这样跑大学生轻轻松松跑10公里

运动小知识

轻松跑10公里第一阶段热身慢跑2公里第二阶段段加速跑2公里第三阶段段持续巡航跑5公里

轻松跑10公里

10公里跑有条件，天时地利人和，三者具备才能跑得舒服

天时：要想跑得舒舒服服，天气状况很重要。天气太冷，身体僵硬，各项身体机能迟迟不能调整到最佳状态；天气太热能量消耗过快，容易困乏疲惫。下雨天，雾霾天，跑起来弊大于利，最好休息。

地利：地理环境影响跑步发挥，有安全隐患的地方不长跑10公里并不短，草地、沙滩、砾石路面肯定不适合；绿道体育场、柏油路是首选，其次是平整的公路。人群聚集的地方也不适合10公里跑。

人和：身体状态影响跑步能力的发挥，状态不好别跑10公里比如，头一天熬夜加班，身体处于恢复状态；酒后不跑步，让身体先解酒排毒；饭后一小时以内不跑步，让身体先消化食物。

10公里跑有技巧，循序渐进是关键不妨把10公里分成四个阶段：

第一阶段，不急不躁，热身慢跑2公里

每次跑步，开始时体能最充沛，要学会控制。既然是日常跑步，不是比赛，就要先让身体各系统慢慢调动起来，从呼吸、血液到肌肉、关节，控制住步幅，步频逐步加快，心率慢慢提升。当身体开始发热，完全适应跑步节奏，开始加速。

第二阶段，稳中有升，加速跑2公里。

“稳”是指步频要稳，保持跑步节奏不变；“升”是指步幅提升借以提高速度。当步频达到自己巡航跑(持续跑)的习惯步频，启动加速跑，配速慢慢提高30秒到一分钟不要一下子加速，可以通过呼吸来控制，比如从三步一呼三步一吸变成两步一呼两步一吸。

第三阶段，控制节奏，持续巡航跑5公里。

通过热身慢跑和加速跑，身体达到最佳运动状态，轻松而充满力量感，脚步轻盈，呼吸平稳。这时，只需控制跑步节奏，按照巡航速度跑下去。这个阶段很容易进入一种忘我状态，跑姿最潇洒，触地和腾空比例最佳，有御风飞行的感觉。

第四阶段，可收可放，最后1公里游刃有余。10公里跑，有人认为最舒服的是第三阶段巡航跑，有人认为是最后1公里的减速跑或者二次加速跑。跑过9公里后，持续发力，肌肉已经紧张到一定程度，有僵硬感，此时，加速跑和减速跑都能起到放松作用。加速冲刺给人以潜力无穷的感觉，减速放慢则显得控制有方。

大学生提高人际交往的能力,主要的技巧有哪些?

首先，考生在考试中过于紧张，导致跑步节奏严重紊乱。其次，平时800米节奏跑步时训练强度不够，缺乏科学训练；从生理学角度来说，运动时无氧功能是主要功能，有氧代谢功能是辅助功能，要求考生有良好的速度、速度耐力和耐力水平。学生党如果能掌握这四项技能，就不再气短胸闷，轻松跑800米平时如何练习节奏跑？第一阶段:节奏体验训练建议开始使用100米、200米、400米的节奏训练法，寻找800米跑的节奏。现阶段根据考生平时的跑步表现，将考生分为三组进行练习(100m和200m。400米)，每次跑步距离600 -800米。每周至少安排两个课时进行节奏跑训练(跑步时间可根据考生掌握情况适当延长)，间隔时间一般控制在7分钟以内(约100 -1分钟、200 -3分钟、400 -6分钟)。

对于节奏感较差的考生，可以选择100米以上、200米跑距离进行练习，适当延长训练时间。第二阶段:节奏适应期的训练经过一段时间的练习，考生可以找到800米跑的节奏，教练会重新调整新的节奏进行练习。这个阶段的训练距离是200米和400米。耐力能力强的考生可以少尝试600米节奏训练。在复赛过程中，每隔100米放置明显的标记，每达到一个标记就准确记录数据，这样就能很好的把握考生的节奏。经过四次培训，大部分考生基本都是。第三阶段:稳定节奏期训练考生不受干扰地完成节奏适应期的训练。接下来，我们需要使用干扰训练方法。一、考生分男女混合组练习(训练距离400米，耐力适当提高到600米)。在人为的干扰下，他们被训练成有节奏的跑步。提高800米最快的方法是跑1000米或者1500米。

除此之外，还要训练肺活量(按铃)和腿部力量(深蹲跳)。上肢力量也很重要(最后200，特别是短跑的时候，感觉会很深)。还有摆臂练习，手臂角度在90-120之间。辅助练习:变速跑练习，100米快100米慢交替，距离1000米到2000米；(3000名男性和1500至2000名女性)腰腹部肌肉训练(最后200米左右感觉到的)，腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。耐力是体力和肌肉抵抗乳酸的能力。还可以做5分钟原地抬腿踢臀(注意时间、频率、质量要够高)。800米跑技术1.姿势。正确的姿势可以减少跑步过程中不必要的能量浪费和疲劳，

从而为提高时间奠定基础。正确的姿势是从正面看，身体在相对较低的高度波动，看不到左右摇摆，在跑步机上最直观。中长跑的姿势要保持相对平衡。跑步时身体微微前倾，与地面的角度在80° ~ 85°左右。女生的速度比较慢，保持在85左右就够了。跑步时要注意抬头收腹，双手自然配合步法，减少身体左右摇晃和不必要的精力浪费(跑步时最好让人纠正左右摇晃)。

大学生提高人际交往的能力,主要的技巧有哪些?介绍如下：

1平等相处，尊重他人

人际关系的基础是人与人之间的相互支持、相互重视，平等是建立良好人际关系的前提。大学生人际交往的群体中，人无高低贵贱之分，只有尊重对方、将心比心、以情换情，达到相互间的心理平衡与理解，人际关系才会更加协调和融洽。

同时，在交往中无论交往的对象身份多么平凡，形象多么猥琐，言行举止多么怪异，爱好习惯多么难以接受，你应当始终尊重对方，把他放在与自己同等的位置。只有尊重他人，才会获得他人的尊重。

2不吝啬自己肯定和赞扬的话语，学会真诚地赞美别人

赞美别人，仿佛用一支火把照亮别人的生活，也照亮自己的心田，有助于发扬被赞美者的美德和推动彼此友谊健康地发展。真诚地赞美会给对方带来快乐，欢乐和谐的氛围会使人与人之间的关系变得轻松融洽。人都喜欢别人的赞美，都希望得到他人的认可与赏识。

赞美能让人身心愉悦，精力充沛，还能激发自豪感，增强其自信，有助于更好地了解自己的优点和长处，认识自身的生存价值。但赞美要有的放矢，要真诚和有感而发;赞美绝不等同于恭维，既不是拍马屁，也不是阿谀奉承。

赞美时切忌夸大其词、不着边际和虚伪做作，否则，赞美会失去其作用。更不能人前一套，人后一套，当面说人好话，背后说人坏话，或传递其他人之间相互指责、诋毁的话，引发他人之间的矛盾。

3学会宽容和谅解

人不能十全十美，每个人都有优缺点。在人际交往中我们不能以自己的主观意愿苛求他人。不要只看别人的短处，多想想他人的长处。人际交往过程中难免会遇到一些不愉快的人和事。如果耿耿于怀、斤斤计较，必然导致隔阂，人际关系只会越来越紧张，对人对己没有任何益处，徒增烦恼。

可见，苛求他人就是苛求自己，宽容他人就是宽容自己。学会原谅别人，能避免许多不必的纷争，路就会越走越宽阔。古语曰：水至清则无鱼，人至察则无徒，说的也是这个道理。容人者，人容之。但原谅不是无原则的忍让，不是好坏不分、软弱可欺。

4适当地替他人着想，切忌自我中心、损人?利己

人首先是一个自私的动物。你看那个孩子会把自己好吃的东西主动让给别人?因此，自私是人的本能。在人际交往中，我们都会站在自己的角度思考问题，维护自己的利益;但同时我们又会非常讨厌那些为了自己利益而不惜牺牲他人利益的人。因此，在争取自己利益的同时，也要兼顾他人的利益，才能在人际交往中受人欢迎。

切记不要做损人利己甚至损人不利己的事。“己所不欲，勿施于人”。学会换位思考，常想如果自己处在他人的位置会怎样，就能理解他人的反应，也就不会出现强求别人做到连自己也做不到的事情。

5遵守所在群体的基本规则

遵守群体规则，即意味着尊重关注他人的需要。在集体生活中不要让自己的言行影响或者干扰其他人的正常生活，如不分时间早晚地带异性到集体宿舍。同时应当注意承担自己应尽的责任和义务，如主动打扫公共卫生、整理好自己的内务、主动为集体做一些自己力所能及的事情等。

6关心帮助他人，富有同情心和正义感

每个人都有可能遇到困难，需要他人的帮助。当他人遇到困难、挫折需要帮助的时候，伸出自己的援助之手，给予别人关心、帮助和支持。一个不愿意帮助别人的人，也很难得到别人的帮助。

7保持独立自主与谦虚的品质

与人交往时要有自己的`主见，不要人云亦云、趋炎附势，更不要骄傲自满、目空一切。不要总是与人抬杠，无论自己是否有理，总试图找出依据说明自己如何有理、对方如何无理，处处、事事、时时要显示自己高明。长此以往，则会让人难以容忍，埋下隔阂与不满。

8保持微笑和愉快的心情

微笑有助于增进交流，拉近距离和缓解紧张冲突的气氛。日常交往中学会带着真诚的微笑与人交流。真正的微笑是真诚的，是发自内心的，它能给人带来温暖，也会给人留下美好深刻的印象。巧妙的运用幽默，因为幽默是语言的调味品，它可使交谈变得生动有趣。但幽默的对象应该指向自我，而非他人。否则，幽默不成引发矛盾。

9保持积极乐观的心态

这个社会是由形形色色的人组成的，性格、爱好、习惯和信仰会迥然不同，各有各的魅力。每个人都会有自己的喜恶，会有自己对人对事的看法，因此，不能用自己的标准去衡量要求别人。

需要避免在没有深入交往的情况下，单凭第一印象或断章取义的某句话就对一个人横挑鼻子竖挑眼，妄下断语或猜测。另外，我们很容易看到一件事情或一个情形的阴暗面，但重要的是挖掘其积极面。

10倾听并恰当地给予反馈

在与人交谈时，要专注，积极倾听他的谈话，不时地给予适当的反馈和提问。倾听表示尊重、理解和接纳，是连接心灵的桥梁。倾听还体现在不随意打断别人的谈话，在别人漫无目的地谈话时，礼貌地转换话题或结束话题。在表达自己的不同看法时，首先要认可当事人的想法，再礼貌地提出自己的看法，这样就会在表明观点的同时避免了冲突，不伤及彼此的关系。

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