运动前热身与运动后热身的区别

第一，运动前做热身运动，然后做肌肉和关节拉伸，这样可尽量预防肌肉和关节在做大重量动作时受伤。

第二，运动后热身，也就是说在做大重量运动前，没有进行肌肉和关节拉伸。这样有两种情况，其一，如果运动量小，比如只是跑跑步，练练腹肌，这个一般不会伤肌肉和关节。其二，如果一进健身房就进行大重量动作，练大肌肉群，比如，卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船等等练大肌群，大重量的，最好是先跑跑步出出汗，然后拉伸关节和肌肉，不然容易受伤。

最后，运动前热身，不管是大运动量还是小运动量，都会减轻对肌肉和关节的伤害。

运动后热身，这个感觉，只适合小运动量

健身前要热身多久

　健身前要热身多久？关于热身，其实我们都不陌生，几乎所有人都知道，在热身不足的情况下，可能会对身体造成影响，因为热身可以很好的增加身体的热量，那么健身前要热身多久呢？

　热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

　从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。

　开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

　轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。

　每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

　所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活动

　因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、

　 为什么要进行热身？

　热身是为了适应身体运动时候的状态，那么我们就需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等，仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度，因此还需要增加项目。

　比如，有的人跑步跑着会觉得肚子痛，又或者是心肺跟不上来，以及小腿容易酸痛，除了自身没有运动基础之外，还有一点就是因为没有做热身运动才会出现这样的情况，热身运动能够帮助我们提高身体温度的同时，让我们的手脚协调灵活性更高，还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况。

　 热身能够让我们保持运动的积极性

　很多人因为健身运动前没有热身，所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣，而且随意进行健身，不仅没有任何运动效果，而且还浪费了时间。

　热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣，以及持久性，比如在做健身力量训练前，我们坚持跑步15分钟，从而促进了血液循环，身体先进入到了耗氧的状态，在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。

　所以今天我想要给大家分享的一组动作就是关于我们，健身前的热身动作哦，爱健身运动的你一定不能够错过！赶紧收藏起来吧！

　 动作一：平板支撑

　在运动的动作中，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　 动作二：深蹲

　这个动作需要我们的首先把收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行即可

　 动作三：开合跳

　做起这个动作，它能快速地提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。

　它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展，身体应该保持稳定，双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

　站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽（注意缓冲，前脚掌过度，微屈膝盖）双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。

　 动作四：高抬腿

　这个动作要保持身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。将右脚放回地面，然后将左膝抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿交替重复动作。

　好了，我今天的分享就到这里啦，希望以上的分享对大家都有帮助，最后千万不要小看热身运动给我们带来的好处哦，坚持健身前做几组热身运动，比如俯卧撑，深蹲，原地小跑，或者是开合跳，高抬腿等，都可以让我们身体保持着精力哦。

　 第一：热身的重要性，或者说是目的

　热身运动（由生理上的反应而得名），又被称作准备运动（一般性概念，简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备）。不管我们把热身叫作什么，其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备，具体目的如下：

　提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险，所以通常情况下，在气温较低的情况下，热身的时间可能会更长一些。

　对于力量训练而言，良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。通过热身可以让我们在心理上做好准备，可以激活神经系统，从而让训练更高效。

　总体而言，热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备，以提高训练效率并降低受伤的风险，所以，热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

　 第二：热身的分类或者说是组成部分

　通常情况下，热身主要分为两类，一是常规热身，也叫一般性热身；二是特定热身，也叫针对性热身或者是专项热身。

　常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系，在安全的生理范围内，肌肉的温度越高，肌肉的收缩性就越越好，也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量，从而提高你的运动表现与效率。

　除了提高体温以外，常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低，就会导致流动的阻力减少，从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

　从形式上来看，常规热身并不局限某种具体的形式，简单地说，常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动，当然，任何形式的有氧运动都可以，所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的'运动形式来做。

　特定热身特定热身，主要是根据你要做的训练内容有关，比如你当前的训练目标是臀腿部训练，那么，在常规热身之后，就要增加一部分特定热身的内容，其目的是激活目标肌群，提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

　对于特定热身动作的选择，就不像常规热身那么随意，而是要与你训练内容有关，比如，你的训练目标是臀腿部，就需要在训练之前，以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。

　比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉，以髋外展类动作来激活臀中肌，等等。当然，你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

　除此之外，还要特别关注训练过程中比较紧张的部位，用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态，比如你要做的是臀部训练，但是你的髂腰肌比较紧张，就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善，以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。

　比如你想要做深蹲类动作，但是踝关节或者是髋关节比较紧张，此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然，如果你的柔韧性比较好， 关节的灵活性也比较高，这部分热身行为可以省略。

　 第三：热身的注意事项

　一般情况下，无论是常规热身还是特定热身，只要达到热身目的就可以，所以在热身过程中不应该感觉到疲劳，因为我们的目的是让身心做好准备，而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗，如果你在热身的过程中感觉到疲劳，就说明你的热身行为太过了，此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

　从热身的时间上来看，也并不是时间越长越好，一般情况下在5-10分钟左右，当然，如果环境温度过低，则需要根据情况适当延长热身时间。

　当然，在运动健身过程中，如果你要训练的内容比较简单，强度也比较低，那么也可以直接进入到训练状态，但是，如果你的训练内容，难度较大、强度较高，训练开始之前的热身就是不可缺少的环节，因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。

　 总结：

　在运动健身过程中，往往会伴随着某种特定的目的，比如减脂、增肌等。而热身看起来似乎与你的训练目标并无关系，因为热身是让你为接下来的运动健身做好准备，它不会帮你减脂或者是增肌，所以热身会因此被忽视。

　但是，从安全性与训练效率的角度来考虑，热身就是不可被忽视的一个环节，如果时间允许，最好花费5-10分钟的时间把热身重视起来，这样会让训练更高效，当然也更安全。

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