什么是生酮饮食？

生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD） 是一 种脂肪高比例、碳水化合物（糖）低比例、蛋白质和其他营养素合适的一种配方饮食。 主要将身体的代谢能源从葡萄糖转变为脂肪，再通过肝脏代谢产生酮体，从而引起机体的一系列反应。通过模拟饥饿状态下的代谢方式，来治疗癫痫，特别是儿童难治性癫痫的治疗。除此之外还可 用于行为认知改善、孤独症、肥胖、神经退行性疾病等的调理。 [1]

生酮饮食是一种医学监督下由高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物构成的饮食，它能使机体保持慢性酮症状态，同时提供足够生长发育所需的蛋白质与热卡。

在生酮饮食模式下，人体的主要的燃料是脂肪。这种饮食将身体的主要能源代谢从利用葡萄糖转变为利用脂肪，通过肝脏代谢产生酮体。

酮体透过血液循环输送到身体各处，为需要的身体器官提供能源，从而引起机体的一些列反应，达到疾病治疗的目的。

通常情况下，我们人体的供能主要来源于碳水化合物（淀粉、糖、面包、谷物、蔬菜水果等食物），脂肪（黄油、油等），蛋白质（鱼、家禽、奶酪、鸡蛋等食物）。这其中，碳水化合物大约占人体平均每日热量摄入的50%~60%，甚至更多。按照人体能量利用的顺序，会先将碳水化合物转化为葡萄糖，经过体内的化学反应或称之为“燃烧”产生能量。当葡萄糖供给受到限制时，就会通过燃烧脂肪来进行供能。如果脂肪不足时，则就会利用肌肉等蛋白质来进行供能，长期以往，则就会导致体重减轻或消瘦，更甚者会出现营养不良的情况。

在 生酮饮食结构中，脂肪占比约85%，蛋白质10%，碳水化合物5%（经典的生酮饮食结构）。 由于碳水化合物的摄入限制，身体主要靠燃烧脂肪来进行供能，在这过程中，脂肪不完全燃烧的时候（分解代谢），会产生一些中间产物，也就是我们说的“酮体”。用形象一点话来说，可以将其比喻成煤炭不完全燃烧时产生的“煤烟”或是“灰烬”。当然了，这也仅是比喻，具体作用还是有很大差别的。

酮体是β-羟丁酸、乙酰乙酸和丙酮。 其中β-羟丁酸可以作为能量来源被肝脏组织和大脑利用，乙酰乙酸则从尿液中排出，使尿液带有菠萝样甜味。而酮体亦可以减少糖和蛋白质的利用，延缓蛋白质的代谢。当人体酮体升高到一定水平时，尿液和血液中就能检测到酮体的存在。一般来说，当尿液中的酮体达到3~4个+水平的时候，可称之为已达到酮症或“酮症状态”。

关于生酮饮食的分类，主要分为4种，传统的生酮饮食、中链甘油三酯（MCT）饮食、改良的生酮饮食和低血糖指数治疗（LGIT）。

传统的生酮饮食，通常的比例是4:1（脂肪：（碳水化合物+蛋白质）=4:1），脂肪主要以长链脂肪为主，容易出现便秘的情况。

中链甘油三酯（MCT）饮食，脂肪以中链脂肪酸为主，含量可达到60%，产酮率高，但容易出现腹部痉挛，腹泻、恶心、呕吐等。

改良的生酮饮食，在传统生酮饮食的基础上，添加MCT，既能达到快速产酮效果，又能减轻胃肠道不适。这也是我们目前主要采用的一种生酮饮食类型。

低血糖指数治疗，在上述3种的基础上，能摄入更多的碳水化合物，但是所能摄入的食材必须是低血糖指数（GI）的。

脂肪：脂肪作为生酮饮食的主要能量来源，包括各种食用油、肥肉。所以生酮配餐里油、肥肉是必不可少的。

蛋白质：它是构造肌肉所需的成分，是人体组织更新和修补的主要原料。包括植物蛋白、动物蛋白。所以我们在生酮配餐中比较多用的是瘦肉和蛋，有时为了变个口味和避免营养单一，也会用鱼虾等海鲜。

碳水化合物：碳水化合物，即糖类。生酮饮食不是零糖饮食，而是低碳饮食。我们应尽量选用碳水化合物含量低、可以满足碳水化合物需求量，但对血糖影响又比较小的食材。

生酮饮食与我们的传统的饮食比较来说，主要是营养素的比例上的变化。我们传统的饮食结构是以碳水化合物为主，如米饭、面条、包子、馒头等，这些大概会占到全天能量的65%，脂肪的含量会相对来说要低一些，只有全天能量的20%左右。[2]

而生酮饮食，则是以脂肪类作为主要的食物来源，会增加至全天能量所需的67%~90%，碳水化合物降至人体需要的最低量，在不影响人体的正常发育的同时，起到改善身体健康的作用。

每一种食物的营养成分都是多样的，比如鸡蛋里，既有蛋白质，也有脂肪、碳水化合物。

而我们选择鸡蛋，虽然主要是看中它的蛋白质含量，但其他的部分当然也会计算在内。这个计算过程，可以委托营养师，或者通过一些配餐软件、公式等等来完成。

所以，生酮的孩子每天定时定量的配餐里，要有肥肉、油、蛋、瘦肉、鱼虾肉和蔬菜，但要避免甜食。其他各种碳水化合物较高的食物都要尽量避免，比如尽量用盐调味，少用酱油，因为一些酱油碳水化合物比较高。

生酮饮食要经过预先计算、食材的称量和精心烹制。日常的食物也是可以用来制作生酮饮食的，但要符合生酮饮食的营养要求。例如，能量低的食物可用的分量会多一些，例如生菜、白菜、黄瓜等。脂肪含量高的可以拉高比例，例如肥猪肉、牛肉、夏威夷果等。

随着生酮配方技术进步，现在的生酮饮食也可以做得很美味。例如，用椰子粉搭配鸡蛋，比例准确，可以做出很多搭配和烹饪方法。事实证明，各种蛋羹、蛋汤、蛋糕，煎的、烤的、蒸的，都是孩子们喜爱的美味。

出于生酮配餐的口感和可接受度，一般要多选择紫菜、鸡蛋、茄子等吸油效果好的食物。为了维持良好的血酮水平，应选择生酮营养粉、生酮油等专用生酮食品来制作饮食。

1.油脂类

油脂类食物作为生酮饮食最重要的组成部分，关键是选对脂肪的类型和食物了。

脂肪含量丰富的食物

饱和脂肪（动物油脂，酥油，黄油，椰子油等）

单不饱和脂肪（牛油果、夏威夷果、橄榄油等）

多不饱和脂肪omega 3（尤其来自动物，多脂鱼和海鲜）

2.鱼肉蛋类

生酮饮食几乎可以吃所有肉类，如果经济允许，肉类购买草饲的，鱼类购买野生水产，禽类蛋类购买散养的。

鱼类：最好购买野生水产的鱼，如鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、大比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、鳀鱼、鲤鱼、青鱼、沙丁鱼

蛋类：最好购买自由放养的鸡下的蛋，推荐红皮鸡蛋（碳水含量较低）。

家禽：鸡、鸭等。

猪肉：各种五花肉、雪花肉、猪肉糜、猪大排骨、带骨猪排、里脊肉等（选用肥肉部分）

其他肉类：牛肉等。

3.蔬菜类

所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜（通常是长在地上面的，而非植物根茎）都可以经常吃。建议多选择叶菜类的蔬菜，尽量少选或不选择根、茎类的蔬菜。

淀粉类蔬菜的碳水化合物含量高，要避免使用。 这些包括豌豆、玉米、土豆、山药、蕃薯、豆类、藜麦和其他高淀粉类蔬菜。

低碳水蔬菜推荐：

绿叶蔬菜（白菜、菠菜、生菜等）一些十字花科类蔬菜（甘蓝、西兰花、菜花、绿皮西葫芦、莴苣、黄瓜等）芹菜梗、芦笋、竹笋、蘑菇、菠菜、花椰菜、甜椒、四季豆、冬瓜等。

4.水果类

大部分水果含糖较高，不适合进行生酮饮食，但也有一些低碳水的水果可选用，这些包括：蓝莓、黑莓、椰子肉、柠檬、橄榄、树莓、草莓、西红柿等。

牛油果/鳄梨： 特意为牛油果列出一个分类，可见对它有多么重视！牛油果钾离子丰富、能降低炎症水平、富含优质脂肪等等。

5.坚果和种子

低碳水坚果和种子包括：夏威夷果（碳水非常低，富含单不饱和脂肪酸）核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亚麻仁、南瓜子、芝麻籽、葵花子、巴西果（硒含量非常高，不要吃太多）小心隐藏糖，避开奶油味、蜂蜜味的风味坚果。最推荐购买无盐的原味坚果，更健康，也不容易吃过量。

6.乳类制品

最好选用生奶制品、有机奶制品、以及全脂奶制品。乳制品是添加额外脂肪到饮食中的好方式，但也要记住其也含有蛋白质。以下是一些生酮饮食可以使用的相关乳类制品：无糖奶油：做蛋糕、打发直接吃、做奶盖等蛋黄酱：最好是自制的

奶油干酪：可以直接吃、蘸着蔬菜水果吃、做各种甜点

酸奶油：可以作为酸奶替代品

其他包括：由脱脂凝乳制成的白软干酪、鲜奶油等

7.调味料

调味料和调味汁也是饮食中的重要组成部分，以下是生酮饮食可以选用的调味料：辣椒粉、肉桂、孜然、牛至、芫荽叶、欧芹、迷迭香、百里香、盐（海盐优于精制食盐）

虽然调味料中的碳水含量较低，但购买调味品时仍需注意查看营养和成分标签以确保所购买的符合饮食要求。如果含有不能确定的成分，请及时咨询营养师。

8.甜味剂

“零碳水”甜味剂（甜叶菊、赤藓糖醇等）

9.生酮营养补充剂

多种维生素： 维持电解质平衡，保证机体代谢和生长发育所需矿物营养

膳食纤维粉： 提高胃肠道对生酮饮食的耐受性，改善便秘

调和油： 富含中链脂肪酸，利于控制癫痫发作

益生菌： 调节肠道菌群，减轻便秘腹泻

营养补充剂系列可补充生酮期间患者所需的营养成分，保证全面营养需求，降低不良反应风险。

不生酮、不低糖，减重效果一样好！我吃的是温和的减糖饮食

「什么时候可以让我好好吃一顿自己喜欢吃的？」「好想大吃淀粉！」尝试过生酮、减糖、低糖等饮食法，但常常憋得心力交瘁最后放弃吗？《田安石的碳水循环饮食法─写给因为生酮、减糖、瘦身而心累的你》一书中，拥有几十年瘦身饮食经验的高阶主管田安石提出「间歇性碳水循环」观念，能依照自己的生活作息自在搭配，让你在减肥同时还能吃到超疗愈美食。

减糖饮食掰掰！ 升级版的间歇性碳水循环什么都能吃 什么是碳水循环？

碳水循环饮食法分 高碳日与低碳日（碳＝净碳水，也就是糖类或淀粉与糖），以7天为一个单位，将高碳日与低碳日放入日历中相互交替循环 ，这是一种可以为自己特别量身订作的饮食法。依照每一个人的个体性（身高、体重、年龄、性别、作息、运动、习惯）来决定三大营养素（蛋白质、脂肪、净碳水）每日摄取的比例，也可以依照惯性与饮食喜好，来决定自己甚么时候可以吃碳水，并决定吃多吃少和怎么吃。

只要知道如何执行碳水循环饮食法，无论自己下厨、外食、聚会、过年、过节、出国、吃大餐偶尔过量，都不再困扰自己与身边的人，而且因为全面的摄取三大营养素，在体重管理的路上可以走得长长久久健健康康。适时的让胰岛素正常运作，才不会因为一吃碳水就糖晕；也不会前一天晚上吃了碳水，隔天马上重 2 公斤；更不会因为一时克制不住美食的诱惑而自责内疚，满足美食之欲也同时可以行保健之实。

在碳水循环的饮食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己决定，无论吃几餐，因为总摄食量一旦已经确定，不会因为餐数变多而使吃的总量增加，这样的饮食法可以依照自己的习惯与肠胃道机能来自行调整。

每个人依自己的身高、体重、年龄、性别、作息、运动和习惯来规画三大营养素的摄取量 高碳日与低碳日

高碳日（High Carb Day） 净碳水摄食比例大幅增加，使血液中的葡萄糖和胰岛素增加，这样吃可以提供即效性的动能，让自己在运动的过程中表现得更好（譬如打羽毛球或从事劳动工作），胰岛素升高可使肌肉细胞中充满较多量的胺基酸，有效维持肌肉量（进而防止肌肉流失）。

低碳日（Low Carb Day） 净碳水摄食比例大幅减少，因此有效避免脂肪的储存，可调节瘦素和饥饿素，达到最优化的减脂量，并排除身体细胞中过量的水分。

什么是间歇性碳水循环？

间歇性碳水循环比碳水循环多了一个重要的环节： 每日（每24小时）在特定的时间，将一天所需要摄取的食物分量全部吃完 。意思是只在这段时间之内摄取有热量的食物，通常分成两餐，其他的时间则摄取没有热量的食物。

摄食区间（Eating Window）为每日连续8小时 ，任何连续8小时都可以，以中午12点开始至晚上8点的时间为最佳进食区间，会呈现较佳的减脂效果。当摄食区间结束后，其他时间只摄食黑咖啡、无糖茶或饮用水。

进阶者可以设定每日摄食区间为连续7小时或6小时甚至更短，或调整为一天吃一餐加进食区间结束前的点心，其他时间只摄取黑咖啡、无糖茶或饮用水。在摄食区间快要结束之前，为了有效持续长时间的饱足感，可以淋上好油摄取较多的植物粗纤维（绿色蔬菜），再多吃一些蛋白质（坚果或鸡蛋）。

．设定时间进食的好处

加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时， 能显著降低热量摄取，达到减脂功效，而且还可以帮助身体消耗体脂肪的时间延长、有效代谢、增加骨质密度、维持肌肉量、修复组织等。

不过，并非每个人都适合一天摄食时间只有8小时，像身体有慢性疾病、爱吃糖或嗜 *** 致碳水如甜面包、蛋糕的人，执行起来会很辛苦，也很容易感觉到肚子饿，一定要从先了解自身是否有糖上瘾的情况开始，对糖与净碳水的渴求有所自觉，并建立碳水的基本知识，经过一步一步的了解与练习，再 进阶为间歇性碳水循环。

初阶者可以从睡前2小时不进食，与隔天早上延迟1?2小时再吃早餐开始练习，加上睡眠时间8小时，这样可以很轻松就达成12小时的空腹目标。

书籍资讯

? 本文摘自如何出版社，田安石 著《田安石的碳水循环饮食法──写给因为生酮、减糖、瘦身而心累的你》一书。

本书特色

继华人区第一本低糖烘焙食谱书之后，田安石再度首发介绍符合美健潮流的饮食法，搭配精心研发料理！　 完整介绍间歇性碳水循环饮食法的原理与实作技巧，并搭配肉品、烘焙、饮品、等食谱，最合乎人性、最丰足、带给你健康与健美。　 推荐给四种人：　曾经瘦身的你：复胖后，再接再厉的勇气；已经瘦身的你：追求精进、增肌减脂的毅力；　身体微恙的你：三高、代谢力降低的改善；丰采依旧的你：更年期、内分泌症状等的适应

? 更多《田安石的碳水循环饮食法》资讯请点此

责任编辑／Dama

嚷嚷好久的减脂计画，终于开跑了。 距离上一次积极减脂（28到24%）已经一年多了，这一年多来虽然体重、体脂偶有上下浮动，但因健康的饮食模式早已深植我心、也算是规律运动，所以大致上都维持的不错。严格来说，我的身体算是非常健康，BMI正常、体脂肪、血脂肪、各项生化数值都正常，可说是健康满分，但对于身材仍然有不切实际的憧憬，如果我的腹部有马甲线、如果我的腿可以再细一点，或许我可以驾驭更多漂亮的衣服，或是穿着比基尼在沙滩上奔跑。（对不起!我真的很肤浅XD）这一年多来，有几次严格控制热量，也就是所谓的低热量均衡饮食，体重掉了一些，但体脂仍然不动如山，我想想，或许我的体组成已达到平衡，也就默默作罢。

不生酮、不低糖，减重效果一样好！我吃的是温和的减糖饮食 为什么我要减糖？

这几年生酮、低糖饮食大为盛行，我对于各种饮食模式有强大的好奇与兴趣，虽然目前极端的低糖高脂，并没有绝对安全的保证，效果更因人而异，但不可否认的，以短期减脂、减重来说，许多研究都证实，生酮、低糖饮食的效果总是大胜其他饮食法。但撇除科学证据，对于超高油脂的生酮饮食，我内心是非常抗拒的，因为我是一个很讨厌吃肥肉的人，从小到大，只要五花、三层、梅花肉等肉类出现在我的餐盘中，我一律挑掉不吃；香喷喷的炸鸡，我倒是挺爱的，但每次吃完的隔天我总是会爆出一颗痘痘或粉刺，屡试不爽！ 相较于生酮饮食，低糖饮食的弹性相对较大，可以吃少量碳水化合物（米饭、面食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比较人性化的饮食模式。

坦白来说，我是一个不折不扣的淀粉控，禁吃淀粉真的会要了我的小命，从小我就热爱吃面条、面包和各种面粉制品，而肉类食物却我来说反而就没那么大吸引力，怪不得从我开始对自己的身材胖瘦有了意识以来，一直是个泡芙人，也需要靠著努力控制饮食来维持身材。承认自己的喜好厌恶并不羞耻，因为唯有了解自己，才能找到最适合自己的减脂方法。所以说，我这次帮自己安排的不是非常严格的低糖饮食，而是改良版的中度低糖饮食（减糖饮食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意识的控制糖的摄取量，戒除对淀粉类食物的狂爱，并且提高豆鱼蛋肉的比例，观察自己在减脂的过程是否可以更顺畅。

什么是中度低糖饮食？为什么对身体好？

低糖饮食依照限糖的严格程度，分为极低糖饮食、低糖饮食中度低糖饮食。

极低糖饮食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：糖20-50 gm/天或

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