健身操慢动作教学

低冲击健身操指的是双脚不同时离地的其他有节奏的运动，如低踢、大踏步、左右旋转等，一般上肢活动比较多。下面我和大家一起学习。

　1、平躺仰卧，双手开启，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

　2、俯卧，两腿开启与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

　3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状 *** 腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

　5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

　6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

　7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

　8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

　9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

　10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

　有氧健身操的动作

　弯腰超行

　这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

　背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑著身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。抬起臀部，举起右臂上的哑铃。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　双肩练习

　这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。

　开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重复10次。

　在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。

　跳健身操的注意事项

　01、卫生与健康

　健身操运动后，及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　02、循序渐进

　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　03、服饰建议

　裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。

　04、女性应注意以下几点

　a. 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　b. 经期做操，运动量不宜过大。

　c. 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

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