增强心肺功能的方法有很多种，规律的有氧运动也是其中一种，这一说法有什么依据？

有氧耐力训练可降低体脂，提高最大摄氧量、最大心输出量、跑步经济性、乳酸阈值、呼吸能力、线粒体、微血管密度及酶活性。以下为各个系统对有氧耐力训练产生的适应。

1.心血管适应：最显著改变是最大心输出量提高，主要源于每搏输出量提高。安静时及非最高强度运动心率下降，心率升高速度减慢(副交感神经兴奋性提高)。肌肉微血管密度提高，利于散热，减少氧气及代谢物质扩散距离。

2.呼吸适应：最大努力运动潮气量及呼吸频率提高，非最大努力运动潮气量提高，呼吸频率下降。

3.神经适应：是适应初期的重要因素，效率提高，运动单位进行轮替。

4.肌肉适应：I型肌纤维肥大，较II型在抗阻训练中横截面积增大幅度小。肌纤维类型由IIx转换为IIa。肌肌细胞线粒体大小、数量及肌红蛋白数量升高，运输氧气能力提高。有氧代谢酶增多，无氧代谢酶减少。

5.骨骼肌与结缔组织适应：训练强度大于日常生活才会出现适应。一般训练量不会出现关节退行性改变，软骨厚度可能增厚。

6.内分泌适应：肌肉蛋白质可能净分解提高，也可能净合成提高，但合成的是线粒体蛋白质，而非收缩蛋白质。

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选作学练。

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