这样跑大学生轻轻松松跑10公里

运动小知识

轻松跑10公里第一阶段热身慢跑2公里第二阶段段加速跑2公里第三阶段段持续巡航跑5公里

轻松跑10公里

10公里跑有条件，天时地利人和，三者具备才能跑得舒服

天时：要想跑得舒舒服服，天气状况很重要。天气太冷，身体僵硬，各项身体机能迟迟不能调整到最佳状态；天气太热能量消耗过快，容易困乏疲惫。下雨天，雾霾天，跑起来弊大于利，最好休息。

地利：地理环境影响跑步发挥，有安全隐患的地方不长跑10公里并不短，草地、沙滩、砾石路面肯定不适合；绿道体育场、柏油路是首选，其次是平整的公路。人群聚集的地方也不适合10公里跑。

人和：身体状态影响跑步能力的发挥，状态不好别跑10公里比如，头一天熬夜加班，身体处于恢复状态；酒后不跑步，让身体先解酒排毒；饭后一小时以内不跑步，让身体先消化食物。

10公里跑有技巧，循序渐进是关键不妨把10公里分成四个阶段：

第一阶段，不急不躁，热身慢跑2公里

每次跑步，开始时体能最充沛，要学会控制。既然是日常跑步，不是比赛，就要先让身体各系统慢慢调动起来，从呼吸、血液到肌肉、关节，控制住步幅，步频逐步加快，心率慢慢提升。当身体开始发热，完全适应跑步节奏，开始加速。

第二阶段，稳中有升，加速跑2公里。

“稳”是指步频要稳，保持跑步节奏不变；“升”是指步幅提升借以提高速度。当步频达到自己巡航跑(持续跑)的习惯步频，启动加速跑，配速慢慢提高30秒到一分钟不要一下子加速，可以通过呼吸来控制，比如从三步一呼三步一吸变成两步一呼两步一吸。

第三阶段，控制节奏，持续巡航跑5公里。

通过热身慢跑和加速跑，身体达到最佳运动状态，轻松而充满力量感，脚步轻盈，呼吸平稳。这时，只需控制跑步节奏，按照巡航速度跑下去。这个阶段很容易进入一种忘我状态，跑姿最潇洒，触地和腾空比例最佳，有御风飞行的感觉。

第四阶段，可收可放，最后1公里游刃有余。10公里跑，有人认为最舒服的是第三阶段巡航跑，有人认为是最后1公里的减速跑或者二次加速跑。跑过9公里后，持续发力，肌肉已经紧张到一定程度，有僵硬感，此时，加速跑和减速跑都能起到放松作用。加速冲刺给人以潜力无穷的感觉，减速放慢则显得控制有方。

急求大学体育课课前的热身小游戏.最好和网球有关的

大学健身计划要写清锻炼时间和锻炼内容。

范例如下：

1、早晨锻炼

在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

2、下午锻炼

和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。

3、晚上锻炼

晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。

大学健身锻炼注意事项

1、在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的.锻炼，才能获得最后成功。

3、没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

“直呼其名”游戏 （你可以将他们分成3小组）

步骤：

1．选一块宽阔平整的游戏场地。

2．队员们以小组为单位站成一圈。每人相距约一臂长。作为培训专员的你也不例外。

3．告诉小组游戏将从你手里开始。你大喊出自己的名字，然后将手中的球传给自己左边的队友。接到传球的队友也要如法炮制，喊出自己的名字，然后把球传给自己左边的人。这样一直继续下去，直到球又重新回到你的手中。

4．你重新拿到球后，告诉大家现在我们要改变游戏规则了。现在接到球的队员必须要喊出另一个队员的名字，然后把球扔给该队员。

5．几分钟后，队员们就会记住大多数队友的名字，这时，再加一只球进来，让两个球同时被扔来扔去，游戏规则不变。

6．在游戏接近尾声的时候，再把第三只球加进来，其主要目的是让游戏更加热闹有趣。

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