试述个体乳酸阈在体育运动中的理论与实践意义

在运动和训练中,最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标,并已经广泛应用于运动实践,用于评定心肺功能水平和有氧能力.但近二十年来,耐力性项目的水平有了大幅度的提高,而选手的最大摄氧量增加却不明显.因此,许多人认为,运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果.而是乳酸阈提高引起的,与最大摄氧量相比,乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力.（运动生理学）

一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈

在渐增负荷运动中,血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加,当运动强度到达某一负荷时,血乳酸出现急剧增加的那一点,称之为“乳酸阈”,这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度.它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点.

如在进行速度越来越快的跑动训练中,肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中,一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量,如间歇训练时的休息过程,另一部分随着血液流到肝脏后,在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖,进入血液供给肌肉所需要的能量.运动初期,因为运动速度慢,乳酸产生很少,代谢的速度与产生的速度基本相当,血乳酸浓度基本不增加,此时,人体就以有氧代谢为主.随着运动速度的增加,由于乳酸增加很快,代谢的速度远小于消除的速度时,血乳酸浓度就会突然增加.出现这个变化时的速度,就是乳酸阈速度,这个点就叫乳酸阈.

最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量,而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中,血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比.其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标.

由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同,乳酸阈也不可能完全一样,所以,当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”.

对于训练水平高、方法科学的选手来说,其乳酸阈明显要高于其它人.反映在日常比赛中,虽然两个人的最高摄氧量差不多少,但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛.

二、乳酸阈在运动实践中的应用

最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标,但二者反映了不同的生理机制.前者主要反映心肺功能,是指人体在理想状态下,身体最大可以利用氧气的能力.后者主要反映骨骼肌的代谢水平.由于最大摄氧量受遗传影响较大,其可提高性较小.而乳酸阈较少受遗传影响,可训练性较大,训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈,从而提高选手的成绩.

无论是理论还是实践都证明,个体乳酸阈强度,是发展有氧耐力训练的最佳强度.用个体乳酸阈强度进行耐力训练,既能使呼吸和循环系统达到较高水平,最大限度的利用有氧供能,同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度,不至于在运动中造成速度的下降.

三、乳酸阈的训练方法

有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高,在训练一段时间后,训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定.一般无训练者,常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时,血乳酸几乎不增加或略有上升.有一定基础的运动员,可达到60-70%的最大摄氧量强度,顶级选手,可以达到85%的最大摄氧强度.

在实际应用中,可以采取下面的方法：

1、持续训练法

一般来说,首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度,这个可以采取12分钟的尽力跑来,以跑过的距离来测定,换算成每公里或每圈所需要的时间.然后每圈加上8-10秒,或每公里加上20-30秒,这个速度就是无氧阈速度.跑时刚开始可以慢些,以跑完30分钟左右速度不减为准.心率可控制在150-170次/分之间.

2、间歇训练法

如果进行间歇训练,要以长距离为主,最少要1600米,一般以1600-3000米为佳.速度要适当提高,比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒.次数最少要3次,最多可达6或8次,组间间歇以积极性间歇为主,等心率恢复到120次每分时开始下一组.最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准.

以本人为例,12分钟跑的距离是3000米,每圈速度为1分36秒,每公里速度4分.如果采取持续训练法,每圈速度1分44或46,每公里速度是4分20或4分半,这样来进行长时间跑动.

如采取间歇训练法,每圈速度在1分40或42,每公里速度在4分10-15.用这个速度来跑间歇,感觉最少使出75%-80%的力量了.很累,但可以承受.出处：百度.

抗乳酸跑法

对于备战奥运会的选手来说这个完整周期训练是四年，在这四年中划分若干个阶段；对于普通跑者备赛一场马拉松来说多则一年，少则几个月；在这几个月中有需要将训练划分若干个阶段。一次完整周期训练对于马拉松运动员来说是站上领奖台的致胜法宝，对于业余跑者来说则是实现PB的唯一方法。

一、马拉松周期训练的核心?有效提升有氧耐力

在很多跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。

黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用，因此在马拉松周期训练中，基础有氧耐力在第一阶段进行，并伴随在整个训练过程中，占完整训练的40%左右。

国家女子马拉松队主教练，著名中长跑训练专家，我国目前头号女子马拉松运动员李芷萱的教练?李国强教授在接受跑步研习社采访时表示：?根据他从事中长跑训练40年的感悟和经验，我国运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远；所以即使进入专业队常年接受系统训练，但耐力底子薄，厚度不够的问题也成为制约我国马拉松项目的重要原因。

李国强教授认为亚洲人种、中国人加大跑量，强化基础耐力是实现突破的关键。李芷萱在2019年上半年突飞猛进，特别是在年初名古屋女子马拉松比赛中，创造了2:26:15这一近几年来国内女子马拉松的最好成绩；

李芷萱的优异成绩得益于2018-2019的这个冬训，在整整两个月的丽江冬训期间，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以达到220左右，这还是在高原完成的。长期系统的基础有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升，例如长期有氧训练可以改善人体心血管系统和神经-肌肉系统，血液供应明显增强，肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大；

肌肉单位面积内毛细血管密度增加，肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加，线粒体的数量和体积增加，氧化酶活性提高。因此，拥有良好的有氧能力的跑者不仅能够推迟无氧供能的发生，延缓高强度运动时机体酸性环境的出现，而且可以提高机体疲劳恢复的速度。下表显示了田径项目供能特点，从表中可以清晰地看到?马拉松项目就是以有氧供能作为绝对主导的项目，因此过高强度的训练，试图通过快来提升能力是行不通的。

二、马拉松周期训练的骨架?阶段安排

跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛，可以根据准备阶段、比赛阶段、过度阶段三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力，并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平，因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸阈（乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点）强度下进行训练，此时乳酸阈（乳酸门槛）训练是最合适。

除此以外，跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥，在马拉松赛事较为集中的比赛期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）进行马拉松配速跑也是必不可少的。过渡期的主要目的：使机体恢复休息，通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。并总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动，主要以心情愉悦为主。

三、马拉松周期训练方法?四种跑法

1、LSD

有氧耐力跑的是在65%?78%最大心率或者在此心率相对应配速下进行30?150min的训练。LSD是有氧耐力跑的主要训练方式，也是跑友平时跑步主要的训练方法，它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

2、马拉松配速跑

马拉松配速跑又被称为有氧动力跑，其本质是模仿马拉松比赛时的配速，其主要目的提高训练强度，其强度会略高于有氧耐力跑，这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。

训练强度在79%?87%最大心率或者此心率配速下持续40?110分钟。

3、乳酸阈跑

乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。

训练强度在88%?90%最大心率进行20分钟训练，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。

4、间歇跑

间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率，你会相当的难受。间歇跑的主要目的：简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。间歇跑的强度为最大心率91%?100%。 每一组进行3?5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3?5分钟。如此循环进行，在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

1.提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

如果你想进一步提高配速，就需要跑步强度的提升，这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态，此时无氧供能比例增大，就会产生代谢副产物——乳酸。

乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。

通过训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

2.提升有氧耐力的空间

假设有两位运动员，分别是运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点。

此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，而有氧区间小的运动员稍微加大强度，就会出现乳酸堆积。

3.让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。

4.该如何进行抗乳酸跑？

抗乳酸跑对于绝大部分跑者来说都不太容易。

其一是因为抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验。

其二是因为抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得过慢就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

5.抗乳酸跑训练原则。

每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

一般需要累计奔跑20分钟。

训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com