优质碳水与普通碳水区别

优质碳水与普通碳水区别

优质碳水与普通碳水区别，有些人选择不吃主食这个方式来减肥，其实减肥不是不能吃主食，只是会对主食去进行选择，就是要选择优质碳水作为主食。以下分享优质碳水与普通碳水区别？

1、元素组成不同：

简单碳水化合物：简单的（如糖类）：它们是由单或双糖单元组成的。

优质碳水：复杂的（如淀粉和纤维）：它们是由糖单元链条结合构成的。结构比简单碳水化合物复杂的多。

2、获取途径不同：

简单碳水化合物：牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

优质碳水：谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。

主要处理方法如下所示：

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

含高碳水化合物的食物主要有谷类、根茎类蔬菜和含糖量较高的水果。

1、谷类中常见的高碳水化合物的食物有：玉米、高粱、小麦、水稻等。这些食物可以作为提供能量的主食。

2、根茎类蔬菜含高碳水化合物常见的有：土豆、地瓜、倭瓜等。这类食物既可以为人体提供大量的热量，同时又可以做成各种美味的菜肴。

3、水果中高碳水化合物常见的有：西瓜、蜜瓜、葡萄、香蕉等。这类食物可以为人体提供大量的热量，而且还可以为人体提供丰富的维生素等其他营养物质。

4、碳水化合物是人体必需的三大基础物质之一，它的主要作用是为人体提供热量，在膳食当中，碳水化合物占的比例是最高的，约占百分之六十左右。

5、平时摄入的碳水化合物有单糖，但主要为多糖，在大米，面食等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，也能获得蛋白质，脂类，维生素，矿物质，膳食纤维等多种营养成分。

什么是优质碳水

大多数食物里面都含有碳水化合物，并不是碳水化合物越少就属于优质碳水，蔬菜里面碳水化合物少是少，但是不顶饿，自然做不了主食。

一个优质碳水，必须要满足碳水化合物足够，并且具有缓释吸收的作用，这样才能让我们既不挨饿，也能变瘦。

所谓缓释吸收，就是指食物结构比较复杂，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿。

说来说去，其实优质碳水就是我们常说的粗粮，粗粮中含有大量的膳食纤维，能延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较缓慢，所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余，自然就不容易长胖了。

常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等，我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。

优质碳水为什么既能顶饿又能减肥

首先我们要明白人为什么会饿，我们之所以会感觉到饿，一方面是胃里没有东西了，所以饱腹感消失了，这时候胃部会发出信号来教你进食。

但是这种饥饿感并不明显，真正明显的是胃饿素分泌释放的信号，这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。

胃饿素分泌受胰岛素控制，胰岛素越低，胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制，糖尿病的人要注射胰岛素，就是为了降血糖。

正常人血糖浓度高的时候，胰岛素分泌就比较强烈，这样胃饿素分泌就比较少，相反，血糖浓度低的时候，胃饿素分泌就会提升。

所以不吃主食这种方法，会明显降低我们的血糖水平，从而让我们的胃饿素大量分泌，增强我们的饥饿感。

但是如果我们选择优质碳水，一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低，所以可以让我们没有那么饿。

另一方面优质碳水具有缓释作用，所以不会在短时间造成大量的热量剩余，没有热量剩余，就不会脂肪囤积，没有热量剩余而且热量需求还比较高，就能达到减脂效果。

Top1：糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的'食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

Top2：燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。

而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

Top3：大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

Top5：麦麸

麦麸是什么呢?麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗?

Top6：玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

Top7：薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

Top8：小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

一、食物中的碳水化合物种类：单糖类、低聚糖类、多糖类。

二、区别：

1、结构不同：

单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍。低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的化合物。多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成。

2、种类不同：

（1）单糖类中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。

（2）低聚糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。

（3）多糖类种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。

三、膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

扩展资料：

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

百度百科-碳水化合物

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com