弯腰搬东西到底多伤腰？一张看懂不同动作的「腰椎负重量」

根据台湾家庭医学医学会统计，台湾有高达 80% 的成年人有过下背痛经验，绝大部分来自肌肉拉伤、职业性伤害等问题；很重要的原因就是「姿势不良」造成的，例如在不对的受力姿势下搬东西，或是觉得自己有能力搬重物，就频繁使用，结果还是对腰椎造成损伤。辉馥诊所复健科医师许嘉麟就说，比起伤后的复健，在伤前注意自己的「负重量」是更好的做法。

其实劳动部在 2018 年公布的〈职业性腰椎椎间盘突出认定参考指引〉中，就有提到「物重与施力的参考限值表」。意思是，在这样的动作之下，腰椎可以承受的上限重量是多少；即使觉得自己负重能力很强，长期这样使用也可能会导致脊椎受损。

劳动部在这份表中，特别提到如果符合以下条件，很可能未来就是腰椎椎间盘突出或损伤的候选人，但每个人的骨骼强度、肌肉强度，还有基因、家族病史都不同，也可能在没达成这些目标的情况下就出现椎间盘的问题：

许嘉麟就提醒，搬重物不一定只有指「搬物品」，特别是在「抱婴儿」的时候，根据国健署的体重标准，婴儿可能在 9、10 个月大的时候，就可能超过 10 公斤，如果弯腰把孩子从床上抱起来，就是「弯腰搬重物」，也超过一般女性能承担的负重，此时就会容易受伤。

另外，常常看到搬家工人，或是工地工人把重物背在背上、肩膀上，虽然这样让脊椎的负重力可以增加，但还是有一定的限度，同时跟物体的大小、重心也有关，长期下来也可能会导致受伤。

而更容易被忽略的，是「拉」跟「推」时，其实腰椎承受的力量也很大，不过这部分没办法单纯的用「重量」来计算，因为在平滑的地面推、拉，需要使用的力道就比较小；但如果在粗糙的地面，同样重量要使用的力道就比较大。

许嘉麟说，常常看到有人会在运动完，或是劳动完之后进行「伸展」，不过短时间的动态的拉筋难以改变结构的问题，只能「缓解」肌肉紧绷的疼痛不适，强化核心肌群的训练，增加脊椎旁肌肉力量，减少脊椎负重的情况，便可减少对椎间盘的压迫，是比较长远的作法，但当然还是要注意自己的负重能力。

另外，在日常生活中，「长时间维持性的姿势」，例如坐姿、滑手机、打字等，对脊椎、肌肉的伤害就更大，不小于「搬重物」所以最简单及省钱的办公族做法，是让自己每30分钟就想起身活动，相是泡个咖啡、上个厕所等等，不让自己固定不动超过30分钟，其实才是对身体CP值最高的办公室好物。

弯腰和蹲下捡东西的区别是不同的。弯腰捡东西对腰不好，蹲下捡东西可以保护腰椎。捡东西时一般人都会弯腰去捡地上的东西，但是上了岁数的人直接弯腰容易增加“闪腰”风险。尤其是搬重物时，这里推荐一下不伤腰的姿势，捡东西最好采用双腿下蹲，降低重心，背部挺直的方式，可以利用腿部力量，减轻腰部压力。如果要搬重物，建议拿起后让物体紧贴胸部，因为越近越省力，且不易摔倒。

弯腰捡东西的弊端

不良的生活习惯不仅会引起腰椎间盘突出症，并且在患病之后还会让腰椎间盘突出出现加重现象，在患上腰椎间盘突出症之后，患者应当尽量避免出现弯腰捡东西的现象。

这是因为腰椎间盘在上下两个椎体间，处于前宽后窄状态，突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力，也不利于腰椎间盘，所以要避免弯腰拣东西，拣东西时候应该先蹲下。

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