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初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

乐乐1年前 (2023-12-04)阅读数 9#综合百科
文章标签肌肉胸肌

健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。

杠铃(哑铃)卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

(杠铃)深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。

健身器材有哪些种类

健身房里器械训练出来的胸肌,跟徒手训练出来的胸肌,有三点不同。

1.体积大小不同

1.体积大小不同

徒手训练胸肌,无论你是各种俯卧撑,还是各种双杠动作。

胸肌能承受的重量,最多就是你自己的体重。

所以当你的胸肌适应了你的身体重量,体积就不会继续变大了。

而健身房里,器械可以加的重量,对一般人而言是没有上限的。

所以随着重量增加,你的肌肉纤维不断适应更大的重量,不断破裂再重组。

体积也就越来越大。

所以你们能看到的所有大块铠甲一样的胸肌,都肯定是健身房里练出来的。

1.肌肉形态不同

1.肌肉形态不同

胸肌的构成部分很多。

其中胸肌的上沿,胸沟,外沿这几个部分,靠徒手训练收效非常之小。

而健身房里有专门的器械去训练胸肌的每一个角落。

所以,靠徒手训练出来的胸肌,只是比较凸出的一块肌肉。

而健身房训练出来的胸肌,形状饱满棱角分明。

3.肌肉的力量不同

3.肌肉的力量不同

这一点最好理解。

肌肉的力量,几乎完全取决于肌纤维的粗壮程度,也就是肌肉的体积大小。

在健身房千锤百炼的肌肉,承受过超大的重量负荷,强韧程度自然不是徒手训练能比得了的。

所以基于以上三点,建议有条件的朋友,还是选择正规的器械训练。

付出也许是徒手的一倍,而收益却是徒手的好几倍!

健身器材有哪些种类

 导语:健身器材多种多样,懂得健身器材的种类和区别,就能合理的对身体各个部位进行合理的.锻炼。以下是我为大家精心整理的健身器材的种类,欢迎大家参考!

01、健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。

 常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等,有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有:腹部前屈器、杠铃架,高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。

02、有氧健身器材之跑步机

 通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼,肌肉退化、.放松自己,减轻压力、减肥。

03、有氧健身器材之健身车

 将骑行运动搬回家里,提高身体肺活量,锻炼下 体肌肉组织,增加身体耐力,减肥,增加血液循环,扩增血管宽度,预防心脏病、高血压。

04、有氧健身器材之踏步机

初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

 改善下肢肌肉萎缩,静脉曲张,保持骨胳、关节的良好状态,调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症,另一方面有美腿之功效。

05、有氧器材之椭圆机

 椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。

06、无氧器材之腹部前屈器

 燃烧腹部脂肪,对腹肌进行针对性的锻炼。

07、无氧器材之杠铃架

 主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉

08、无氧器材之高拉背训练器

 主要练的是背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌。

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