若每天长跑和徒步健走相同的距离，锻炼效果会相同吗？有什么不一样的区别？

长跑和健走都是属于有氧运动的范畴。有氧运动是一种能和氧气进行充分交换的体育锻炼，一般做有氧运动是依靠运动时心率的状况来衡量运动效果的，当运动时的心率达到自己最大心率的60%～80%之间时（大约为110～150次每分钟），才是有意义的有氧运动。

长跑和健走在相同公里数的情况下锻炼，有以下四个方面的区别：

1.? 运动强度

由于跑步时的重心比走路有更大的波动幅度，人体克服重力要做的功就要更多，而走路较平稳，所以慢跑是属于中等强度的有氧锻炼，对心肺功能的刺激、对耐久力锻炼的提升比较明显；而健走则为低强度的有氧锻炼，对心肺和肢体的锻炼力度较小，但对于消化和神经系统的锻炼效果较好，比较适合中老年人。

2.? 燃脂效率

据专业测算：健走每小时5公里消耗的能量大约是450卡路里，长跑每小时12公里大约消耗1100卡路里（跑步很轻易地就能将心率达到130次/分，成为最佳的耗能状态），所以虽然相同的路程消耗的能量相同，但长跑的耗能速度要比健走快，也就是说，长跑燃脂减肥的效率要比健走高。

3.受损程度

跑步时，人体波动幅度比健走大，所以晃动过程中下肢特别是膝盖和脚腕处收到的冲击力度较大，不适合有膝关节受损的人群，相比较而言健走较可靠，一般走步一般不会对膝盖有损伤问题。另外患有心血管隐性疾病的人也不适合跑步，在身体可能受到的意外损伤方面，还是健走较安全。

4.体力恢复

无疑，进行跑步锻炼对体能的要求比健走要大，如果每天进行慢跑锻炼，对于新手来说也是有一个体力恢复和适应问题，而健走很快就能使体力恢复如初，在体力恢复的时间上跑步要迟缓很多，如健走下来稍停片刻就能继续下面的运动了，而跑步下来需要休息的调整、恢复时间要长一些。

徒步走的好处

　徒步走的好处，很多人都特别喜欢运动，健身的方式也是多种多样，而徒步走就是其中的一种，它是一种非常健康的运动方式，多走路对身体有好处，下面我们就一起来了解一下徒步走的好处。

　 一、如何徒步走？

　徒步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。

　徒步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。

　徒步走运动属于健身运动。其主要的技术特点是：

　1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

　2、步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

　3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

　4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

　 徒步走的八大金标准：

　1、三点一线所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

　2、百汇上引百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

　3、弯臂摆手摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

　4、躯干扭动绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

　5、大步向前一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

　6、后落前蹬在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

　7、快步前行在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

　8、一气呵成拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

　 二、徒步走的好处：

　 1、最简单有效的健身方式

　徒步走不需要特殊运动器材，简单到与日常行走没什么区别。人们只需要三五成群结伴而行，保持一定是速度和频率就可以达到很好的健身效果了。

　 2、强心健脑，走出健康

　中老年朋友大多患有心脑血管类疾病，这不仅仅是因为生活水平提高了，也是因为缺乏锻炼导致了。健步走属于有氧运动，能够燃烧脂肪，减少心脑血管疾病。健步走的节奏平稳规律，有利于中老年人加强对心脏的锻炼。

　 3、活动关节，锻炼肌肉群

　人体人的肌肉群里中6成以上都在下肢，而健步走很好的活动了下肢的肌肉群。另外，老年人容易患上关节炎等问题，特别是退化忄生关节炎，而健步走则能很好的预防此类疾病。

　 4、强度适中的小型运动

　健步走鉴于快走和慢跑之间，这样的运动强度非常适合中老年人的身体状况。不运动、少运动、高强度运动和过度运动都不利于身体健康。而健步走则属于强度适中的小型运动，受众范围广，且安全。

　 5、低碳、环保、噪音小

　一直以来老年人的健身方式一直饱受诟病，人们总以休息权被侵害为由指责老年人的健身方式（如广场舞），而健步走作为低碳环保而噪音小的健身方式，将缓解老年人与其它人群的'矛盾。

　 三、徒步走的注意事项：

　 1、选择合适的运动鞋

　徒步走不同于跑步等高强度运动，徒步走爱好者只需要准备一双合脚的普通运动鞋就好了，可以保证在健步走期间脚部的舒适为宜。健步走爱好者不必购买昂贵的名牌跑步鞋，那样不仅浪费而且不利于进行健步走。

　 2、选择带有警示标识的运动服装

　徒步走多在傍晚或是夜间的道路周围进行，此时光线不足容易引发交通事故。故而健步走爱好者应当选择橙黄红等辨识度较高的服装，还可以选择有荧光警示条的运动服，可以大大较少意外的发生。

　 3、选择适合徒步走的场地开展此项运动

　可以选择诸如环湖公园等场地开展健步走运动，应当保证场地内道路宽敞、车流量较少，且照明适宜。爱好者们在开展此项运动时也应该尽量选择符合上述条件的场地来进行，如果条件限制，也可以错峰进行健步走。

　 4、应当形成规模化队伍，专人领队且配置急救人员

　徒步走爱好者们可以参加相关的协会、爱好队，进行组队的成规模化的运动，这样不仅增加了安全系数，而且提高了健步走的热情，也是对这项运动的良好宣传。一支规模化的健步走队伍，应当配置专人领队负责队伍的行政工作，另外还需要配备至少一名专业的急救人员，在中老年队员发生意外时及时施救。

　 5、掌握正确的健步走方法

　徒步走需要掌握正确的方法，否则不仅没有健身效果还有可能造成损伤。健步走的步频是每秒2步，速度为5-8KM/时，可以在队伍中播放节奏感较强的音乐或是呼喊口号了统一步伐。

　1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、 习惯性便秘等症都有良好的作用。

　5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

　6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　9、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

　10、步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

　11、步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

　12、步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

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