如何加强身体的爆发力

想提高爆发力，先做以下四个训练：

耐力训练

最“简单粗暴”也最有效的就是长跑。

如何跑一千米都很困难，到一口气能绕着奥体公园跑好几圈？培养新人的耐力，只需两个步骤：

（1）穿上跑鞋，戴上手表，跑到你实在坚持不下来的那一刻，看看跑了多长时间。记下这个时间。

（2）下一次跑步，只有一个要求：比上次多跑1分钟。

别小看每一次都比上次多跑1分钟。哪怕你现在只能跑1千米，用时6分钟，如果你坚持每周三次，一年下来就是150次以上。当你跑到第151次时，你将一口气跑151分钟，也就是两个半小时以上——就算你跑得再慢，两个半小时也能跑十多公里。顶级的耐力就是这样练成的，只要你愿意坚持。

灵敏性

这些只能依靠自己非凡的灵敏性，自如地运用身体的韧性来斗争！快速提高灵敏度的运动是：乒乓球。小小平台，一个蹦跶的球，有时速度如闪电，有时旋转飞旋而来，对阵中极大地锻炼了眼力和反应速度。打球的回合中需要带动全身，时而弯腰，时而前扑，手臂可高抬，左腿可前伸。

另外可以，用跳绳来训练弹跳的灵活度，花样跳绳可以带动全身力量，以及身体协调性、运动反应速度。 同时，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，以防扭伤。

肺活量

（1）腹式呼吸：即吸气时肚子鼓起，憋气停顿一秒，然后缓缓呼出。不断重复这个过程。

（2）单鼻孔呼吸法：按住其中一个鼻孔，闭上嘴，用另一个鼻孔呼吸。两个鼻孔往复交替。

（3）呼吸节奏法：在长跑中，注意你的呼吸节奏，一般以“两步一呼，两步一吸”为宜。

力量篇

你可以用哑铃来训练自己：哑铃卧推、哑铃飞鹰、二头肌哑铃弯举等等。同时你的踏蹬力，即应用在通过各种复杂地形的技术上，可以用负重蹲等起来训练。

（1） 肌肉爆发力：出手稳、狠、准

（2）身体协调性：身体各部位配合默契

（3）身体灵活性：动作敏捷，身体柔韧性良好注

训练如下：

1、肌肉爆发力特训

深蹲跳是一个训练爆发力的经典动作。

动作分解：

（1）首先身体蹲下，此时腿部肌群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）在下蹲时做离心收缩。

（2）然后向上跳起，上述肌群在跳起时做向心收缩。

（3）快速并多次重复上述过程，促进腿部肌肉迅速收缩。在离心收缩过程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸时储存了弹性能量，在向心收缩过程中，这些储存的能量在释放出来。这个过程可以提高肌肉的活跃性，使肌肉能够爆发出更大的力量。

补充：还有半蹲跳、收腹跳、实心球投掷和俯卧撑等，都是提升肌肉爆发力的经典大招。

2、协调性特训

跳绳训练

它分为：单摇、双摇、编花三种。

（1）单摇最简单，也是最初级的跳绳训练，可以提高耐力和协调性。

（2）双摇和编花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和灵敏性，更需要时间训练的技能。

（3）不要因为被绳子绊到而沮丧，继续努力你会发现你会跳得越来越好——同时你的技能也会不知不觉地提高。

3、灵活性特训

灵活性是指一个人在保持平衡的情况下，尽量快速的，并且充满爆发性的移动身体的能力。这和单纯的速度快是有区别的，想要有一定的灵活性必须在有一定速度的前提下还能有比较好的力量和身体协调性。

灵活性主要包括三方面：

（1）速度，就是指在短时间内以接近全速的速度移动到另一点的能力，这个其实也和爆发力有关。

（2）力量，这是紧随速度快来的，就是在短时间里爆发出比较大的力量的能力。

（3）平衡能力，这个相信是不用解释的，很简单，要是你能很快速的移动，但是总是跌跌撞撞的，那又有什么意义呢。

灵活性练习的神器—敏捷梯敏捷梯训练的作用：

①增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。

②提高身体运动的节奏性。梯子是最通用的培训工具，还可以帮助

③提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次训练会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

在此过程中，不知不觉地实现了提高爆发力目标，此外身体各方面的能力也能全防提升。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么?

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com