帮大学生掌握正确跑步姿势

运动小知识

跑步

前脚掌落地，还是后脚跟落地?腿抬多高?步幅多大?手臂怎么摆动?......

想必吃了不少错误跑姿的苦头：累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸......

快速折叠小腿

对于中长跑，在半小时甚至更长的时间内，不断地折叠小腿只会让你的肌肉疲劳。即使中长跑需要一定量的折叠小腿，它也是折叠小腿和大腿的组合通常称为提拉技术，而不仅仅是踢屁股。

跨大步跑

对于初跑者和普通跑步者来说，小步幅比大步幅更

能保护膝盖。因为跑步时步幅过大意味着身体重心波动较大，对身体影响很大，更容易摔倒。所以正

确的跑步姿势应该是快步频和中小步幅

跑步时甩小腿跑

跑步时，重心在身体前方，脚跟在地面上，因此很容易直接将地面的力反作用到膝盖上，导致膝盖受力过大，长时间后会损坏膝盖。正确的跑步姿势应当是大腿带动小腿跑，落地时，重心在身体正下方膝盖略微弯曲。

左右摆臂

手臂左右摆动不仅不能平衡身体，增加力量，而且会影响跑步效率，使跑步更加吃力。跑步时摆动手臂的正确方法应该是前后摆动手臂。

身体后仰

当身体向后仰时，中心在后面，这相当于制动，即跑步的每一步都产生向前的动作，但由于身体向后倾斜以抵消部分向前动力，这相当于与自己竞争，跑步变得很费力。正确的跑步姿势应略微前倾，并应利用重力产生部分向前力量。

膝盖内扣

许多女性跑友跑步时会出现膝盖内扣的现象，这是最应该避免的错误跑姿，因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，从长远来看，膝盖和小腿容易

出现问题。所以跑步时膝盖应该正对脚尖。

1、跑步前应该做些什么热身?

跑步是一项户外有氧训练，但它也可能导致运动损伤，所以在运动前热身是必要的。首先做一套关节练习(先移动躯干-腰部、腹部、髋关节，然后移动下肢-膝关节、踝关节和上肢-肩带、肘关节、腕关节)。接下来，做一个伸展运动(躯干-腹部，腰部肌肉，下肢-大腿前后肌肉，小腿肌肉，上肢-胸部和背部，肩带肌肉) ，每个动作持续15-30秒比较好。开始慢跑5-8分钟，而且跑步负荷必须由慢速至中速，以配合适当的强度。当然，你也需要一双适合你的跑鞋。如果可以的话，你也可以穿一些运动装备，比如护膝，它可以在冬季运动中保护你的膝盖。

2、跑步的时候，你应该怎样保持你的速度，姿势和频率?

不要担心你跑步的时候是否看起来不错，只要跑出去。过分强调正确的姿势或强行改变跑步姿势只会适得其反，不会达到锻炼和健身的效果。步伐，只要步幅长度适合自己的节奏，就不能过分追求。身体的重心可以向前倾一点，不能向后倾斜太多，否则容易受伤。双臂向上摆动，挺胸，空拳摆动双臂，保持身体协调，呼吸顺畅。

3、如何科学地调整呼吸？张大嘴巴还是用鼻子呼吸?

嘴巴和鼻子可以同时吸气和呼气，每个人的心肺功能都不同。在正常情况下，用鼻子吸气，用嘴呼气，在跑步过程中调整呼吸频率，慢慢学会控制呼吸。

4、如果我遇到麻烦(即腹痛) ，我该怎么办？

因为每个人的身体素质不同，所以很难预防跑步意外的发生，这也与运动前是否有热身准备和准备的效果有关。一旦发生交叉呼吸现象，最好不要立即停止。首先，慢跑，减少运动强度，主动调整呼吸，深呼吸几次以减轻疼痛，然后在疼痛消失后恢复正常速度跑步。

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com