如何提高100米跑的成绩

一、加强柔韧性训练

身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。

柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约20--25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物，做前后、左右的摆动练习；原地或行进间做交叉步转髋；原地弹性跳，分腿跳，前后弓箭步跳，双手持棍（棒）做转肩或绕环动作；分腿、并腿、正面压腿或跪下压，并腿跪左右下坐再还原，跪坐向后倒体等等，用这些方法练习、都要强调动作正确规范，幅度由小到大，速度由慢到快。

二、加强腿部肌肉训练

速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-50公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。

三、加强正确跑的技术动作训练

考生在训练前一般都没有经过全面技术训练，所以在短跑技术动作方面，普遍存在一些细节上的错误，如在跑时大腿抬不够高，出现坐着跑（后腿没有充分蹬直）、摆臂动作过紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作，首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误，然后针对他们的错误动作进行纠正，以强化考生的短跑技术动作意识，方法多采用些针对性强的训练手段，如10－15秒原地高抬腿加速跑；20米行进间高抬腿跑，短距离加速大步跑，30米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练，对纠正错误动作效果较好，可使考生经短期训练后即形成一个跑的正确姿势。

四、加强提高跑速的训练

跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。②最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40至50米之间才能出现最高速度。在训练时，40米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高速度不可能提高得快。要练最高速度，必须要跑到60至70米以上。因此，训练时多采用80至100米行进计时跑、80米下坡跑、80－100米顺风跑、50米拖重物（5至10公斤）后30米脱勾跑等手段。采用以上方法训练时，每组、每个练习3至4次，每次间歇1至2分钟，练习4至5组：组间休息5分钟。

五、加强提高速度耐力的训练

速度耐力是保证考生在测试中以持续的最高速度跑到终点的关键素质。有些考生由于速度耐力差，往往跑到后半段就出现大腿抬不起、后蹬力量不足、步频减少、两腿交替明显变慢等不良现象，这就是速度耐力不够的表现。因此，在训练中，要注意加强速度耐力练习。发展速度耐力的方法很多，但主要目的都是怎样才能更有效地提高无氧代谢能力。所以，我们认为，提高速度耐力的手段，最好是在较大强度训练的间歇时间进行。间歇跑的距离一般要超过主项，譬如l00米跑，训练时就要跑12O－－150米距离，并规定考生在固定时间内，要完成规定的训练强度（训练次数或组数）。在训练时也可因人而异，先短后长，循序渐进。发展速度耐力的剧烈动作训练持续时间一般不应少于10秒，最多不宜超过30秒。在训练手段上，可以采用短于专项距离反复跑配以不完全休息和超专项距离反复跑配以完全休息两种方法进行，距离安排在80-100m米或120-150米以下，3-4次为一组，训练强度在85%-95%之间。

跑50米跑得快有什么窍门

厦门演艺职业学院于2002年4月开始筹建，2004年2月经福建省人民政府批准，国家教育部备案正式建院，实施专科层次的职业教育，是一所具有十多年的办学历史的民办综合性艺术高职院校。学院最初在鼓浪屿办学七年，2009年11月，随着学院办学规模的不断扩大与发展，学院整体搬迁到翔安校区。学院目前已经完成了新校区校园第一期180亩土地的征地工作，建筑面积16万平方米的校园首期规划设计方案也已获市规划局审批通过，现已进入施工阶段，预计2016年6月可建成投用。

学院实行董事会领导下的院长负责制，学院院长曾讲来教授系原集美大学党委副书记，在高校党委及行政领导岗位上工作了三十多年，先后兼任过多种社会工作职务，积累了丰富的高校管理工作经验。同时，学院拥有一支团结奋进，富有开拓精神，具有丰富的教育教学管理经验的领导团队，正在带领着全院教职工把厦门演艺职业学院的教育发展事业推上一个新台阶。

学院现设音乐系、舞蹈系、科艺系、音乐剧系、编导系、戏剧影视系、经管系、公共基础部等7个系一个部，开设“舞蹈表演、音乐表演、影视表演、艺术设计、公共事务管理、编导、音乐剧表演、电子商务、影视多媒体技术、航空服务、旅游服务与管理、中西面点工艺、财务管理、工程监理”等14个高职专业，涵盖20多个专业方向；2011年还开设了舞蹈表演及音乐表演2个成人专科专业。

学院现有在校生近千人，教师100余人，其中有来自北京舞蹈学院、中央音乐学院、中国戏曲学院、北京**学院、厦门大学、集美大学等名校的专家、教授。高水平的师资队伍，完善的教学设施，优美的校园环境，为莘莘学子搭建了宽口径、厚基础的平台。

我院建院以来以培养市场需要、知识全面的艺术技能型人才为办学宗旨，以特色办学著称，办学成果显著。2007年我院开办了全省唯一的音乐剧专业并于2008年进行全国首部原创校园音乐剧《铁窗歌手》的创作与演出，赢得了省内外社会各界的高度赞誉，而这一创举也被省教育厅列为2009年“省级教学改革实验项目”。 2010年学院科艺系承接的厦门市科技局科研项目“鼓浪屿三维仿真旅游导游系统”，采取产学研相结合的项目教学法，取得了良好的教学效果和社会成果，受到了专家们的一致好评。学院在办学实践中自觉地对艺术高职人才培养模式不断进行改革与创新，走出了一条特色艺术教育之路。2010年学院成为教育部高教司立项的特色学校案例研究的全国首批5所"特色学校"之一，2011年学院案例研究《民众艺术》一书由中国科学技术出版社在全国出版发行，获得热烈反响。十余年来，广大师生不断提高自己的综合素质和业务水平，积极参加各种活动和比赛，捷报频传，据统计，我院师生在厦门市、福建省、华东区直至全国的艺术比赛中以及在香港、新加坡举行的国际比赛中获奖已达二百余次。其中，文化部与教育部主持的国家级奖项8项；华东六省一市奖项4项；福建省级奖项14项。2004年受教育部和中国文联派遣，厦门演艺职业学院艺术团赴法国、荷兰参加国际民间艺术节，深受各国友人的好评和欢迎； 2006年学院舞蹈系参加第八届全国学校“桃李杯”舞蹈比赛，参赛节目分别获两个三等奖、三个优秀表演奖和四个优秀剧目奖；2007年参加首届华东六省一市大学生舞蹈比赛，我院群舞《火的节日》和现代舞《永不止步》分别荣获表演大奖和创作类二等奖；2008年9 月06级音乐系唐啸同学在“珠江钢琴”全国高校音乐教育专业大学生基本功比赛中荣获“钢琴演奏”单项第二名；2009年，群舞《麦田里的守望者》获华东六省一市舞蹈比赛金奖； 2010年参加全国第七届“荷花杯”校园舞蹈比赛，群舞《醉梅园》获创作金奖；在韩国首尔举办的世界青少年舞蹈比赛中《醉梅园》和《麦田里的守望者》一举荣获两项首尔国际金奖。2011年，音乐系多位学生在新加坡国际钢琴大赛、香港国际钢琴公开赛以及“魅力中国”国际艺术节、第六届海峡两岸四地青少年艺术节中获奖。2012年——2014年，我院师生参加福建省大学生艺术节，分别获得艺术表演奖、优秀创作奖、艺术作品奖等多个奖项。2013年音乐系教师创作作品《练声曲》入围“海峡两岸现代科技音乐节”，郭刚老师获得福建省第二届“金钟花奖”声乐比赛优秀歌手；褚震老师获得厦门市第三届青年歌手大赛美声组一等奖；戏剧影视表演系杨健老师代表厦门市文化局在文化部主办的第七届中国艺术节上小品《等》获得戏剧类群星奖；舞蹈系获得福建省第二届“百合花奖”专业舞蹈大赛创作铜奖和优秀组织奖；这几年，我院学生还屡获福建省职业技能大赛的多个奖项，2014年，我院洪烨幸子同学获全国职业院校技能大赛高职组艺术专业技能（中国舞表演）三等奖。同年7月，音乐系褚震老师在“第四届孔雀杯全国高等艺术院校声乐大赛”获二等奖。这累累的硕果彰显了我院的教育教学水平。

我院一直努力探索建立适应现代社会发展的灵活开放的多元艺术教育领域的继续教育体系，2010年我院设立了厦门演艺职业学院继续教育学院，与集美大学、吉林艺术学院合作，开办专升本函授教育；2011年经北京市教委和福建省教育厅批准，北京舞蹈学院福建函授站在本院挂牌，目前专升本专业有舞蹈编导、舞蹈表演、音乐剧方向、国际标准舞方向、舞美设计和公共事业管理等6个专业方向。为满足社会考生的需要，继续教育学院还同北京舞蹈学院建立了高中起点直升本科的高起专合作模式。此外还与中国舞蹈家协会、省舞蹈家协会建立的少儿舞蹈考级基地。近年来，每年为社会培训服务达三千人次以上，同时还培养了大批高素质的拥有中国舞考级教师资格证的舞蹈教师。这些教师在基层各自的岗位上，播撒艺术的种子，传播艺术的芬芳，培育了大批少儿舞蹈考级的优秀学员。我院还率先在学院学生中开设国家级"素质教育舞蹈课"，有利于学生将来毕业后，能适应教育改革和海峡两岸艺术交流的新需求。

为贯彻国务院、教育部关于加快发展现代职业教育的精神，深化产学融合，校企合作，强化校企协同育人。我院认真积极开展校企合作，先后与厦门歌舞剧院、厦门鼓浪屿音乐厅、厦门闽南旅游文化产业有限公司、厦门大姆哥动漫股份有限公司等二十多家企事业建立校企合作关系，共同建设了二十多个校外实训基地，为我院的实践教育打下扎实的基础。

我院重视闽台文化艺术交流，自2010年与台湾高凤数位内容学院签署《高凤数位内容学院与厦门演艺职业学院建立长期合作关系协议书》后，利用厦门的区位优势，每年都邀请台湾著名的艺术家、艺术团体来我校做专题讲座、学术交流。他们是：台湾爵士钢琴协会创始人蔡佩志教授、舞蹈艺术家廖末喜；闽籍台湾舞蹈家周晋中、台湾著名音乐制作人吕国梁、台湾媛婷民间舞团；台湾音乐教育博士洪再添教授；台湾著名音乐艺术指导、打击乐演奏家林水永教授等。2014年我院派往台湾大华科技大学交流学习的三名学生（叶嘉惠、任子琳、高凡青）荣获国际创新发明海报竞赛铜牌。

我院把改革创新作为学院事业发展的动力，改革教学内容、教学方法和教学手段。办学十余年来，不断调整原有办学模式，一方面坚持以艺术专业教育为学院特色学科加以发展；另一方面，为增加学院办学活力，增强学院的生存能力，同时响应国家和厦门市委市政府关于“积极创建国家信息消费示范城市”和建设“美丽厦门”的新要求，我院已在原有专业的基础上扩大信息传媒类专业和旅游、酒店管理类、经管类、建筑类的新专业，以适应海西经济区和厦门经济特区的人才需求。

面对教育改革与发展的新时代，我院将加倍努力，与时俱进，在上级和社会各界的领导和支持下，加快学院内涵建设，使厦门演艺职业学院的特色更加鲜明，教育教学质量不断提升，为厦门经济特区文化的大发展大繁荣和海西的腾飞与精神文明建设，贡献一份力量。

窍门：

1、50米一般采用站立式起跑，双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态。

2、最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令。

3、起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。

4、因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾，千万别坐着跑，避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。

扩展资料

跑步运动技巧：

1、落地缓冲：

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂：

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸：

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸：

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、心率：

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

6、头与肩：

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

7、臂和手：

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

8、腿：

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

9、双脚：

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

参考资料：

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