按照营养学角度说早餐、中餐、晚餐应该怎么吃才对？

虽然每个人都有自己喜欢的食物和不同的热量和营养需求，但平衡膳食的基本策略可以让每个人受益。均衡膳食可以从不同类食物中提供必须营养素，甚至可以帮助减重、促进心脏健康，以及减少许多常见慢性疾病的发病风险。

营养学会推荐健康成年人早中晚三餐的能量比为30%、40%、30%，而能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种能量营养素占总能量比例应当适宜，一般蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

早餐是非常重要的一餐。早餐尽量来源于膳食宝塔中的各层。可以选择牛奶、燕麦片、水果和坚果或种子食物搭配出简易却营养丰富的早晨，其包含了谷物、乳制品、水果，可提供合适的碳水化合物作为主要的供能来源，并可提供充足的优质蛋白质延缓饥饿感。避免加糖谷物或甜度高的水果（如菠萝、榴莲等）。

午餐和晚餐的食物应该多样，包含膳食宝塔里的各类食物，水果和乳制品可不放在正餐中，可安排在三餐间的加餐里。清淡饮食，少盐少油，常吃全谷物（如燕麦、荞麦等），多吃蔬菜（每天约300-500g）。最近发表在医学著名期刊PNAS一篇文章发现每天200g绿叶菜可预防脂肪肝和2型糖尿病。

此外，《中国居民膳食指南》中推荐的“杜绝浪费，兴新食尚”的指导中指出“多回家吃饭，享受食物和亲情”。多回家吃饭的好处是有科学依据的。如在一项基于人群的横断面研究中，更多的家庭用餐与更健康的饮食指标以及一些心脏代谢健康指标（如肥胖、胆固醇和糖尿病风险因素）的改善相关。另外，Appetite杂志一篇文章指出我国居民外出就餐率持续攀升，为肥胖/超重一大主因。这些研究结果表明经常吃“家常便饭”会给健康带来好处，促进家庭就餐应该成为未来公共卫生举措的一部分。

为什么早餐比中餐和晚餐更重要？

早中晚：3:4:3

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。

午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

扩展资料：

吃饭的禁忌：

1、一刻离不开手机

美国明尼苏达大学护理学院儿童和家庭健康促进研究中心发现，父母如果允许孩子在就餐期间玩手机，孩子的饮食结构往往很单一，而且更喜欢高热量食物，容易营养不良，家庭氛围也相对较差。因此，研究人员建议，就餐时最好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行限制。

2、饭后抽根烟

多项医学研究表明，饭后立即吸烟对健康极为不利，危害甚至比平时吸烟大10倍。杨力解释说，进食后，消化系统运转起来，血液循环加快，全身毛孔张开，此时吸烟，全身组织吸收烟雾的能力加强，烟雾中的有害物质会强烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共场所和家里都应该全面禁烟，烟瘾大的人至少要等到饭后半小时再抽。

3、生着气吃饭

一方面，消极情绪可能降低胃肠功能，造成消化不良；另一方面，还可能会促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌，容易损伤胃黏膜。

医学研究发现，心情紧张会使肾上腺素水平升高，从而破坏胃黏膜屏障，这是导致消化道溃疡和胃炎的重要诱因。因此，别管之前碰到什么不开心的事，吃饭时迅速调整好心情很重要。

4、含胸驼背坐着

但这种姿势会使食道和胃部受压，影响食物消化。还有很多人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭，这时腹部受挤压，不利于消化道血液循环，久而久之可能诱发胃病。因此，建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。

人民网-警惕饭桌上的12个禁忌?饭菜趁热吃或导致食道癌

人民网-看看餐桌上的6大黄金比例?早中晚3:4:3

首先，早餐在三餐中有特殊的意义。早上，空腹血糖水平很低，血糖是大脑唯一可以直接使用的能量。如果不吃早餐或不合理地吃早餐，将不可避免地影响大脑的能量供应，进而影响大脑的思维能力。因此，你必须吃谷类食物(如面包、馒头、馒头、豆包、馒头、米粥、面条、谷类食物、饼干等。)。)和富含蛋白质的食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。)早餐。选择鸡肉(或煎蛋)、汉堡和牛奶、饼干、鸡蛋和牛奶；将馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)混合；将肉末、青菜、面条和鸡蛋混合。如果时间允许并且你有食欲，你最好在早餐中混合一些蔬菜和水果。

其次，我们的身体受传统理性程序的支配。里克特教授说：?在控制了我们的障碍和碳水化合物的内在影响之后，早餐的动力效应高于晚餐，并且早餐的代谢效率更高，这对我们的健康更有价值！这个规律不会随着食物热量的变化而改变。?

还有，人们的工作规则通常集中在早上，所以我们必须注意早餐。以前，我有四五个小时没吃东西，这不是真正的空腹，饭前的血糖水平也不是很低。饭前血糖后吃一顿丰盛的早餐可以降低代谢疾病的风险并减肥。早餐是最重要的。

最后，如果你早餐没有足够的营养，一整天没有能量供应，你将没有精神和力量。水平很低，急需改善。这是大脑在早餐和其他正常情况下工作的唯一能量。因此，一份合理的早餐应该注重改善血糖，稳定血糖供应和平衡营养。早餐、午餐和晚餐在均衡营养摄入的理论要求上没有区别。然而，事实是早餐通常很短，而且食欲有限，所以大多数人的早餐是简化版。

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