三种简单的健身锻炼方式
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步、仰卧起坐、俯卧撑将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。
♀?散步
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。
♀?仰卧起坐仰卧起坐就是比较好的方式。如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
♂?俯卧撑如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。
长时间做俯卧撑对身体有哪些好处?可以练出腹肌吗?
无氧运动锻炼
无氧运动锻炼
Tips
平板支撑:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。
较为推广的运动方式为高强度间歇训练,是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为:1.背部呈弓形;2.臀部向后坐,重量落在脚后跟;3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下;4.两腿打开与肩膀同宽;5.蹲起的速度不宜过快。
俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
长时间做俯卧撑对身体有哪些好处?可以练出腹肌吗?下面,一起来看一下吧!
长时间做俯卧撑可以提高肌力和耐力长时间做俯卧撑可以提高耐力。俯卧撑是一项高效的运动,标准俯卧撑可以锻炼腹部肌群,还可以锻炼肩部、上肢、三头肌、三角肌等肌肉。坚持做俯卧撑,肌肉的耐力会迅速增加,体力也会大大改善和提高。例如,原来手臂肌肉无力,但是做完俯卧撑后,手臂就会觉得非常有力量。
长时间做俯卧撑可以延缓衰老,并且形成有魅力的身材不管是男是女,都怕衰老,面容憔悴,精力不充沛,总是提不起精神来。特别是中老年人,随着年龄的增长,身体各功能自然下降,肌肉也是如此。但是俯卧撑能有效地增强肌肉纤维的韧性,大大改善人体各关节的灵敏度,使肌肉更有弹性。根据自己的具体身体情况,每天做适量的俯卧撑,肺活量也会增加,一般肺活量增加会促进血液循环、新陈代谢等,从而延缓衰老,延长寿命。形成有魅力的身材俯卧撑可以调动身体大部分肌肉,所以每天坚持做50个俯卧撑,可以锻炼男性二头肌、胸大肌,从而扩大肩部和胸部的体积,从整体上形成倒三角形的形式美。对于女性来说,适当的俯卧撑可以改变我们的整体体型线,通过长时间的坚持运动,可以获得减脂瘦腿,使肌肉更加紧绷,穿衣服看起来更漂亮。
长时间做俯卧撑不能练出腹肌俯卧撑主要是对胸肌的训练,同时对二头肌也有训练效果,不能训练腹肌。腹肌可以进行仰卧起坐、仰卧起坐训练。标准动作:为了做出俯卧撑完美的开始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝的直线,手臂必须放在胸部位置,双手要比肩膀稍微宽一些。这样,所有动作都可以更有效地锻炼三头肌。做俯卧撑的时候,要让身体充分下降2 ~ 3秒,最后胸部离地面2 ~ 3厘米左右。然后要立即用力坚持,回到开始位置。
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