豆浆好还是牛奶好？教你科学的认清他们各自的优势所在

俗话说“早上吃得好”，一觉醒来，一顿精致美味的早晨必不可少。除了吃的，喝的自然也不能马虎。但每当这时，“喝牛奶还是喝豆浆”的选择恐惧症就会困扰不少人，甚至还有人提出了“男人喝牛奶女人喝豆浆”的说法……

牛奶和豆浆哪个更好？两者到底该如何选择呢？

常有人问：“喝牛奶好还是喝豆浆好？”其实从营养上来看， 两者有些成分相似，但又各有所长 。

相同点

每100毫升牛奶平均含蛋白质 3.6克， 每100毫升豆浆中约含蛋白质 3克 ，两者差别不大，且都为 优质蛋白 ，含有多种人体必需的氨基酸，吸收率快、利用率高、代谢废物少。所以 从补充蛋白质的角度来说，两者差别不大。

不同点

牛奶和豆浆最主要的营养区别是钙。

每100毫升牛奶的含钙量约为 100~120毫克 ，含量非常丰富。而且牛奶中的 钙磷比例非常合理 ，还含有 维生素D、乳糖 等促进钙吸收的因子，能使 钙更容易被人体吸收利用 。

而豆浆的含钙量仅为 5毫克/100毫升 ，不到等量牛奶的 1/20 ，并不能算是钙的良好来源。所以 从补钙的角度来说，牛奶要优秀得多。

除此之外，牛奶中的 维生素A、维生素B2、维生素B6 含量也高于豆浆。维生素A有助于维持皮肤 健康 、防治夜盲症和视力减退；维生素B2能促进毛发生长，维持正常的蛋白质和碳水化合物代谢；维生素B6则能调节神经系统，预防皮肤疾病和过敏症的发生。

不过，豆浆也有自己的优势。在 脂肪 含量上，牛奶的脂肪含量约为 3%~4% ，而豆浆基本在 0.7% 左右，且 饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高 ，对心血管 健康 更有益。

豆浆中还含有 大豆异黄酮、大豆聚糖、膳食纤维 等牛奶中没有的保健成分，对预防三高等都有一定好处。

总体来说，这两种饮品 在营养上都无法替代对方 ，不能单纯认定谁优谁劣，也不能用性别来简单判断适合哪种。特殊人群可根据个人需要进行选择， 普通人群则两种都要喝、最好轮流饮用 。

市面上的牛奶品种琳琅满目，像低脂奶、脱脂奶、高钙奶等等，那要怎么挑到最适合自己的奶呢？

全脂奶

普通人群、儿童

全脂奶的脂肪含量在 3%~3.5% 左右，它 最大程度地保留了牛奶中的营养物质 ，脂溶性维生素含量高， 口感最为香醇 。对于需要补充营养、促进发育的儿童以及体重正常的成年人来说，全脂奶都是最为合适的选择。

低脂奶、脱脂奶

血脂高、肥胖人群

低脂奶的脂肪含量一般在 1%~1.5% ，脱脂奶的脂肪含量则低于 0.5% ，两者 热量也要明显低于全脂奶 。对于血脂异常、需要减脂的人群来说，喝低脂奶或脱脂奶可以减少脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入，控制热量。

但是，脱脂工艺会造成牛奶中 部分维生素（如维生素A、维生素D、维生素E等）的损失 ，尤其是脱脂奶，其 脂溶性维生素含量非常少 ，同时口味也较为寡淡，所以对 健康 人群来说没必要选购。

高钙奶

部分老年人

高钙奶中钙的含量会比普通产品更高一些，在 120毫克/100毫升以上 。随着年龄增长，骨中的钙会逐渐流失，尤其是老年人骨质疏松高发，可适量饮用高钙奶补充钙质。

但对于平常绿叶蔬菜、奶类、豆制品等吃得比较多，钙摄入比较充足的老年人来说，喝普通奶也足够了。

有机奶

对品质要求高的人

有机奶的 质量安全标准要高于一般牛奶 ，其在生产加工过程中强调“完全天然”和“全程无污染”，全程禁用化肥、激素、饲料添加剂、食品添加剂等物质。

从价格来看，有机奶通常也要 略贵一些 。不过从营养角度来看， 目前并没有充分证据证明有机奶的营养价值更高 ，大家可以按照自己的消费水平进行选购。

早餐奶

不能接受纯牛奶口味的人

早餐奶通常属于 调制乳 ，其中添加了谷物粉、核桃粉等物质，有各种不同风味。但和纯牛奶相比，它的 含糖量较高，蛋白质含量却可能有所减少 ，能接受纯牛奶口味的人不建议换成早餐奶。

低乳糖奶、无乳糖奶

乳糖不耐受者

低乳糖奶、无乳糖奶——乳糖不耐受者

乳糖不耐受者的肠道中不能分泌分解乳糖的乳糖酶，当摄入牛奶后，乳糖会分解成乳酸，破坏肠道的碱性环境，引起腹胀、腹泻等不适反应。对于这部分人来说，可以选择低乳糖奶或无乳糖奶。

日常喝豆浆，我们多是用浸泡好的黄豆加水放入豆浆机中研磨煮沸，直接饮用。其实，豆浆还有很多花式吃法，不仅能增添新风味，营养也会更好哦！

补肾豆浆

食材 ：核桃30克、芡实15克、茯苓30克、黄豆和黑豆适量

做法 ：核桃、茯苓、芡实先研磨成粉，然后和浸泡好的黄豆、黑豆一起放入豆浆机中打成豆浆即可。

这杯豆浆具有 益肾固精 的作用，非常适合 肾虚、精力不足、记性变差、头发变白容易脱落 的人饮用。

豆浆蛋羹

鸡蛋打散，放入碗中，豆浆过滤掉渣滓后代替清水加入到蛋液中，比例大约为1.5份豆浆、1份鸡蛋，搅拌均匀后上锅蒸制。大家还可以依照个人口味加入香菇、虾仁、笋末、葱花等食材。

鸡蛋补足了豆浆中不含维生素A和维生素D的缺陷，两者 营养互补 ， 蛋白质含量也大大提升 。搭配做出来的蛋羹口感还更为嫩滑，香味非常浓郁。

豆浆米饭

黄豆、黑豆等食材提前浸泡，水适当多加一些，做得不要太浓稠。大米淘净放入电饭锅中，加入煮好的豆浆，量比平常加水稍多一些，并用手搅拌下，防止大米结块。然后按照正常步骤煮饭即可。

这样煮出来的米饭不仅营养更丰富、味道更特别，还可以在一定程度上 延缓血糖的上升速度 。

除了上面这些吃法之外，大家在煮粥、煮面时都可以用豆浆代替清水，别有一番风味。

注意 ：

在家用过自己煮豆浆的朋友要注意，当 观察到豆浆出现白色泡沫时绝不能关火 ，因为这时温度只有80℃~90℃，属于“假沸”，饮用后会造成 食物中毒 。 还得继续煮3~5分钟左右 ， 待泡沫完全消失才能喝。

鲜豆浆含有丰富的优质蛋白质及多种人体所需的微量元素，素有“绿色牛乳”之称，其营养价值与牛奶相近，蛋白质含量高达2.56％，比牛奶还要高，已超过奶的标准（2％），并且豆浆中的蛋白为优质植物蛋白。

豆浆还富含钙、磷、铁等矿物质，铁的含量是牛奶的25倍；豆浆中不含胆固醇与乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解被人体吸收，但我国多数人缺乏乳糖酶，这也是很多人喝牛奶会腹泻的主要原因。

另外，豆浆中所含的丰富的不饱和脂肪酸、大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等几十种对人体有益的物质，具有降低人体胆固醇、防止高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的功效，还具有增强免疫、延缓肌体衰老的功能。

“一杯鲜豆浆，天天保健康”的生活观念为越来越多的人所接受，医科大学营养研究室廖教授对记者说，由于豆浆营养丰富，每天早上喝250~500毫升豆浆，配之以一块面包、馒头等主食，即可满足营养需要。

豆浆，会喝才健康

都说“喝豆浆保健康”，但是，现在提供豆浆的方式不同，豆浆的质量不同，只有饮用优质豆浆，才能起到滋养身体、促进健康的作用。劣质豆浆不仅起不到保健作用，有时反而有害人体健康，饮用者需多注意。记者日前采访了有关营养专家，他们就此提供了一些有关饮用豆浆的基本常识，归结起来，只要我们把握好豆浆以下四大关键指数，就可以放心饮用了。

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