大学体能课训练内容及要求

大学体能课训练内容及要求如下：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑:?3组，每组30米;侧身跑:?3组，每组30米，后蹬跑:?3组，每组40米。

柔韧性训练：

1、扛悬睡:拉伸肢体。

2、压腿:压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

上肢力量：

1、俯卧撑:?3组，每组8-?-12个。

2、卧推:?(最大力量的60一-70%)，3组，每组8-?-12次。

3、引体向上:?3组，每组6一-8个，组间休息30一?50秒。

下肢力量

1、抱头深尊:?3组，每组12-?-16次,组间休息30一?50秒。

2、踮脚跳:?3组，每组30米，注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练

1、仰卧起坐加转体:?2组，每组15一20次，?组间休息30一-50秒。

2、两头起:?2组。每组15-?-20次，?组间休息30一50秒。

平衡协调训练

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

运动小知识无氧运动

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

常见的无氧运动

俯卧撑

俯卧撑大家都不陌生吧，它也属于一种常见的无氧运动，据相关研究表明，这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行，十分有效。

平板支撑

这项运动类似于俯卧撑，而大家在进行这项锻炼时主要呈俯卧姿势，若可长时间坚持，可以达到锻炼腹横肌的目的，被公认为训练核心肌群的有效方法。

拔河

拔河也是一种无氧运动，而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久，早在春秋时期便已经开始，起初名叫钩强，后面逐渐演变为拔河。

深蹲

深蹲被大家誉为"力量训练之王"，不知道大家有没有发现，生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。在进行这项运动时，看上去是锻炼下半身其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌，同时还可以刺激了骨骼肌发力。

俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

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