优质碳水和精致碳水的区别

优质碳水和精致碳水的区别

优质碳水和精致碳水的区别，有些人选择不吃主食这个方式来减肥，其实减肥不是不能吃主食，只是会对主食去进行选择，就是要选择优质碳水作为主食。以下分享优质碳水与普通碳水区别？

优质碳水和精致碳水的区别1

“好”碳水

“好”的碳水化合物是指未经过加工的完整的碳水Whole Carbohydrates，也称为非精制碳水或复合型碳水。完整碳水富含营养素和纤维，被人体消化的时间较久，可以延长饱腹感，维持血糖稳定。大量研究表明,完整碳水的摄入可以促进新陈代谢和预防某些疾病。这类健康的碳水化合物包括了:

1、 蔬菜

2、 水果

3、 豆类Legumes：如黑豆Black Beans，红豆Red Beans, 豌豆Peas

4、 块茎根茎类：红薯Sweet Potatose ，紫薯Purple Potatoes，甜菜Beets, 南瓜Pumpkin

5、 全谷物类：燕麦Oats、大麦Barley, 藜麦Quinoa, 糙米Brown Rice

“坏”碳水

坏”的碳水化合物通常是指经过加工的去除了很多天然纤维的精制碳水Refined Carbohydrates。一般认为这类的碳水化合物没有什么营养价值，可以简单理解为仅仅就是卡路里提供者，空有热量。

而又有很多研究发现，精细碳水的摄入与肥胖和糖尿病存在相关性，因为这类食物能被身体快速吸收，造成血糖值先快速上升，然后又快速下降，使人们产生饥饿感，并导致渴望摄入更多的碳水。这类碳水包括了：

1、 精制淀粉中的：白米饭，蛋糕，饼干，白面包，百面条

2、 糖类中的：含糖饮料如汽水，含糖早餐玉米片

1、糙米：糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层，可以改善体质、提高新陈代谢。

2、燕麦片：燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。

3、大麦：大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似。

4、麦麸：含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。

5、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。

碳水化合物：

是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx（H2O）y来表示。由于它所含的`氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

优质碳水和精致碳水的区别2

什么是优质碳水

大多数食物里面都含有碳水化合物，并不是碳水化合物越少就属于优质碳水，蔬菜里面碳水化合物少是少，但是不顶饿，自然做不了主食。

一个优质碳水，必须要满足碳水化合物足够，并且具有缓释吸收的作用，这样才能让我们既不挨饿，也能变瘦。

所谓缓释吸收，就是指食物结构比较复杂，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿。

说来说去，其实优质碳水就是我们常说的粗粮，粗粮中含有大量的膳食纤维，能延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较缓慢，所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余，自然就不容易长胖了。

常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等，我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。

优质碳水为什么既能顶饿又能减肥

首先我们要明白人为什么会饿，我们之所以会感觉到饿，一方面是胃里没有东西了，所以饱腹感消失了，这时候胃部会发出信号来教你进食。

但是这种饥饿感并不明显，真正明显的是胃饿素分泌释放的信号，这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。

胃饿素分泌受胰岛素控制，胰岛素越低，胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制，糖尿病的人要注射胰岛素，就是为了降血糖。

正常人血糖浓度高的时候，胰岛素分泌就比较强烈，这样胃饿素分泌就比较少，相反，血糖浓度低的时候，胃饿素分泌就会提升。

所以不吃主食这种方法，会明显降低我们的血糖水平，从而让我们的胃饿素大量分泌，增强我们的饥饿感。

但是如果我们选择优质碳水，一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低，所以可以让我们没有那么饿。

另一方面优质碳水具有缓释作用，所以不会在短时间造成大量的热量剩余，没有热量剩余，就不会脂肪囤积，没有热量剩余而且热量需求还比较高，就能达到减脂效果。

优质碳水和精致碳水的区别3

那么优质碳水化合物对减肥起了什么作用呢？

作用一：可以合成生理功能

很多食物都有碳水化合物的，也就是我们说的糖，比如包子、馒头、米饭、煮熟的地瓜以及其他各种食物，都有这种物质，它可以供给热能，是人体非常重要的营养素，减肥的人也要适当的吃一些，不然很容易产生营养不良。

作用二：防止血糖过低

很多减肥的人，可能一开始选择的减肥方法不是特别合适，有时候会出现一些低血糖的情况，吃点碳水化合物的食物，就可以很好的缓解这种情况。

作用三：补充能量

碳水化合物最后在人体转化的物质是糖，这可以更好的补充人体的能量，运动前吃一点点，可以防止体力耗费过多而出现的头晕、乏力等问题，但是对减肥的人来说还是不建议吃太多。

其实碳水化合物里面很多都是淀粉，而这些也会转化成糖分的'，如果一次性吃太多，之后又没有通过代谢的方式排出去，那么确实容易产生肥胖的问题。但不代表减肥就不需要吃这些食物。

如何巧吃碳水化合物的食物，又能达到减肥的效果？我就和大家说一说。

第一：碳水化合物含量高的食物，如：粥、米饭、包子、馒头、豆类食物等，尽量选择在白天的时候吃，早餐或者午餐都可以，晚餐之后因为人的运动量非常少，所以尽量不要吃。

第二：有吃碳水化合物那么自己就要提高意识了，其实吃这些食物的时候，不要搭配太多蛋白质含量高的食物，这样可以更好的防止体内的糖分过多的转化成脂肪。简单说，如果自己有吃米饭或者面食类的东西，那么肉类、蛋类的食物尽量少吃，或者留着下一餐吃。

第三：增加体育锻炼，多锻炼是减肥必要的一个过程，这可以更好的减少碳水化合物转合成糖分从而减少脂肪的堆积，吃完东西之后的半小时可以散步、快步走，这都可以很好的消化掉。

第四：很多减肥方案其实都不建议大家吃太多碳水化合物的东西，但是不代表不需要，只要减少量就行，因为碳水化合物摄入减少了，糖分的合成也会减少，加上平时有运动，脂肪会因为运动而被更好的调动起来，这样的减肥效果才会更好。

如果您也在减肥，那么就要先制定一个每天的减肥食谱，另外还有详细的运动计划，更要主要平时不要过多摄入碳水化合物的东西。可以适当多样化饮食，适当吃点瘦肉、鱼肉、鸡肉，这些脂肪含量低，营养成分高，只要不过量食用，其实对减肥也是有一定帮助的。

优质碳水劣质碳水区别

优质碳水劣质碳水区别，其实碳水化合物一直是现在许多饮食或流行趋势的一个受害者，而且还被认为是“我们减肥不吃”的第一大食物。但是事实上碳水化合物对我们的健康至关重要，下面是优质碳水劣质碳水区别。

优质碳水劣质碳水区别1

1、元素组成不同：

简单碳水化合物：简单的（如糖类）：它们是由单或双糖单元组成的。

优质碳水：复杂的（如淀粉和纤维）：它们是由糖单元链条结合构成的。结构比简单碳水化合物复杂的多。

2、获取途径不同：

简单碳水化合物：牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

优质碳水：谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。

主要处理方法如下所示：

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

碳水的正确食用方法：

1、选对时机，补充碳水化合物

不同的时间段补充碳水化合物，身体的用途是不同的。早起后身体空空，补充适量碳水主食，可以给身体提供代谢动力，晚上活动系数下降，睡前吃太多碳水会促进血糖合成，导致脂肪堆积。

而健身前补充适当的碳水化合物，比如香蕉、燕麦片等食物，可以给训练提供能量，避免肌肉的分解。

2、选对碳水食物

不同碳水食物的升糖系数是不同的，如果你是易胖体质，那么应该多吃一些粗粮代替精细主食，粗粮的升糖系数比较低，饱腹感也会比较强，这样可以减少脂肪的堆积。

粗粮可以选择玉米、土豆、淮山、豆类等食物，米饭、面条类的精细主食要少吃，尤其是晚上要少吃精细主食。

3、控制合理的碳水摄入量

不要大幅度砍断碳水化合物，否则身体代谢动力不足，肌肉流失，易胖体质就会光顾你。你也不能过量摄入碳水，否则脂肪也容易堆积起来。

减肥的人，建议每天每公斤体重补充2~3g碳水化合物，如果你的体重是60kg，一天的碳水化合物摄入量是120-180g。增肌的人，每天每公斤体重需要补充3~4g碳水化合物。

优质碳水劣质碳水区别2

什么是“坏”碳水化合物？

美国《Mind Diet》一书作者Moon说：我不喜欢为碳水化合物贴上好或者不好的标签，因为我不想妖魔化食物或引起人对食物的恐惧。但一般来说，对我们的健康不好的碳水化合物是简单的精加工碳水化合物，含有添加的`糖和精制谷物如：白面包、糕点、可乐、糖果、能量饮料等。

精制的碳水化合物基本上不会为你的身体提供多少营养， 反而提供了超多的空热量。此外吃大量的低纤维和低营养碳水化合物，如加工过的谷物和精制糖类会导致身体更容易饥饿、能量下降以及体重增加。虽然你真的不需要这些精制的碳水化合物，但这并不意味着当你过生日时放弃生日蛋糕，偶尔吃点第二天断食或者低碳一天就可以弥补，不需要为此内疚，毕竟我的都人普通人。

那么，什么是“好“碳水化合物？

一般来说，更健康的碳水化合物来自全谷物、豆类、水果和蔬菜。它们被认为是“好”的碳水化合物，因为它们具有高纤维含量和营养成分。这些优质碳水化合物的例子包括： 藜麦、 麦片、 黑豆、 鹰嘴豆、 毛豆、 苹果、 香蕉、 萝卜、 红薯

大多数“好碳水化合物”都是复合碳水化合物，这意味着它们是由长链碳水化合物分子组成的，这些分子会使人体长时间消化并转化为糖，让你不会那么快的再次感觉到饿。

优质碳水劣质碳水区别3

其实碳水化合物也是有优质以及劣质之分的，优质的碳水化合物往往对身体健康起到有利作用，而劣质的碳水化合物，不仅容易导致肥胖，还会提升心血管等疾病风险。

优质的糖水化合物，例如五谷杂粮、富含膳食纤维的玉米、土豆以及豆类等蔬菜，不仅其对人体血糖影响较低，而且还有着较高的饱腹感，所以减肥群体食用后，可以给身体提供长时间的能量，对于减肥是有好处的。

而劣质的碳水化合物，例如饼干、饮料、蛋糕以及糖果等，康宝莱直销表示，这些食物里面含有较多的“单糖”成分，摄入人体之后会被小肠所吸收，不仅会导致身体血糖快速升高，还会早餐脂肪堆积以及产生较快的饥饿感。这些劣质碳水化合物，是长胖以及增加慢性疾病风险的主要元凶。

所以，人体是不可缺少碳水化合物的，但是要懂得如何筛选碳水化合物摄入，才能够对减肥以及身体健康带来有利的作用。

简单vs复杂–又称坏vs好？

您可能已经听说过人们将碳水化合物称为简单或 复杂的碳水化合物 。

复杂碳水化合物（优质碳水化合物）–通常为淀粉类碳水化合物，这些碳水化合物类型包含大量重要营养素，例如维生素，矿物质和抗氧化剂。食用复杂的碳水化合物会为人体提供较慢的释放和持续的能量。这些包括：

燕麦土豆豆类根菜全谷类坚果和种子李子简单的碳水化合物（不好的碳水化合物）– 这些食物提供快速，不可持续的能量，并且大部分属于加工和精制食物。这些包括：

烘焙食品–饼干/糕点/甜点一些谷物苏打薯条甜食甜饮料/能量饮料冰淇淋尽管蔬菜，水果和牛奶（我们的糖基碳水化合物） 被 认为是一种简单的碳水化合物，但它们确实含有必不可少的营养成分，使它们在消化时的表现更像是一种复杂的碳水化合物。

关键要点

碳水化合物不是邪恶的，它们是均衡饮食不可或缺的一部分。您如何选择好碳水化合物的 选择才是最大的不同。尝试选择含淀粉，未精制的全谷物和蔬菜，并限制并非来自水果或奶制品的简单糖。这将对您的血糖水平，能量，体重和整体长期健康产生最积极的影响！

我们建议您尝试在每餐中用25％的复杂，优质碳水化合物填充餐盘。对于 早餐，一个不错的选择将是对全麦面包花生酱，香蕉和核桃。或在全麦吐司上搭配鳄梨，蘑菇和荷包蛋作为咸味佳肴。对于 午餐，我们建议大烤地瓜或1杯鸡肉或金枪鱼和希腊沙拉糙米。对于 晚餐，一个不错的选择是将1杯煮熟的鹰嘴豆和小扁豆拌上三文鱼和西葫芦面条。

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