散步好还是慢跑好?

步行慢跑健身法

步行、慢跑，人从婴儿直立后就开始了这项锻炼，所以无需请教师长，也无需学习技术套路，不受年龄、性别、场地设备等限制，随时随地都可进行。

1．步行

步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和膈肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏

搏动加强，血液循环加快，促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血液循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。

2．慢跑

慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。

步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢?现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20～60次中间选择。

初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应

逐渐加大运动量。其过程一般是每项锻炼坚持一月后再变，不可过短。何为适应?则以运动过程中不感到吃力，不感到喘不过气为宜。结伴活动时，互相简单对话不感到费力。每次的锻炼时间的长短，以20～30分钟为好。每日早晨饭前锻炼最好。如早晨时间不好安排，可结合上下班、家务劳动来进行。

早晨快走对身体最好。

慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或 30 岁以上的人，冒然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。

根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。

银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。(美国亚特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出。)

美国卫生局建议民众的适度运动量为每周 3 次，每次 30 分钟以上心率必须达到100次/分。一项针对 7600 个密执安州成年人的访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6％ 真正达到公定的健康标准量。

所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。

健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上 的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：

步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

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