筋膜瑜伽放松

原理：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、血管、神经等。筋膜分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们坚韧刚劲，延绵不断贯穿身体上下，对骨节、肌肉等运动组织有约束和保护作用。筋膜里面充满水分和微血管，当血液循环好时，筋膜才会健康有弹性，如果粘滞就会因为阻塞而导致病变。当一块肌肉很少使用时，筋膜就会僵紧而不规则。

筋膜球瑜伽是利用一对筋膜球（可用网球替代）针对性的放松某块肌肉和筋膜。当施加压力时，特定组织的血液会首先被阻塞，当压力去除时，营养丰富的血液会涌向该区域。与泡沫轴放松不同的是，筋膜球利用其个头小可以深入到紧绷的肌肉和结缔组织的深层面，分离粘附的肌肉，配合相应的瑜伽体式，使肌肉完全的收缩和拉伸，放松部位更精准，减轻肌肉酸痛，促进血液循环。

一、静坐

二、体式

1. ? 斜方肌：

放松体式：上背部：雷电扣手—下犬—低位眼镜蛇—高位眼镜蛇? 滚动? 鹰式手

? 下背部：蝗虫—小燕飞—滚动—鳄鱼扭转

球的位置：两球并排放在大椎下面脊柱两侧→中背部→下背部

滚动方法：屈膝双脚踩地，双脚打开骨盆同宽，双手十指交叉于后脑勺，抬起臀部，靠双脚用力上下移动身体滚动筋膜球。

（斜方肌上侧位于颈部两侧，坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张，影响了胸椎的灵活性。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。）

（我们常说“打通任督二脉”，任脉主血，督脉主气。任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通，进而能改善体质，强筋健骨，促进循环。督脉，行于背部正中，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。）

2. ?腰

体式：索腿式

球的位置：球放腰下，

按压方法：屈膝脚掌踩地，同时抬起双脚、大腿找腹部，双手十指交叉抱住小腿靠近膝盖的位置（索腿式）。屈肘把腿拉向腹部，同时臀向下尘形成拮抗力。

加强：臀不动上半身起，掌心相对。

（释放要部僵化）

3. 腋窝

体式：侧卧，手撑头或头和手放于垫子上，配合按摩胸部上缘到锁骨的位置

球的位置：大概内衣带的位置。

（改善乳腺增生、腋窝下的淋巴肿大）

4.天枢穴

体式：保持腹部呼吸；加强：俯卧后弯

球的位置：肚脐两侧旁开三指（大概两寸）

（刺激肠胃蠕动、增强胃动力、缓解便秘和腹胀）

5.髂胫束，膝盖到臀部

按摩方法：侧卧于垫上，网球位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使网球在大腿外侧来回滚动。将整个动作分成两个阶段，第一阶段在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。换腿重复。

（髂胫束为全身最厚的筋膜，紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。）

6. ? 臀部

体式：动态维湿奴式→滚动→鸽子式

球的位置：臀下

滚动方法：双腿屈膝，球放于右侧臀下，双手掌撑在体后，十指指向臀部。抬左侧脚踝放于右大腿靠近膝盖处，抬起左臀将身体重量压在球上。身体控制球画圆，然后找一个痛点静态保持20至30秒；再画圆、找另一痛点静态保持。（换左侧）

（紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，平衡差、腰痛、坐骨神经痛、梨状肌综合症、腿和臀部疼痛、姿势不好等。如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至损伤时，可能会刺激或压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛）

7. ? 腘窝

体式：下犬、动态单腿下犬

按摩方法：坐立，双腿屈膝，将球放在膝盖后的腘窝，大腿小腿用力夹紧球，静态保持30秒。换另一侧。

（滋养膝盖）

8. ? 小腿

如图

小腿肚被称为人的第二个心脏，70%的血液会集中在下半身，回流相对缓慢。小腿肚就像人体的气血发动机，加快气血回流，将血液送回心脏。

9.地筋、涌泉穴

体式：摩天式

滚动方法：站立，球在脚底滚动30秒，站立在球上，按摩脚内侧三分之一处的地筋，保持一分钟。将球滚动到脚底中点涌泉穴，保持一分钟。

（凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

①通常脾气暴躁的人，这根筋就越硬。

②是有些人反而感觉这根筋软弱无力，塌陷不起，这样的人通常肝气不足。

③有些人这根筋很粗大，揉起来却毫无感觉，这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强，但由于酗酒等原因，现已肝气衰弱，更要常柔此筋。）

三、休息术

目录 1 拼音 2 简介 3 浅层 4 气管前层 5 椎前层 6 颈动脉鞘 7 颈筋膜间隙 1 拼音

jǐng jīn mó

颈部筋膜包括颈部浅筋膜与颈部深筋膜，包裹整个颈部。颈部浅筋膜较薄，内含浅血管及皮神经和颈阔肌等。一般说颈筋膜即颈部深筋膜，可分为四部分：浅层、气管前层、椎前层和颈动脉鞘;它们互相延续，各部分之间存在筋膜间隙。

颈筋膜浅层较致密，在后方附于颈椎棘突及颈韧带，在前方与对侧者续连，包裹浅筋膜深面的所有结构。浅层在斜方肌和胸锁乳突肌处，又分为二层包裹各该肌。二肌之间的颈筋膜浅层构成颈后三角的顶。在颈前部，颈筋膜浅层分层包绕肩胛舌骨肌上腹，并形成将该肌中间腱缚于锁骨的襻;亦分层包裹舌骨上、下肌群，并附着于舌骨体; 向外侧与颈动脉鞘相连; 向上，在后方与头部筋膜融合，在前方与下颌体下缘的骨膜融合，并在下颌骨与耳之间分层包裹腮腺，以后附着于颅骨。颈筋膜浅层向下，在两侧胸锁乳突肌之间分层与胸骨柄前、后面的骨膜融合，形成胸骨上间隙，间隙内常有颈前静脉的交通支;在胸锁乳突肌外侧，浅层向下附着于锁骨、肩胛冈、肩峰等处，并与背部深筋膜续连。

气管前层较薄，位于舌骨下肌群之深面（后），包裹喉与气管及咽的喉部与食管，在两侧与颈动脉鞘连续。它向上分为两层包被甲状腺并附于甲状软骨;向下在舌骨下肌群的后方，经过胸廓上口，延至心包与胸骨之间的结缔组织以及大血管根部的外膜，并与之融合。气管前层包裹甲状腺的部分形成薄韧的甲状腺筋膜鞘，附于甲状软骨，从而固定该腺。

椎前层是颈筋膜的深层，沿后正中线有与浅层相同的附着，它覆盖颈后部肌并构成颈后三角的底。此层在颈侧部附着于颈椎横突;覆盖斜角肌，继转向内侧覆被脊柱颈部前面的肌，并与对侧者续连。它向上到达诸肌的起点;向下达斜角肌在肋的止点，并沿脊柱颈部前后诸肌向下延续。从颈部深处出现的神经（如臂丛）、血管（如锁骨下动脉）穿过肌间隙时，常携带椎前层向外凸出构成的筋膜鞘，鞘最终与神经血管的外膜融合。

颈动脉鞘是颈部大血管周围的较致密结缔组织鞘，是颈筋膜的一部分，它与其周围的颈筋膜浅层、气管前层及椎前层互相移行。颈动脉鞘内有颈总动脉及其末支的一段、颈内静脉和迷走神经。动脉在内侧，静脉在外侧，神经在二者的后方。交感干位于鞘与椎前层之间。

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