心肺功能是一切的基础

张展晖老师的精品课《有效管理你的健康》，内容一共有五讲。

本周一起共学第一讲

1、心肺功能是一切的基础。

2、衡量心肺功能水平的指标是“最大摄氧量值”。

3、自测心肺水平的公式：卡氏公式。心肺训练心率＝（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率

4、通过适合的心肺功能训练，可以达到理想状态。

5、建议跑步机的快走功能。

不建议普通人上来就做高强度的运动，不适合的运动存在着猝死的高危风险，在运动之前一定要了解自己的健康水平。

健身，锻炼的目的是什么？? 为了收获充足精力，更好投入工作，享受生活，而这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统，好比汽车的发动机。

好的心血管系统是怎样的呢？心肺功能可以通过一个专业的指标叫做 最大摄氧量值 的测试，也就是你在运动中能获取的最大氧气值，这个指标越高，心肺功能越好，最优秀的耐力运动员达到88，54以上就是优秀，而正常男性达到40，女性达到36算及格，及格以下值则存在猝死和慢性病的风险，这个指标是可以通过适合的心肺功能训练，得到改善。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率＝（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率

通过公式，了解自己的运动心率，你会发现不是每个人都适合跑步，因为跑步时要抬腿，双脚腾空，心率会一下子变大，超区域了。如果体重大，膝盖压力大，易损伤。

如果心肺功能不太好，建议跑步机上坡功能，时速4-6公里，4-8坡度，强度为稍喘状态，选择适合的心率区间一直做，就会得到提升。这种训练隔天练习就可以，一天快走，一天慢走，效果最好。

心肺训练的前提：好睡眠。如果睡不好，补觉很重要，建议做舒缓运动，如慢走，瑜珈，可以助眠。

我天生不喜爱运动，尤其不爱跑步，随着对健康日益增长的需求，开始加入锻炼的行列，先是在跑步机上快走，夏天来临，晚饭后去爬山，基本是走路，每天3-5公里，适应了以后，开始跑起来，才一周时间，感觉膝盖不舒服，就停了，休整几天后，改为快走，或走路，膝盖恢复原样，我猜测自己并不适合跑步。听了老师的课，更验证了跑步不适合我，通过卡式公式，测算出我的运动心率为124~136，老师建议跑步机快走+上坡功能，天气也逐渐冷了，不适合户外活动时，还是继续在跑步机上动起来吧。

规律的作息，充足的睡眠是健康的前提，长期睡眠不足、熬夜相当于慢性自杀。我的睡眠需求也是8小时，但忙碌的生活，通常只能保证7~7.5小时，所以每天中午小睡半小时，补个觉，下午精神会好很多，否则就很疲惫，效率低下。

通过这节课的学习，初步了解自己的身体指标，找到适合自己的运动方式，精力充佩的过好每一天的生活。

跑步减肥的速率问题

1/健身的目的是什么？很瘦的身体，每天很有精神的去工作？其实应该是让人在高强度工作中游刃有余，然后在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。

2/对大多数人而言，练肌肉绝对不是健身的主要目的。因为影响健康的重要部分，包括心肺功能，脂肪，柔韧度，肌肉耐力和肌肉力量。

一、心肺功能是一切的基础。

1/人的心血管系统好比汽车的发动机。而一开始健身，接触的力量训练与机械设备训练是错误的。首先，高强度的器械训练并不能帮我们改善心血管系统，其次如果天生心血管系统一般时，高强度的训练反而是有危险的，严重会使人猝死。

2/规避运动的风险，首先要自测心肺功能，因为每个人的心肺功能差异很大，专业的指标叫“最大摄氧量值”，它指的是运动中能获取的最大氧气量。指标越高，心血管系统心肺功能越好，成年男女的及格线是40/36，低于这个及格线都有猝死的风险。且指标低，得其他慢性疾病如高血压，糖尿病的风险都会增加。

3/最大摄氧量54以上的是优秀，而最优秀的耐力运动员，它的这个值能达到88。即我们改善的空间很大，当然先天的遗传因素也是很重要的基础。测量工具一般使用的是专业的心率表，可评估自己身体健康所处的位置，并选择适合自己的一个训练的强度。

4/对个人而言，合适的运动强度就是刚刚稍微有点喘气比较急促时，千万不要到上气不接下气的程度。具体的数字用“卡氏公式”来表示。适合心肺功能训练的卡氏公式：心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率。例如今年35岁，早上醒来的脉搏大约75次，那么适合的运动心率是135~146。心率是和我们的年龄及早起时静态心率有关的。

5/并不是每个人都需跑步，才能改变自己的心肺功能。跑步时双脚腾空，心率有可能一下子变大了，且如果体重较大时，双脚腾空可能对膝盖的压力特别大，要防止损伤。所以心肺功能不好时更适合走路，尤其快走。推荐在跑步机上以上坡的形式快走，速度在4~6公里每小时，坡度可慢慢提升。

6/训练并不需要每天不断，交叉进行强弱结合，训练效果更好。当然首先要有一个良好的睡眠，睡眠不好时，补觉是最重要的事。不要做有强度的训练，尽量做一些相对舒缓的运动，如慢走，瑜伽之类，让身体和精神平稳下来，更易睡眠。

20190715

个人认为跑步减肥和速度没有必然的关系，只和心跳有关：

1用脉搏来估计自己合适的运动量

用脉搏来判断自己的运动量是否合适是一种简单而准确的方法，具体作法：坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来（次/分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以适当休息一天（不训练）。如果脉搏只略微增加，一分种不足12次，可以坚持以往的再运动量，身体状况会有所增强，脉搏的变化也会恢复到以前的跳动次数，甚至更低。训练使安静时脉搏次数减少，是身体素质提高的表现。常练长跑或其他耐力性项目的人，平时脉搏比一般人要少，常为54—66次（正常人为72次左右），优秀的长跑运动员可以保持在36—42次。所以，当看到自己的脉搏通过训练而减少的时候，不要担心，而应该高兴。

2、确定合适的训练强度

心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式（KarvonenFormula，一种体能训练测量公式）是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表（RPE）和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。

卡氏公式

卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。（为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。）

另一个确定心跳范围的因素是确定人员应在的训练强度级别。总的来说，训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定在此区域内的某个百分比。可依照人员的实际情况来确定强度级别：

初始或低健康级别：50%～60%

一般健康级别：60%～70%

高健康级别：75%～85%

把上述的信息一起放在卡氏公式里：

220—年龄＝最大心跳

（最大心跳－静止时心跳）×强度级别＋安静时心跳＝心跳 目标区

例如：李某23岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此他的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟136～149次。

计算公式如下：

最低心跳目标区：

[ 220-23（年龄） -75（安静心跳）] ×50%(最小强度级别)＋75（安静心跳）=136次/分

最高心跳目标区：

[ 220-23（年龄）-75（静止心跳）]＝187 ×60%（最大强度级别）＋75（安静心跳）=149次/分

人员可在训练中定期地触摸脉搏来判断自己的训练强度。如果心跳在目标区范围之内，说明运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到心跳目标区。

RPE（柏格自觉吃力度量表）

另一个可和触摸脉搏一起使用的方法是柏格自觉吃力度量表（RPE）。这是一种主观的衡量运动时感觉的方法。RPE作为基本的衡量运动强度的方法，尤其适用于心脏病人和糖尿病人、及心律不齐的人。

在数值0～10的范围内，通过训练疲劳程度（包括生理的和心理的）来评估自己的数值。人员的训练应该在RPE4（稍强）至RPE5—6（强）之间。可用下面的表格来确定人员的强度级别：

0：没有

0.5 极弱

1：非常弱

2：弱

3：中等

4：稍强

5：强

6-7：非常强

8-9：极强

10：极强最高值

说话测试方法

和RPE一样，说话测试法也是一种主观的方法，应和触摸脉搏一并使用。说话测试法对于确定有氧强度的舒适区非常有用，尤其是刚开始进行训练的人。如果训练中不需很大的力气就可以说话，那么基本上是处在舒适区。调整运动强度，使得在运动的全部过程中都可舒适和有节奏的呼吸。这将会使人员的运动强度保持在一个安全和舒适的训练级别。

四、安排合适的运动量

无论是体能训练还是业务技能训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在体能训练当中，训练效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的训练目的，往往还会对参训者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。因此，怎样合理安排运动量呢?一般可以用客观生理指标的测定和参训者的主观感觉来分析，即可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括训练前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是几种指标中最简便易行、且最能反映机体情况的一项，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

运动量由运动强度，运动持续时间和运动频率决定。

运动强度是反映机体耗氧能力的程度，一般用心率作为监测指标。通常计算方法是：

（220-年龄）所得数字的 60% 至 85% 得到的结果作为中等运动强度的恒量标准。

运动持续时间因人而异，一般每次训练30分钟-60分钟左右为宜。在运动前后，参训者可用几分钟做准备活动和放松整理活动。

运动频率一般以每周3—4次或每天一次为宜。如运动量较小，则应增加每周训练次数，以保证训练效果。运动量安排科学的表现是参训者在训练后每分钟脉搏次数恢复到训练前的时间长短。如能在5-10分钟内恢复，则属正常；如超过15分钟还未恢复，运动量就过大，应及时调整。

我也是减肥者之一，关于这方面看了不少书籍，我早晨5000米，中间放松15分钟，约一个小时，慢跑匀速，一个月减了近7斤，脉搏平均135次，我特地买了脉搏表。效果不错，你可参照。

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