健步走的正确姿势

先秀一下自己的QQ运动打卡（5000步）记录，连续打卡81天，不长不短，来佐证我确实有一些与徒步有关的经验和体会可以和大家分享一下了。

健康不是一切，但没有健康就没有一切。人的40岁到55岁这一阶段是身体健康的高危期，工作、家庭压力最大，大多数疾病在这个阶段爆发，是最应该顾及身体、加强锻炼的年龄段。找到一种适合自己的运动方式、养成健康的运动习惯关乎个人生命历程的长短和质量，因此，健身的重要性和必要性早已为大家所共识。

中国古代就有“饭后百步走、活到九十九”的民间谚语，这一朴素的健身理念也被大家普遍接受，相比较，球类运动、游泳等对场地、器材有要求，跑步、爬山、爬楼梯等对膝盖损伤较大，广场舞等舞蹈需要组织和学习，于是，健步走这种运动形式就因为简便易行、无任何入门门槛、强度时间可控性强、老少皆宜等原因成为越来越多人健身的一种方式了。

健步走是不是简单的迈开步子走起来这么简单呢？很多专家都提出来健步走要有正确的姿势，要消耗掉多少的卡路里，要至少走多久的时间、多远的路程，运动强度如何计算并监控，以达到更好的锻炼效果。

今天听河北师大赵焕彬教授讲的“科学健身原理与方法”，学习到很多科学健身的知识和方法。去听课之前我对以往自己的随心所欲健步走法打至少50分，听课之后感觉要在我的成绩簿上打个大大的叉，给自己个圆圆的零蛋。

我觉得自己就是那些错误健步走方式的代表了，许多错误的方法和观念基本都存在。

1、盲目追求步数

现在手机上都有计步功能，同时衍生出很多与步数有关的项目，甚至比赛。最近我一直报名参加的支付宝体育服务里面的“走路领红包”以及QQ运动奖金赛，为了完成比赛要求的步数采取些类似摇晃手机这样的“作弊”手段。

2、坚持错误姿势

健步走应该区别于散步走，否则根本达不到锻炼健身的效果。和平时走路姿势如果没有任何区别，即便走了再多的步数，也难以达到理想的锻炼效果，而且还很可能因为姿势错误造成肌肉和骨骼的损伤。

3、没有运动强度

达不到运动强度最低值的运动不能称之为运动。因此，大多数时候的健步走实际上只是遛弯而已，运动负荷根本达不到运动的目的。

4、锻炼时心有旁骛

边走路边看手机几乎已经成为常态，即便在锻炼的过程中，也因为要去抢几个小小的红包而时不时看一眼手机屏幕；为了打发这段略显枯燥的运动时间，戴耳机听歌酒成为很多人的选择。

5、没有正确的运动理念

换言之，就是对科学合理安排运动缺乏正确的认识，认为简单的走路健身根本不需要去学习什么理论知识，认为即便是不尽科学也可以起到一定的锻炼效果。

那么如何才是正确的健步走呢？我简要总结一下赵教授的观点。

1、以胸锁关节为轴晃动两臂。大部分人回答“健步走时两臂以什么为中心晃动”这个问题的时候，直觉都会回答以肩关节为中心。但正确的姿势应该是以胸锁关关节为中心，胸锁关节位置就在两个锁骨中间的位置。这样走起路来，两臂晃动幅度很大，可以起到更好的锻炼效果。

2、锻炼时要达到最低运动强度。

赵教授给出了计算运动强度的公式，按照这个公式去监控自己运动时的心率，以确保每一次运动都能起到实质的促进健康的作用。简单来说，健步走的强度要到走路说话微微气喘的的程度。赵教授以自己为例，他每天健步走一万步，其中有两千到三千步是要跑起来的。

3、不盲目追求数量而更关注质量

微信朋友圈有个运动排行榜，是以走路步数排列名次的，一万步以上字体是红色的，每天晚上，都能看到红彤彤的一串，可见，走路健身已经成为了大家生活中的一部分。而每天一万步的目标，不能简单的以随时随地携带手机、一步都不能浪费来达成。建议每天分2-3次来完成一个小时的锻炼，每次锻炼过程中中等强度的连续活动至少十分钟。

今天课堂上跟着老师试了试，晚上就肩膀酸痛了。

所以，甩开膀子，迈开步子，让每一步健身之路都燃烧你身上多余的热量吧！

区别在于速度、步幅以及对关节的影响。

箭步是较快的助跑步态，可以增强心肺功能，但对膝盖关节和髋关节的冲击较大，适合年轻人进行。健步是较慢的重心移动步态，步幅较小，适合老年人和身体较弱的人进行。

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