豆类、豆腐和肉类蛋白质含量哪个比较高

豆类及豆制品 包括大豆和其他豆类以及用大豆制成的豆浆、豆腐、豆芽等。大豆所含蛋白质高，一般为35%～40%，而且为优质蛋白质，有人计算500克的大豆所含蛋白质相当于1000克的瘦猪肉或150克鸡蛋的蛋白质含量，是老年人最佳的蛋白质来源；其次是脂肪含量高达15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，因此，豆油是最好的食用油脂；豆类含有丰富的膳食纤维，无机盐、钙、磷、铁和B族维生素、维生素E等。豆芽还含有较多的维生素C。所以豆类被称为“益寿食品”。豆制品如豆腐、豆浆等比整粒大豆的吸收好。除大豆以外的绿豆、赤豆、芸豆等也有相似大豆的营养价值，但比黄豆差。

豆类比肉类蛋白质高

提示：

日前，国际知名医学杂志《美国医学会杂志内科》发表了一篇研究表示，豆腐替肉能长寿。

该研究由日本国家癌症中心主导，作者圣吉夫·布达托基和津轻一郎等在40岁以上日本人中展开调查，通过每5年收集一次饮食情况问卷，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后，7万余人的数据被纳入研究。

日本人动物蛋白的主要来源为鱼类、红肉、奶制品，植物蛋白的主要来源为谷物和豆制品。研究人员发现，总蛋白摄入和动物蛋白摄入与整体死亡率和特定原因死亡率都没有显著关系，不过，植物蛋白的摄入量更多的话，与死亡率降低有关。

研究人员统计分析，摄入植物蛋白最多的前1/5参与者，比最少的1/5死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没改变。研究人员估计，在日常生活中，如果能用3%食物总能量的植物蛋白替代红肉中的动物蛋白，将减少34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管疾病死亡风险。因此，研究人员推荐，用健康的植物蛋白如豆腐代替红肉。

这一研究与我国现阶段推荐的营养摄入方式吻合。虽然，动物蛋白更容易被人体吸收利用，但其来源多为肉类、乳类、蛋类，同时也容易摄入过多的热量和饱和脂肪，增加肥胖风险，进而增加心血管疾病、糖尿病等患病风险。

大豆类富含的大豆蛋白也是一种优质蛋白。经过加工的豆腐，蛋白质更有利于人体吸收。且豆腐中脂肪含量低，而且80%为不饱和脂肪酸，它有助于预防心脑血管疾病，如动脉粥样硬化、高血压、高脂血症、冠心病等。

同时，豆腐还有很多红肉没有的营养元素，如：大豆异黄酮，有抗氧化、防衰老功效，还可预防心血管疾病及乳腺癌等；卵磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆；大豆低聚糖，有益肠胃健康。此外，豆腐还含有丰富的钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素。

日常饮食中，用豆腐替代一部分红肉，适用于大多数成年人，尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。但是，红肉的作用非常重要，它除了含丰富的蛋白质外，还含有锌、烟酸、维生素B 12 、硫胺、核黄素和磷等，这些是包括豆腐在内的大豆类食物所不具备的、人体必需的营养物质，尤其是对婴幼儿、儿童、贫血人群、高龄老人、孕妇等特殊人群而言，红肉是不能盲目用豆腐替代的。

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