰椎间盘突出影像学表现：

1、椎间隙狭窄，可均称或不均称。不均称时，间隙较宽的一侧大多是椎间盘突出的一面。

2、椎体边缘骨赘形成，此症并无特殊诊断意义，因骨赘在肥大性脊柱炎更为常见。

3、脊柱生理曲度异常（侧位片），或出现脊柱侧弯（正位片）。

4、髓核突入椎体：髓核经过软骨盘的受损破裂处突入其上、下椎体的骨松质内，形成椎体边缘黄豆与蚕豆大小的压迹，称之为许莫氏（SCHMORL）结节。X线片显示为在椎体的上下边缘有边缘清晰的陷窝状切迹。椎体缺损的边缘骨质常硬化增白。髓核突入严重者，椎间隙可变窄。

腰椎间盘膨出影像学表现：

1、腰椎生理曲度存在,各椎体骨质增生改变.

2、腰3,4椎体序列线稍欠连续。腰3/4向四周均匀的超出椎体边缘。

3、腰4/5，腰5/骶1椎间盘软组织影向四周膨出及向后突出，并腰4/5椎间盘可见钙化影及腰5/骶1椎间盘可见真空征，硬膜囊受压。

4、各骨性椎管未见明显狭窄，扫及各椎间周围软组织内未见明显异常密度影。

哪些运动有助于有腰伤的人恢复

腰伤尽快恢复：

1、仰卧保健法

腰疼患者取仰卧位，首先双脚，双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止.依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法

患者首先端坐位，将自己的左手握成空拳状态，用左拳在左侧腰间从上而下。慢慢的敲打十分钟后，再将左手掌上下按摩五分钟左右，每天两次，最后右手和左手一样的运动，当自己能够感受到被按摩的区域有发热的感觉时，效果是最好的，这样运动后会感觉非常的轻松自在。

4、热敷或理疗法

每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗，此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿，活血通络。

5、药物疗法

对腰肌劳损患者，有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1%普鲁卡因5毫升，作压痛点封闭，每周一次，3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸，肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗，以巩固治疗效果和防止腰痛再发。

腰扭伤临床表现：

患者有搬抬重物史，有的患者主诉听到清脆的响声。伤后重者疼痛剧烈，当即不能活动；轻者尚能工作，但休息后或次日疼痛加重，甚至不能起床。检查时见患者腰部僵硬，腰前凸消失，可有脊柱侧弯及骶棘肌痉挛。在损伤部位可找到明显压痛点。

1、有腰部扭伤史，多见于青壮年。

2、腰部一侧或两侧剧烈疼痛，活动受限，不能翻身、坐立和行走，常保持一定强迫姿势以减少疼痛。

3、腰肌和臀肌痉挛，或可触及条索状硬物，损伤部位有明显压痛点，脊柱生理弧度改变。

4、外伤后即感腰痛，不能继续用力，疼痛为持续性，活动时加重，休息后也不能消除，咳嗽、大声说话，腹部用力等均可使疼痛增加。有时在受伤当时腰部有响声或有突然断裂感。

5、腰部僵硬，主动活动困难，翻身困难，骶棘肌或臀大肌紧张，使脊柱侧弯。

6、损伤部位有压痛点，在棘突两旁骶棘肌处，两侧腰椎横突处或髂脊后有压痛处，多为肌肉或筋膜损伤。在棘突两侧较深处压痛者，多为椎间小关节所致损伤。在骶髂关节部有压痛者，多为骶髂关节损伤。

7、一般无下肢放射痛，部份患者有下肢牵涉性痛，直腿抬高试验阳性，但加强试验则为阴性。鉴别困难时，可作局部痛点普鲁卡因封闭。若痛点减轻或消失，则为牵涉痛，腿痛无改变者为神经根放射痛。

参考资料：

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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