亲测有效暑假居家健身指南来啦

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推荐课程

拉伸

初期跟练

帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。帕梅拉推出的健身教程围绕着有氧和全身减脂，想要瘦全身的小伙伴跟着帕姐练是不会出错的!

需要注意的是，帕梅拉推出的部分健身跟练视频训练强度偏大，体位变化多，初学者不太容易能跟完她的视频，可以选择跟其他博主锻炼一段时间，增强体能后，再跟着帕姐锻炼。

推荐视频

《帕梅拉15min全身训练》

《帕梅拉8min瘦腿秘籍》

8MIN

全身训练 新手友好

15MIN

帕梅拉瘦腿秘籍

不良邮型改善

美丽芭蕾

美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯是一位专业的芭蕾舞演员，所以她创造的是一套舞蹈和健身结合的形体塑身的课程。

美丽芭蕾的经典课程是针对上半身进行训练的，包括：肩网友锻炼后评价效果出众，肩膀胳膊变瘦，含胸驼背被矫正，锁骨明显等。

注意：美丽芭蕾的课程偏塑性，有较多的拉伸动作，掌希服线架烤妹果想急辞孕选是让手臂和腿部线条更好看，如果想要减肥的同学还是要做

有氧运动!

推荐视频

《美丽芭蕾天鹅臂》

《美丽芭蕾第三套瘦腿提臀》

周六野Zoey

周六野目前在YouTube、小红书和哔哩哔哩都有账号。运动强度不算大，基本上可以跟完视频全程，适合刚开始健身的同学。

因为周六野的普通话十分熟练，所以在跟练的时候小伙伴们也丝毫不需要担心语言的问题!她的视频种类也比较丰富， 包含HI IT和核心训练， 感兴趣的小伙伴可以去哔哩哔哩查看账号内的所有视频。

推荐视频

《周六野-5分钟瘦下腹运动》

《周六野-一周见效马甲线瘦腰运动》

林芊妤Coffee

林芊妤的教程偏瑜伽类型，部分视频时长比较长，但是运动强度小，对新手友好。如果做完一套感受不强烈，可以结合其他的视频一起。

《林芊妤-25分钟站立式局部肌肉训练》这套非常温和，适合懒惰期不想锻炼的小伙伴们~

推荐视频

《林芊妤-20分钟瘦大腿》

《林芊妤-25分钟站立式快速燃脂运动》

刘阱宏

疫情之后， 刘阱宏和太太Vivi开始在抖音直播间带观众健身，直播时间是周天、周二、周三、周四晚间七点半以及周

六早晨九点。

直播间氛围轻松愉悦，刘哄宏和粉丝的互动非常频繁，他会对健身动作进行细致入微的讲解，帮助解决观众对跳操的一些疑问，且耐心和不厌其烦地强调重点，避免了大家受伤的风险。每首歌结束后，夫妻俩会拍手欢呼，以此鼓励直播间的观众!

TIP：每位博主的教程涉猎都很广泛， 海狸给大家推荐的是他们较为出名，网络评价高的跟练视频。可以在哔哩哔哩或其他平台上直接搜索名字，查看完整视频。

拉伸

在运动后，应该再进行5-10分钟的拉伸运动。拉伸可以减少运动带来的酸痛感，还可以缓解肌肉僵硬，达到舒缓和放松的效果。处在赶due或办公间隙的你也可以通过拉伸运动来缓解一下紧绷的神经。

初期跟练

前段时间vii在直播间划水的话题冲上了热搜， 不少网友对此进行表态“Vivi划水， 我也划水”。大多数人的体能和健身博主无法相比，初期进行有氧或高强度的运动确实会让人感到疲劳，身体有可能受伤，很容易产生退缩的念头。

我们的健身目的是让自己长期处于健康的生活状态，要根据自身的基础进行合理的锻炼。那就，偶尔划水，长期坚持!

加大运动量的同时也要提高对睡眠和饮食的重视，作息规律和合适的饮食和运动配合可以达到事半功倍的效果。

饮食方面：少吃油腻，吃清淡的食物，通过适量的高蛋白食物和大量喝水来提高自身基础的代谢率。

睡眠方面：拥有一个健康、规律的作息时间是必不可少的，睡眠不足会导致饥饿素增加，降低抑制食欲的瘦素，另外也会降低日常代谢。赶快停止熬夜，最晚不要超过12点就去睡觉!

下蹲是最简单的瘦腿提臀运动，在看电视，刷牙，或是做饭时，都可以有意地做“下蹲”运动。下蹲的基本动作如下：

1、 站在椅子前，注意脚尖左右平行，双臂展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。

2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。

3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。

4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。

接下来是脱离椅子的正确做法!

对于已经习惯使用椅子的人来说，可以试着挑战一下不借助椅子的动作了。现在，没有椅子，靠意识来完成吧!

1、 注意脚尖左右平行，双手展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。

2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。

3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。

4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。

掌握利用下蹲来提臀的方法!

最后介绍一下，将双腿大大地分开的状态下怎么完成下蹲。这种下蹲可以有效的伸展髋关节和大腿内侧肌肉的活动，还能有效地扩大下半身关节的可动区域。另外，它能有效的刺激臀部周围，所以，说“很在意臀部松弛……”的人，一定要试试哦。

1、 双脚大张，脚尖分别向两边倾斜。(为了膝盖能够更好地弯曲，脚尽量张开)收腰，注意腰部不要弯曲。双手伸到与肩同高。

2、 慢慢弯曲膝盖。这时，注意力集中在对脚后跟的挤压上

3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。

4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖。这时，注意胫骨与地面平行。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。

怎么样?下蹲也是变化多端的，所以首先要掌握最基本的做法，然后再将其列入锻炼的名单中吧!

你的下蹲姿势真的对了吗?先来检查一下吧!

为了达到最好的效果，有时候确定姿势的正确与否是很必要的!

来看看大部分人的主要误区吧!

首先下蹲时，要把注意力主要集中在膝盖处。

→常见错误：膝盖超出脚尖。

对身体造成的影响：膝盖负担加重，很快就会感到累。另外，膝盖还有可能会有疼痛感。

怎么改善：将重力有意识地放在脚后跟出，这样膝盖就不会过分向前了吧。

接下来的重点是腰部。

→常见错误：膝盖弯曲的同时，腰也跟着弯曲了。

对身体造成的影响：增加腰部的负担，对于本身要锻炼的部位一定效果也没有。

怎么改善?：使用腹部肌肉收腰，再用背部肌肉反方向推腰，然后固定躯干。

最后是脚尖。

→常见错误：脚尖左右不平行。

对身体造成的影响：脚尖与髋关节、甚至骨盆和上半身紧密相关，可以说脚尖是整个身体的根基。脚尖如果向内的话，骨盆位置就不能保持左右均等，这样受力也会不平衡，锻炼会事倍功半。

怎么改善：让脚尖左右平行。而且要有意识地使脚和膝盖保持在一条直线上。

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