2020-12-18三种体型训练的区别

大家在刚开始训练的时候，可能都有过这样一种烦恼和疑惑，为什么相同一种训练方式，他的训练效果很好，而自己的训练效果却非常一般?

这究竟是什么原因造成的呢?

?排除动作细节，营养补充和休息的影响，这其实这跟每个人的身体类型有很大关系，两个身体类型不一样的人，采用相同的训练方式，产生的效果也是有很大区别的。这便是为什么同一种训练计划无法适用于每一个人的最大原因。认识自己的身体类型非常重要，每一种不同的类型，都应该采取不用的训练方式。

?接下来，我们来了解人体常见的几个类型。人类体型的形成是先天遗传因子和后天环境交互作用的结果现代健美运动生理学采用了谢尔登这种体格分类法把人体分为3种不同体型:

内胚型，中胚型，外胚型。

内胚型

特征:柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

中胚型

特征:宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量，身体有一定的脂肪。

外胚型

? 特征:上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长有窄，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。同时脂肪存储非常少。当然，没有哪个人完全属于某一种类型，每个人更像是这三个身体类型的综合体。

如何判断身体类型?

某分类系统可以识别出总共88个子类型，这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度，从低到高，记作1-7。比如，某人测量值被记作 外胚型(2)、中胚型(6)、内胚型(5)， 那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型，但是同时他的身体里会有许多的脂肪储存。

了解你的体型可以帮助你更有效率地达到健身目标。外胚型的人如果按照内胚型的人的训练强度来训练的话，容易训练过度而且效果不佳。内胚型的人如果认为他更像中胚型，那么如果他按照中胚型的训练强度来训练，那么他很难控制自己身体的脂肪比例。那么，

不同身体类型的人应该如何安排训练计划呢?

一、外胚型训练

外胚型的人，首要目标是增肌增重。除了要持之以恒的训练和足够的食物，外胚型的人的训练应该要注意:

1.在训练中安排更多的强力练习动作，即你的训练倾向于使用较高的重量和较低的次数(除了热身动作，每组动作6-8RM).

2.针对身体每个重要部位训练组数不易太多，每个部位4个动作，每个动作4组左右。总共14-16组即可。

3.营养补充要充分。摄入比平时更高的热量来保证训练的强度和练后的补充。如训练中可以摄入较高热量的运动饮料。

4.避免过多的有氧。有氧过多会消耗掉身体的能量，对于肌肉的恢复和增长是不利的。宜每周1-2次有氧，每次30-45分钟左右即可。

二、中胚型训练

对于中胚型的人来说，不管是增肌还是增重都相对容易，但在训练中有必要加入更多的训练动作，才能让肌肉更有型，线条更好，获得更高质量的肌肉:

1.在进行强力练习之外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练。

2.进行更多的动作和组数。如身体每个部位的训练，可以有5组，每组4-5个动作，总共16-20组训练动作。

3.饮食坚持高蛋白，保持一定的热量供给，不要刻意控制体重也不要猛增体重。有的人借着增肌的名义没有控制饮食，造成体脂肪过多增长。若体重增加超过30磅，这时候减去多余脂肪是一件费力不讨好的事。

三、内胚型训练

内胚型对于增肌来说并不是特别困难，但是同时也很容易增加脂肪。所以建议在训练时注意训练的强度，同时控制饮食。

1.多采用高组数+高次数(每组不低于10-12RM)，缩短组间休息时间，消耗更多的脂肪。

2.多做有氧。如慢跑，骑单车等。每周进行4-5次，每次30-45分钟。这样在增肌的同时，消耗多余的脂肪，保持匀称的身材。

3.饮食高蛋白，高膳食纤维，中等碳水。即在满足训练的热量需求前提下，把热量降到最低。

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