补铁和补血，到底该怎么补？

百变鹏仔1年前 (2023-12-23)阅读数 6#综合百科

文章标签虾皮吸收率

先说补铁，父母一辈人普遍有骨质疏松，怎么补钙？

简单回答，怎么补钙，尤其是50岁以上的中老年人怎么补钙来解决骨质疏松，这是一个世界性的难题，现在来看，效果最好的就是：

这句貌似老生常谈的增加运动量、健康饮食，它背后的含义就多了，它包含什么呢？

它包含了喝骨头汤不能改善骨质疏松，吃虾皮不能改善骨质疏松，吃钙片也不能改善骨质疏松等等，几乎你所听说的所有的办法，对改善老年人骨质疏松都没有什么用处。

那我们先来说说为什么几乎没有用，再来说说最可能有用的，增加运动量和健康饮食。

骨头汤无法补钙

最没用的就是喝骨头汤。

直觉上，钙是骨头很重要的成分，那么嚼不动那些骨头，用骨头熬汤总能补钙了吧？

但实际上，骨头中的钙极少极少能溶于水。有过营养学的实验，它用了1公斤的肉骨头熬了2个小时的汤，结果最终溶在汤里的钙仅仅是0.02克。

而我们每天需要的钙是多少呢？

是1到1.3克，所以真要通过喝骨头汤来满足每日的钙的需求，那至少得喝上50公斤到70公斤的骨头熬成的汤才够呢。你想，骨头就已经这么重了，那汤怎么也得150公斤呀。所以别说补钙了，这些汤喝不完就去医院抢救了。

如果更形象地描述，就比如说我们每天都要求吃一颗腰果，但现在不直接吃腰果，也想达到吃了一粒腰果的效果，那怎么实现呢？

结果有人就希望通过喝泡过腰果的那个自来水，因为他相信，理论上来说，自来水里至少有那么一丁点腰果溶解的成分吧。但是任何正常的人大致估量一下也能知道，那得喝下多少自来水才能顶得上一颗腰果啊。

所以，第一种喝骨头汤补钙的做法不是不合适的问题，而是从根上就没有希望。

原因就是汤里头压根儿就没有什么钙，而且汤里头不但没有什么钙，甚至连其他任何的营养物质都低得可怜。咱们熟悉的蛋白质、碳水化合物、纤维，各种维生素跟微量的金属元素全部都低得可怜。

唯一含量稍微丰富一些的就是脂肪和含量极低的可溶性的蛋白质。也正是因为脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液，才让骨头汤显得那么浓、那么稠，还是白色的。喝这种汤跟喝油水混合物没有太大区别。只不过因为水可以溶解很多带有挥发性气味的物质，才让人们觉得这个汤味道浓，好像内容物特别丰富。

实际上，那些已经被煮得口感很差的，很柴的，没法入口的肉里头，才保留了99%以上的营养物质。煮得太久之后，决定口感是不是好的那些脂肪全都被煮到汤里去了，所以这个肉的口感才很差，但是营养仍然在肉里。

虾皮无法补钙

下面一个经常听说的方法，就是吃虾皮。

它跟喝骨头汤是不一样的，骨头汤里头压根儿是没有钙，但是虾皮里头含钙还是比较高的，比如说1公斤的虾皮含钙大概有10克，这个浓度就是骨头汤的500倍了，你听了吓一跳，高了这么多，竟然还是不能很好地补钙吗？

还真是。

大家可以想想，虾皮我们平时是怎么吃的，都是在做汤或者炒菜的时候放那么一点，蒯（kuǎi）那么一勺的虾皮，大概就是5克，所以含钙量就是0.05克。

可是再看，我们每天需要的钙是1克到1.3克，所以想只通过吃虾皮来补钙那要吃下26克的虾皮才没问题。

你说，这可以啊，二三十克的虾皮并不多呀，我一口就吃了。

你如果这么说，就说明你真的没有白嘴吃过虾皮，因为虾皮是很咸的，每100克虾皮里头含有的钠如果合算成食盐的话大概是13克。所以26克的虾皮一口吃下去，就相当于半汤勺的食盐一口闷，这绝对是一个挑战。

而且每日的食盐摄入量建议值是6克，所以你为了补这个钙，一口吃下去的虾皮含有的食盐就是一天的一半多了，那之后引发各种心血管病，就得不偿失。

所以根据我们的饮食烹调习惯再这么一看，吃虾皮是无助于补充钙的。

钙片补钙效果不佳

那么最后一个办法，吃钙片总可以了吧？这是营养科学指导下专门生产出来用于补充钙的，还不行吗？

其实效果也不好，起码是对中老年人预防骨质疏松，预防骨折是没有用处的。

这是一个非常反常识的结论，这个结论大约是从2010年之后就逐渐冒出水面了，在2017年12月底，美国医学会期刊，这个期刊可是全球四大医学期刊之一，它就刊登了一篇文章，这篇文章统计了最近10年的论文库里33篇50岁以上的人补钙的情况，他们专门统计了这些人髋骨骨折的情况。

这个论文是个综述性的，就是说他自己并没有做实地的研究，而是在文章质量最高的期刊中刨去干扰因素，挑出满足他设置的条件的那些研究，然后把这些研究放在一起，作一个更高一层的概括跟统计。

那这33篇被入选的论文里头，一共涉及了5万多人，结果是长期吃钙片的人和不吃的人，他们髋骨骨折的概率是一样高的。即便有一些人注意钙跟维生素 D 一起吃，也依然是这样的。

因为这篇研究的价值它主要体现在严格地遴选出符合条件的人群，跟他们骨折发生概率之间的相关性，重点并不是解释为什么补钙没用。

所以我们大可以先不去追问为什么吃了没用啊，我们先不追问这个。

我们回想一下，当初为什么要熬骨头汤喝，为什么特地地要吃虾皮，为什么要买钙片跟维生素 D 一起吃？那不就是希望上了岁数之后不要一个跟头摔倒之后就骨折吗？因为老年人骨折之后愈合得比较慢。

有一种说法是，70岁如果髋骨骨折，那一定是人生中最后一次骨折，因为统计数据是这样的，老年人髋骨骨折之后，一年生存率是50%。也就是说70岁的老人如果发生了髋骨骨折，有一半人会在一年之内去世了。这个情况甚至比大部分晚期的癌症还要恐怖。

很多中老年人也是听说过这样的说法才养成了持续补钙的习惯。但可惜的是，这么补，无论中间环节是怎么干扰的，最终是不能达到目的的。

虽然到现在为止，主流的科学界仍然是推荐吃钙的补充剂，但是我刚才说的这个结论随着这个方向的研究越来越多，证据越来越确凿，关于怎么补钙的建议很有可能会被这类研究在今后大幅更改的。

但如果一定要问原因，为什么吃了钙片还是缺钙呢？

我们可以这么理解：

人体的骨密度它是处于动态中的，一边是通过成骨细胞生成骨头，这个时候就需要钙作为其中一种原料。

那另一边还有 N 种机制，骨头会损失掉的，比如说破骨细胞就是一种分解骨头的细胞。女性的雌激素对破骨细胞是起到抑制作用的。在更年期之前，骨密度是可以维持正常的，但是更年期之后，雌激素大幅下降了，破骨细胞的抑制作用已经没有了，所以破骨细胞活跃起来了。

所以，这边虽然补充着钙，那边流失更多的骨质，就会造成补钙仍然没有什么用。

另外，补钙是一回事，钙仅仅是形成骨头 N 种成分中的一种。那想要增加骨密度，需要这些钙大比例地参与构建骨头的过程才可以。但实际上，老年人吃的很多钙并没有参与到形成骨骼的过程中，而是沉积在软组织里头，那些每天都补钙，而骨密度却没有增加的人，这些钙大都去了肾脏，然后形成了草酸钙的结石。

所以这个就提示我们，有些人认为，即便我钙的吸收率比较低，那我就吃更多的钙呗，我每天吃10克，那总有1克能吸收吧，凭借这1克的量也足够了。那实际上这样做是冒着更大的器官结石的风险。

好，以上都是几乎没有什么用处的补钙方法。那下面的方法就是效果稍微好一些的，但要想真正达到效果也需要持续地坚持。

正确补钙的方法

牛奶大约是每1毫升就有1毫克的钙，一袋鲜奶有200多克，一天早上一袋奶就相当于补充了200多毫克的钙。人一天需要的量是1000到1300毫克，实际上补充了200已经不少了。如果觉得不够，下午或者晚上再来一袋。

食物中的钙吸收率就比较高，比如最大众的那种钙片，都是碳酸钙的形式，这个吸收率只有30%左右，可是牛奶中的钙吸收率就有80%左右了。

有人知道，亚洲人普遍是乳糖不耐受，这个比例超过90%。乳糖不耐受的意思就是对牛奶中的乳糖消化能力比较弱，所以乳糖就积累在肠道中，这肠道的水分就溢出来，所以喝完了牛奶之后容易拉肚子，这就是乳糖不耐受的表现。

但实际情况是，不耐受跟完全不能消化，这是不一样的。

不耐受指的是不能一口气喝下一升牛奶还跟没事人似的，中国人即便是对牛奶不耐受，一次喝下200毫升的牛奶，一定会拉肚子的比例也是很低的，因为200毫升的牛奶里头乳糖不是很多，消化道还是能够接受的，最终不会引起腹泻。

在这种情况下，如果两袋奶还是分开喝的，早上一次，晚上一次，就更没有这个问题了。如果真的存在严重的不耐受的问题，喝一点奶都拉肚子，也有解决办法，就是你喝酸奶就行了，因为酸奶里的乳糖已经被酸奶里的乳酸菌完全分解掉了。牛奶或者酸奶的摄入量足够，也能保证很好的吸收率。你想，80%的吸收率嘛。

但还是那个问题，吸收到人体内的钙真的能够构建到骨头上吗？还是说很多都沉积在不是骨头的器官里形成钙化的结石了呢？

要在这一步提升，就只有靠运动了。

这其中过程很复杂，涉及到很多原理，简单说：

所以根据这个大方向，怎么运动呢？

就是应该去选那些力量型的运动，而像慢跑、打太极拳，这些运动增加骨密度的效果就不太好。但是力量型运动又跟中老年人的身体状况存在一个矛盾，所以中老年人一定要根据自己身体老化的程度，选择合适的方式做力量训练，不能简单粗暴地跟年轻人一样，跑到健身房练卧推去。

接下来第二个问题：

贫血了怎么补？

我们先来看下面3个问题：

贫血是普遍问题

贫血是一个比较常见的问题，但经常是发生了以后人不自知，拖了很久，最终被归为身体虚、气血两虚之类的症状，然后被劝吃很多不明不白的药。

其实一个人只要是严重缺乏一两种微量元素，就能足够表现出所谓的身体虚了。这一两种微量元素只要补充足，马上 N 种所谓的虚症就一并消失。

所以原则上：

如果有人真的感觉身体虚、不对劲，不要去看什么老中医，先去正规的医院抽血做一个微量元素的全面检查，然后针对性地补充微量元素，过不了多久就又是一条生龙活虎了。

贫血这种病比例有多高呢？

全球的统计是有1/5的人有贫血。但是他们的分布不太均匀，主要集中在三类人身上：

一个是6岁以内的儿童，还有孕妇和不是怀孕期的妇女。

只有成年男性的贫血率是比较低的。

如果是贫困地区，贫血就更普遍了，所以妇女儿童是最应该重视贫血问题的。

缺铁性贫血

贫血最常见的种类叫做缺铁性贫血，身体在合成血红蛋白的时候是需要铁元素做原材料的：

1.铁元素没有，血红蛋白就造不出来；

2.血红蛋白缺货，红细胞工作的时候携带的氧气量就少；

3.携氧量少，身体各处都容易缺氧，缺氧不严重的时候就是皮肤发白，所以那些贫血的孩子跟妇女大都是小脸煞白，或者是蜡黄蜡黄的。

在刚刚我说的这些环节，任何一个发生问题都可能发生贫血。比如说所有的原材料都足够，制造的过程也顺利，但是血液总在不经意间流失，比如什么呢？

像身体里有寄生虫，或者消化道有溃疡，有息肉，或者是有痔疮，这血总是在细水长流地流失，这样的人就会贫血。

不要小看这种模式的损失，人每天从食物里获取的铁大约是2毫克，而每毫升血液中大概含铁是1毫克。所以如果每天都流那么几毫升血的话，积少成多，铁元素吃进来的还不如流出去的多，时间长了，一定会贫血的。

怎么补铁，怎么补血，我们一会儿来说。

疾病导致的贫血

贫血的原因很多，我刚才说的缺铁性贫血，是可以通过饮食或者补充铁剂来完美处理的，但其他贫血，大都是严重的疾病或者基因缺陷导致的。

比如像恶性贫血，无论怎么吃维生素 B12，身体就是不吸收，据说是跟胃底的粘蛋白分泌障碍有关系。

还有骨髓疾病引起的贫血，骨髓细胞是一切血液细胞的前身，所以它如果有问题，血液一定会有问题，比如像白血病的患者，还有地中海贫血症、镰刀型贫血症，这些基本都是基因导致的。

有得有失，像镰刀型贫血症，它只是在剧烈活动的时候发生血栓，但是平静的时候表现不出来，而且还会比一般人患疟疾后的死亡率降低90%，所以这个一加一减，在原始社会还是益处大于害处的，于是这个略有缺陷的基因就留下来了。只不过是到了现代社会，疟疾已经不再是威胁了，这个时候一加一减，害处反而更大。

要解决我说的这第两类贫血，只能是想办法把相关的疾病治了，否则贫血总会伴随一生的。

尤其是那些跟基因相关的贫血，现在没有治疗方法，所以这些患贫血症的患者，主要是依靠输血来维持正常生活。

正确补血

我们之后马上要说的怎么补血、怎么补铁，不是针对这些人的，而只针对第一类，叫缺铁性贫血。

如果在百度里搜“补血”这个词，除了前4条医疗广告之外，有实质内容的第5条是百度百科的，叫做补血。

那里最先推荐的就是熟地黄、当归、何首乌、阿胶、大枣，但遗憾的是，这些全都不能补血，也不能补铁，甚至这里面当归中的类雌激素的物质，何首乌中的乌头碱，对身体都是非常有害的。

那么红枣呢？

红枣没有什么害处，也确实含有铁，只不过含铁极低，1000克的红枣含铁是23毫克。对比一下猪肝是290毫克，羊肝是180毫克，鸡蛋黄是70毫克。

而且问题不只是含量低，红枣不能补铁，更大的原因是来自于红枣里的铁吸收率极低，大约只有2%的吸收率，而动物肝脏里的那些铁吸收率就有20%左右了。所以对比猪肝来说，红枣的补铁效率只有猪肝的1/126。

吸收率极低的原因是，人体只对血红蛋白铁吸收率比较好，其他形式的铁吸收率都不高，尤其是植物里的铁，吸收率大概都是1%到2%这个范围。

还有大家可能一直听说菠菜补铁，也在这个规律之内。菠菜中的铁含量跟大枣基本上是一样的，一个是23毫克，一个是27毫克。

菠菜含铁高，大都是来源于大力水手这个动画片，据说这动画片已经有90年的历史了，当时动画片里大力水手只要吃一个菠菜罐头就能力大无穷，浑身钢筋铁骨，动画片里解释的原因就是菠菜含铁高。

据说这个菠菜含铁高的说法是源自于最早测量的人把小数点给弄错了，所以这个菠菜就从一般植物的含铁的那个范围一下提升到了猪肝那个级别的含铁范围。实际上，几乎所有植物性的食物含铁都是非常低的。

另外一点要强调的是，一类食物中的微量元素含量只是一个大致范围，因为它完全取决于这个植物水分的多少。

比如说标注1000克里有23毫克铁，那其实跟27毫克铁没什么区别。一颗蔫了的大枣测一测，兴许还能从23克增加到30克，像猪肝100克含铁29.1毫克也是这个道理。不同猪的肝里存储的铁肯定是不一样多的，因为猪跟人一样也会有贫血的猪。所以这些值会在均值附近上下浮动，不会一直这么准确。

传说中能补血的食物其实都有一个共同特点，那就是它们的颜色是红色的，跟血液比较相似。

比如像红枣、红豆、胡萝卜、红糖、花生皮、菠菜，菠菜可能是因为它的根部有红色。因为颜色相近，所以功能就要相近，这样的逻辑推导大约还停留在几千年前人类对世界的理解水平上，离现代社会应有的认识世界的水平实在是相差太远了。

所以到了现在，我们如果用科学方法去挨个验证这些古老的逻辑推导出的结论，最后发现大都是不成立的。

最后说到阿胶，它是某几种氨基酸拼成的蛋白质，营养价值是远不如鸡蛋的。最关键的是，胶原蛋白不是含铁量低的问题，而是一丁点铁都不含。

真正适合补铁的东西只有动物的肉，动物的肝脏。

可能有人要问，血豆腐怎么样呢？那本身就是血液呀，含量应该不错才对，而且那里的铁就是血液中的形式，吸收率也应该不错才对。

确实，动物的血液含铁量确实是最高的，比猪肝还高了8倍，但是反而不太推荐了，因为铁不是越高越好。

相比贫血来说，补铁过量的危害其实更大，它会出现铁中毒的情况。过量的铁就会积累在肝脏上引发肝硬化。

饮食健康方面的建议，《居民膳食指南》给出的内容其实已经足够多了，其他所谓的健康饮食小贴士里建议吃的奇奇怪怪的东西，大都问题多多，不信比信得到的好处更多。

关于补钙和补铁的的建议，希望我们同学能身体硬朗。

吃什么食物补血，补钙呢。