管住嘴！可以替代主食的16种平价食物（值得收藏）

很多在减肥的小伙伴，除日常运动外，饮食也格外注意。

有些人会买一些营养餐包，就是热量很低的全麦面包，但是每天搭配蔬菜沙拉或是热菜的话，你们不会觉得味道很怪吗？

其实很多平价食物都是可以代主食的，而且热量相对较低。

注意：我们常说的主食并不单纯只米饭，而是一餐中，主要为我们提供充足能量的食物，起到维持身体肌糖原和肝糖原稳定的作用。

因为在训练过程中，会消耗一定的肌糖原，如果吃不好，锻炼又怎会好？

这次为小可爱们列出可以代替主食的16种平价食物，记得收藏哦~

1.马蹄别名：地栗、饽荠

每100克含：热量61千卡，蛋白质1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物14.2克

这种生吃和做熟吃都可以，很多北方人会生吃，南方基本都是做熟了才会吃

2.马铃薯别名：土豆

每100克含：热量81千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克

尽量避免过油炸，可以蒸熟

3.甜菜根别名：甜菜头、红菜头、甜菜头，糖萝卜

每100克含：热量87千卡，蛋白质1.0克，脂肪0.1克，碳水化合物23.5克

如果吃不惯土腥味，可以烹饪前用清水多洗几次

4.红薯别名：地瓜

每100克含：热量81千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克

5.山药别名：薯蓣、山芋、薯药、大薯

每100克含：热量57千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克

山药同样生吃和煮熟吃均可

6.芋头别名：芋艿、毛芋、芋艿、毛芋头

每100克含：热量56千卡，蛋白质1.3克，脂肪0.2克，碳水化合物12.7克

7.蚕豆（鲜）别名：罗汉豆、马齿豆、倭豆

每100克含：热量111千卡，蛋白质8.8克，脂肪0.4克，碳水化合物19.5克

8.西洋南瓜别名：窝瓜

每100克含：热量91千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.3克，碳水化合物20.6克

9.莲藕

每100克含：热量47千卡，蛋白质1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物11.5克

同样可生吃，可蒸煮

10.大薯别名：参薯、脚板苕

每100克含：热量108千卡，蛋白质2.1克，脂肪0.2克，碳水化合物24.9克

长得有点丑，而且形状不规则，什么样都有

11.菱角（老）

每100克含：热量101千卡，蛋白质4.5克，脂肪0.1克，碳水化合物21.4克

这东西，东北叫菱巧，多在江边沙滩里出现，经常扎人脚……

大家吃的时候，记得要扒皮哦~

12.豌豆（鲜）

每100克含：热量111千卡，蛋白质7.4克，脂肪0.3克，碳水化合物21.2克

是豌豆，不是绿豆哦~相信你是一枚健身小白，一定不是生活小白

13.豆薯

每100克含：热量56千卡，蛋白质0.9克，脂肪0.1克，碳水化合物13.4克

这东西属于纯南方食物，各地叫法不同，多用来煲汤喝。

14.玉兰片

每100克含：热量66千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.4克，碳水化合物18.6克

俗称笋干，主要是用冬笋或春笋做成的干，因为形似玉兰花瓣，所以又叫玉兰片。

15.槟榔芋别名：荔浦芋

每100克含：热量90千卡，蛋白质3.0克，脂肪0.1克，碳水化合物19.7克

16.慈菇（鲜）别名：乌芋、白地果

每100克含：热量97千卡，蛋白质4.6克，脂肪0.2克，碳水化合物19.9克

以上这些，是不是大家经常会当成蔬菜做起来呢？

记得它们也可以做低热量主食哦！！！！

因地域不同，食物叫法可能会不同~

长肉比较猛的主食，热量相当于喝油，想减肥的人劝你管住嘴

对于中国人来说，一顿饭中少了什么可能都不会少了主食，不吃主食总感觉吃不饱似的，米和面就是最常见的两大类主食。对于很多南方人来说，可能更爱吃米，觉得米饭更有营养，而北方人就会觉得吃面食更好。那么，长期吃米饭和长期吃面食，有哪些区别呢？到底谁的身体会更好？该如何选择？一起来看下。

看两者的营养成分，米饭和面食中都含有大量的淀粉，面食中的蛋白质含量比米饭略高些，但其质量却比米饭低；大米中的维生素B含量要比面食少一些；再看矿物质含量，米饭和面食各有各的优势，差别不大。

看两者的消化速度，米饭和面食也差不多，都比较容易消化，而大米中含水量要比面食高些，在相同重量下，米饭的热量要比面食低些，这也是为什么有人说吃面要比吃米饭更容易发胖的原因。但大家不管在吃米饭还是吃面食时，可能都还会搭配其他食物，两者之间的热量也是不相上下的。

从升糖指数上来看的话，米饭和面食的升糖指数都偏高，长期吃哪一种都可能容易发胖，对于中老年人来说，可能还会影响到血糖的正常。

因此，不管是长期吃米饭还是面食，可能对身体健康都不是一件好事。但也不能不吃主食，那么，怎么样吃主食才更加健康呢？建议大家遵循下面几个原则。

一般来说，每日摄入主食的量可以占总能量的一半左右，至于吃米还是吃面，根据自己的喜好来即可。

只是种类要多样化、主食也要定量摄入，建议大家多吃些粗粮杂粮，比如杂粮米饭或馒头，还有薯类和其他麦类，例如红薯、芋头、荞麦、燕麦和藜麦等。粗细搭配，能及时补充膳食纤维，促进消化，营养也会更均衡些。

烹调方式尽量选择蒸和煮，少油炸和煎炒，很多人爱吃的油条、起酥面包、炒饭、油饼等，其中的热量和油脂都非常高，经常吃不仅容易发胖，还容易带来一系列的健康风险。

对于一些减肥的人来说，可能会为了减重而放弃主食，这是不可取的，米饭和面食中含有丰富的碳水化合物，能给身体带来能量，真正要管住嘴的食物是油炸烧烤、汉堡奶茶等高油高脂食物。

对于血糖水平偏高的人来说，也不是就不能吃米饭和面食了，多吃粗粮，同时搭配高纤维食物，既能吃饱，还能延缓餐后血糖上升速度；改变吃饭顺序，先喝汤后吃菜，最后吃主食，就能延长主食的摄入时间；吃饭速度放慢点，进而能降低血糖转化的速度，这些方法对控糖都是有利的。

除了米饭和馒头等主食，也要注意其他食物的摄入，想要身体更健康，大鱼大肉应少吃些，多吃清淡易消化的蔬果，烹调方式遵循少油少盐少糖的原则，不偏食不节食，也不要暴饮暴食。

不得不说，现在大众的审美是以瘦为美，特别是对于很多女性来说，都希望自己能拥有一个“魔鬼身材”。对她们而言，有的人整天嚷嚷着要减肥、有的人一直在减肥的路上，还有的人却在这条路上走得越来越远。但你有想过是你的方法错了吗？很多人也知道想要 健康 的减肥，不会节食，但有一些主食长肉非常厉害，热量甚至堪比“喝油”，经常吃难怪瘦不下来！快看看有你常吃的吗？想要瘦，最好忍住别吃。

经常吃哪些主食，容易发胖？

我国的很多节日都有吃水饺的习俗，有美好的寓意，很多人早饭也会选择吃水饺，既不油腻热量也不高。要是蔬菜馅的还好，但如果你爱吃肉馅的饺子，那热量真的不低，而且本来饺皮也是面食，虽然没啥油水，但热量和升糖指数却较高，经常吃也很容易发胖。

有不少年轻人下班后会选择吃点凉皮增强饱腹感，权当晚饭了，觉得还能减肥，虽然偶尔吃一份没什么，但凉皮也是面粉做的，热量比极高；而且相信大家也不会只吃凉皮，而是喜欢里面添加的很多配料，加起来的话热量就更高了。

泡面也是很多人的最爱，价格便宜，吃起来非常过瘾，很多人会用泡面代替主食。但泡面中的调料包油盐量都很高，面饼也有很多是油炸的，一包泡面的卡路里就非常多了；还有人特别爱喝泡面汤，汤里面味更重、油更多，一大口下去，堪比喝油，能不容易发胖？

还有些人早上时间来不及，上班路上会在路边买个煎饼、鸡蛋灌饼之类的，通常还会搭配一根火腿和肉，看上去油就非常多，而且添加的东西还是油炸过的，吃起来更油腻了，不仅不利于消化，还容易长膘。

如果你正在减肥，却经常吃这几种食物，减肥或许很难成功了，虽然主食得吃，但有些主食是低热量低脂肪的，也有营养，比如藜麦、燕麦和真正的全麦面包，吃这些再适当搭配其他食物，补充全面的营养，既 健康 又不会发胖！

除了主食，对于一些人来说，减肥应多吃水果，但也有些水果热量和糖分都非常高，虽然吃着不太甜，也希望能少吃，例如榴莲、牛油果、香蕉、西瓜等。

此外，管住嘴了，还得迈开腿，运动是必要的，建议大家每天抽出半小时来锻炼。适度锻炼能促进血液循环和新陈代谢，加快多余脂肪的燃烧速度，像波比跳、俯卧撑、深蹲、跑步等都是非常燃脂的，不妨一试。

综上所述，以上几种主食你是否经常吃呢？那瘦不下来就怪不了别人了，要想成功减肥，最好忍住，饮食应低油低脂低热量，但要合理均衡，千万不要节食减肥；此外再配合运动，也要保持规律合理的睡眠时间，并坚持下去，可能最后你想不瘦都难！

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com