怀孕三阶段所需营养素大不同！ 5 大营养素补充一次看懂

在不同孕期，需要补充的营养素也大不同，怀孕初期一天的叶酸需求量为 600 微克。进入第 4 个月需要摄取铁质，怀孕期间也要确认血液中的维生素D浓度，进入怀孕后期时，要开始摄取Omega-3 脂肪酸、综合维他命还有钙，都需要注意补充的量以及食用的时间。

叶酸：预防神经系统缺损等先天性疾病

从怀孕初期至怀孕第 3 个月，需要补充叶酸。叶酸属于水溶性维生素，主要促进核酸与红血球的生成。从受精卵着床前后期到怀孕第 3 个月，如果叶酸量不足，有可能导致胎儿罹患神经系统缺损等先天性疾病。

一般来说，叶酸需求量为一天 600 微克，从我们每天吃的米、面粉等谷物，或是绿色蔬菜都含有丰富的含量，但从食物中摄取到的叶酸量平均为 200 微克。因此，我会建议在有怀孕计画或怀孕初期，每天要摄取 400 微克的叶酸剂。如果之前曾产过罹患神经系统缺损的婴儿，更会建议摄取量调高为 400 微克的 10 倍，也就是 4 毫克（mg）。

铁质：预防生长迟滞、智力发展不全

从怀孕中期，也就是大概从第 4 个月开始需要摄取铁质。需要的铁质大约是 1000 毫克，孕妈咪增加血液量时所需的量为 500 毫克，胎儿与胎盘成形时所需的量是 300 毫克，多余的则排出。服用铁剂时，一般会伴随恶心、呕吐、便秘等胃肠障碍症状，所以怀孕初期不建议服用。不过随着血液储藏量增加，到了怀孕第 16 周后，建议孕妈咪一天至少需补充 6～7 毫克的量。

因为人体对食物中铁质的吸收率平均只有 20 %，很难从食物中摄取到足够的量，所以会建议服用「含铁量 30 毫克以上」的铁剂，从怀孕第 4 个月左右至产后第 3 个月为止是服用铁剂的适当期间。

一般铁剂有药丸、液体等形态，不同的铁剂会随着服用者的不同，产生不同的副作用，因此，孕妈咪只需依个人喜好，挑选吃起来方便的铁剂并且持续服用即可。

维生素D：预防骨骼发育不良、子癫前症、早产等

人体经由阳光的曝晒而自然形成的营养素，可帮助骨头吸收钙质，是一种脂溶性维生素。即使每天都会受到阳光照射，但随着个人的状态、各个季节的阳光照射强弱不同，大部分的人都没有得到充分的维生素D。孕妈咪的维生素D摄取量不足，对胎儿的骨骼形成、骨骼发达会造成不良的影响，并有可能导致子癫前症、早产等。

怀孕期间或准备怀孕时，需先确认本人血液中的维生素D浓度，并服用所需的维生素D。建议服用维生素D或含维生素D的综合维他命。

维生素D的主要功能

维护人体骨骼健康 调节血液中的钙质浓度 控制上皮细胞、免疫细胞、恶性细胞等的繁殖与分裂 促进荷尔蒙的合成与胰岛素的分泌 调节血压

需要检查维生素D的时期

怀孕前或怀孕初期的血液检查 孕期畸形儿血液筛检 Omega-3脂肪酸：帮助胎儿脑部发育、预防早产

Omega-3脂肪酸可以帮助胎儿脑部发育，为多元不饱和脂肪酸的总称，可分成亚麻油酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）三种。其中DHA会帮助胎儿的智能发展，有效预防食物中毒、早产。从第三孕期（怀孕第 28 周～），是胎儿脑部发育最活跃的时期，因此，需充分提供脑部发育所需的DHA，一天至少摄取 300 毫克的量。

DHA在肉类、乳制品、植物里的含量很少，大部分存在于脂肪多的鱼类中。以平均每个星期吃两次鱼的孕妈咪为对象进行调查，结果显示，DHA的一天平均摄取量为 500 毫克以上。换句话说，每个星期吃两次鱼的健康饮食习惯，即可摄取到足够的DHA，不需要额外摄取Omega-3 脂肪酸。但因为大型鱼体内的重金属含量相对高，所以建议每个星期至多吃两次即可。Omega-3 脂肪酸中的EPA则具有阻碍止血的作用，因此一天避免摄取超过 4 公克的EPA与DHA，而且在临产的第 36 周前后，就需停止食用。

服用营养剂的正确时间

早上空腹：铁剂、维生素C、叶酸 适合与铁剂一起服用的营养剂：维生素C 需与铁剂间隔 6 小时以上再服用的营养剂：钙。维生素D很适合和钙一起服用 钙质：降低妊娠高血压罹患率

怀孕后，一天摄取 1000 毫克就足够了，不需要额外服用其他补充剂，最佳的食物来源是牛奶、起司、魩仔鱼、豆腐等食物。

※ 内容授权自《权威医疗团队写给你的怀孕生产书》，作者为林坤沂、李容妙、杨雅雯，台湾广厦出版。

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