什么是系统训练？

首先，我们要澄清这样一个误区：系统训练并不是指每天都进行高强度训练，或者每天都进行低强度训练，系统训练是一种长期的、有训练层次的训练模式，针对你要参加的赛事进行不同阶段对应不同强度的完整训练计划。

系统训练按阶段可以分为训练前期，训练中期和训练后期，另外还可以细分成基础期，进展期，巅峰期和比赛期，根据每个人不同的运动水平，不同阶段进行针对性训练的时长也会不同。

1、训练前期-基础期

首先我们以发展有氧耐力和提高心肺刺激为主。

（1）入门阶段的跑者

发展有氧耐力主要是针对入门阶段的跑者来说的，他们在基础期的训练大多以有氧耐力为主，不提倡进行速度训练，因为有氧耐力往往是入门跑者的最大短板，进行合理的有氧堆积已经对身体可以产生很大的提升效果了，盲目练速度效果其实并不是很好。跑步的时间方面，以跑时间为主，可以先从1小时逐渐延长到1小时30分。

（2）进阶级跑者

对于进阶级跑者来说基础期的训练主要目的是提高绝对速度能力，不追求跑量的增加，通常以200米-400米的重复多组的间歇跑训练来达到刺激心肺的目的，间歇跑的休息时间通常为3分钟。

长距离训练的时候可以保持稍微高一点的强度，进行20-25公里的节奏跑即可，这里给跑步新手介绍一下节奏跑，?节奏跑?也被叫做?有氧门槛跑?或者?乳酸门槛跑?，通常配速比你最近一次的5公里配速要慢上25-30秒。

2、训练前期-进展期

在进展期的训练，还是以速度能力的提高为主，但不代表就只练速度。

（1）入门跑者

如果你的有氧能力还是不够，还需要继续练有氧阶段的训练，如果你已经成功跨过有氧训练之后，不要着急进入进展期的训练，可以练习进阶跑者基础期的训练，适当加入速度练习，有氧耐力的训练仍需要继续保持。

跑步时间方面，入门跑者可以从之前的1小时30分逐渐增加到2小时。

（2）进阶跑者

对于进阶跑者来说，每组的跑步距离由短变长，比如以800米-1600米为一组，根据个人情况进行10-15组的强度训练，来提升高速度的保持能力。

距离方面，进阶跑者进行长距离训练，每次可以逐渐延长至30公里。

3、训练中期-巅峰期

在训练中期阶段-巅峰期，是整个系统训练的最关键阶段，因为前两个阶段的努力都是为提高乳酸阈值做准备，而乳酸阈值才真正决定了全马的竞技水平。

运动训练方法:是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办

法。

运动训练方法的作用:

正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺

利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；

有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。

运动训练方法的基本结构:

a练习动作及其组合方式。

b运动负荷及其变化方式。

c过程安排及其变化方式。

d信息媒体及其传递方式。

e外部条件及其变化方式。

运动训练方法的分类:

A整体控制方法（模式训练法、程序训练法）

B具体操作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法

运动训练手段:是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具

体的训练任务所采用的具体练习。

运动训练手段的作用:正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。

运动训练手段的动作结构:基本结构:

A动作特征：支点、力的大小、力的方向。

B动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏

C动作过程：动作开始、动作进行、动作结束。

运动训练手段的分类:依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、

提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）；依训练手段的效果对专项

能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基本

训练手段、辅助训练手段）；动作结构（单一动作结构－周期性、混合型；多元动

作结构－固定性、变异性）

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