慢跑一小时多少公里

问题一：正常人跑步每小时能跑多少公里 具体看您配速（每公里的用时）了 如果按照正常马拉松训练的标准正常人 50分钟以内都可以跑10公里 这样换算一下的话 一般正常人都可以在1个小时以内跑完12公里

观点大体和楼下的朋友一样

但是要提醒您 如果真得跑步的话 开始一定要慢 充分将身体的各个关节韧带打开后 再加速 否则长时间下去的话 很容易受伤 再个就是 跑1小时以上的量 完了之后别忘记拉伸

谢谢

问题二：大家跑步一小时一般跑多少公里 不锻炼的，跑个6公里左右

正常的人，一小时连续跑的话，跑个8公里

经常锻炼的，可以跑到10公里

业余额跑步爱好者，估计12公里以上

专业的跑一小时15-20公里，马拉松41公里最快的2小时多一点

问题三：跑步一小时多少公里 不锻炼的，跑个6公里左右

正常的人，一小时连续跑的话，跑个8公里

经常锻炼的，可以跑到10公里

业余额跑步爱好者，估计12公里以上

专业的跑一小时15-20公里，马拉松41公里最快的2小时多一点

问题四：谁能告诉我 慢跑一小时多少公里 6公里为宜半小时3公里 一次跑3公里就好了 我以前很胖的 坚持慢跑一年。。就是一天3公里 从没超过4公里 一年瘦了60斤 没再反弹 因为跑21天后你自己的身体就习惯跑步了 不跑就跟不吃饭一样 会不舒服 呵呵~

问题五：每天跑步多少公里合适 1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30―60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换

经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。

由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15―20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

问题六：减脂时慢跑应该每小时多少公里最好 如果是女生年轻的每小时7公里比较好。男生每小时10公里。年纪大点就需要再少些。根据不同的体质人群自身条件，适合自己的就是最好的！

问题七：慢跑一小时等于多少公里 6公里左右

问题八：请问 正常人跑步平均的话每小时能跑多少公里 13.5公里，一般比较难14公里，需要有一定训练

问题九：跑步一天跑多少公里合适 每天跑步几公里，取决于你的时间，看看你是上班的还是学生，根本时间来，早上跑还是晚饭后一小时跑，都可以，但是，跑前一定要做热身运动，以免肌肉抽筋，再次，每次跑步以慢跑为主，低于三十分钟，一般叫做热身，超过三十分钟，才叫减肥，如果你不减肥，那么，跑步的时间，最好是四十五分钟到一小时左右，慢跑，时时保持微微出汗就行了，效果很好。

问题十：第一天跑步一般跑几公里好。 尽你自己的努力跑，但是不要太勉强了，这样对你会有伤害的。

跑步的方法有哪些

　跑步的方法有哪些，跑步是生活中常见的一种健身方式，没有时间地点的限制，随时都可以进行，掌握正确的跑步的方法能有效提高减脂效率，以下为大家分享跑步的方法有哪些。

　 跑步方法(1)姿势要合理。

　很多人在跑步的时候光顾着猛跑，却忘了姿势不对就会导致跑步的效果大大打折。事实上我们跑步的时候上身应该略微前倾，双肩尽量做到自然放松，而不是蹦的紧紧的，略微跑步过程中可以双肘弯曲，并且随着跑步的时候进行自然摆臂，从而起到很好的平衡身体的帮助。

　 跑步方法(2)呼吸节奏要均匀。

　跑步的时候气喘吁吁并不是最佳的跑步状态，因为跑步过程中我们一定要不断调节自己的呼吸节奏，用鼻子、嘴巴同时呼吸，另外跑步过程中不宜张开嘴巴呼吸，以免空气当中的灰尘跑到呼吸道当中，对肺部健康造成影响。总之呼吸一定是均匀的，而不是杂乱无章的。

　 跑步方法(3)运动鞋要合适 。

　很多人跑步的时候随随便便穿一双鞋就出去了，事实上穿不合适的鞋子跑步有可能会导致跑步过程中受伤的问题，因此对于跑步者来说一双合脚、舒适的运动鞋是非常有必要的。

　 正确的慢跑姿势图解

　 脚的着地方式

　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　 臀部和头部的姿势

　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　 手臂的姿势

　这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

　 膝盖

　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

　 步长

　很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

　（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

　 呼吸

　当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

　 上坡和下坡

　在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

　谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的.四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

　 跑步方式

　 1、放松

　经常有人问这个问题，怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上，去观察跑在队伍前面的选手。

　当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点，就是一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。

　 2、站直

　跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上，这样就可以毫不费劲的在跑动时，轻松的将身体作为一个整体带动起来。

　 3、身体略前倾

　很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态。

　呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。

　 4、髋前倾

　另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。

　 5、步法

　首先在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。

　在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。

　当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。

　如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。

　 6、摆臂

　每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。

　而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。

　 7、步伐大小

　作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。

　短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。

　 8、头部和颈部

　跑动时，目视前方20~30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

　 1、头和肩的正确姿势

　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

　头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。

　 2、手臂的正确姿势

　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　双手放松自然摆动，不要紧握拳头。

　 3、身体的正确姿势

　动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腿的正确姿势

　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 5、跑步落脚点正确姿势

　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

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