几个比较有用的瘦腿跟练？

几个比较有用的

瘦腿跟练

运动以前就是肌肉腿，还是脂包肌，

后来慢慢的减脂塑形，看很多姐妹的课程，

一个一个去打卡，慢慢的稍有了一些成效，

虽然不知道哪一个动作功劳最大，

还是都给大家说出来吧。

1.想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，

运动量比较小，但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，

燃脂效率高，膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，

梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2.想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3.想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，

还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，

很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频

一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4.想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了1.5cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手一天练1次，肌肉腿一天2次。

5.腿部拉伸按摩

①韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹泡沫轴选软一点的，

不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，

拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、

跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，

多喝黑咖啡消水肿。

减肥真的是努力就有收获，不知不觉已经

减肥两个多月了，看到腿一步一步的

变细变好看真的很有成就感。原本就是

梨形身材，加上假胯宽和肌肉腿，小腿外翻，

显得整个人特别矮胖，穿裤子也都是阔腿裤，

真的太痛苦了。平时一些有用的瘦腿打卡，

有时间了都会去练，然后选一些比较适合

自己的长期做，瘦腿最关键的还是拉伸

和按摩，把肌肉拉开后会瘦一点，

然后用按摩工具放松深层肌肉避免结节，

所以姐妹们一起加油吧。

可以，跟常人没区别。

增肌三要素：

高强度训练；

高蛋白高营养的补充；

充分的休息；

跟自身胖瘦无关，而是这三个要素都是缺一不可的，所以增肌很难。

原理:

大重量的训练刺激了肌肉细胞，让肌肉细胞得到破坏，破坏的过程需要高强度的训练，破坏的细胞需要高蛋白、高营养的食物摄入后，通过充分休息，才能慢慢修复，修复的过程就是增肌的过程。

扩展资料：

训练建议：

瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。

刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。

调整饮食：

调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。

也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

参考资料：

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