快速入睡10个技巧

1、把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2、顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。每天按时上床和起床也很重要，即使是在周末。

3、保证你的床只是用来睡觉。避免在床上工作，付账单、或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

4、驯服你的胃。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

5、警惕咖啡因。每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。

6、累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。暴露于日光下(尤其是午睡)，有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。

7、冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

8、回归自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

9、不要勉强入睡。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。

10、买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，换张硬度舒适的吧。

改善睡眠的6个小技巧

1、睡前洗个热水澡

热水澡可以帮助血液循环。体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看**，抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。

2、睡眠限制

如果躺床上30分钟还没入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着，身体和思维的斗争，伤害特么还是自己。针对这种情况的失眠，视频里有个很好的案例。

解决办法：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床，不管有多困。（例：24:00上床，6:00起床）不在卧室的时候需要保持头脑的清醒，一开始会打破原来的作息，但一定要客服。坚持4周后，你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

3、科学的打盹：时机、方式、时长

时机：起床到睡觉的中间时刻，为最佳打盹时间，例如：22:00睡觉6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。

方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

时间：理想打盹时间为30分钟，过长会进入深度睡眠，导致醒来后困乏。

4、紧绷放松练习

平躺在床上，从脚趾头开始用力?放松，到小腿?大腿?臀部?腹部?胸部?手掌?手肘?肩膀?面部肌肉。持续做15分钟，你会发现神奇的效果出现了。

5、对于时差失眠，重置生物钟，可采用饥饿疗法

我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，此时进食会快速重置我们的食物钟，对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑，影响睡眠

蓝色光线会减少体内褪黑激素（改善睡眠）。会影响我们睡眠，如果你想睡个安稳的觉，睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候，不宜玩手机、iPad等，也不宜在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长

一个完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

8、食物会影响睡眠

1、喝酒只能让人快速入睡，但损失的是睡眠质量

2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜饮用。

3、高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。但不可过量，气味不要太浓，会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。

10、安神助眠茶——百合枣仁茶

来自《千金方》，适合所有人，酸枣仁20g、百合20g、茯苓15g、桂圆15g、枸杞子10g，小麦10g，洗干净后加水一起煮半小时，睡前喝一杯，效果非常好。

改善睡眠的6个小技巧

01、保持规律的睡眠时间

身体的生理时钟会逐渐适应固定的睡眠时间，尽量保持每天固定的睡眠时间，即使周末也不要过度熬夜。也可以根据自己的生物钟调整合适的睡眠时间，保证每晚睡眠时间不少于7小时。

02、建立放松睡眠的环境

睡眠环境对睡眠质量影响很大，在卧室中保持安静，避免明亮的灯光和吵闹声。为卧室选择舒适的床垫和枕头，以及适合自己的被子，保证睡眠舒适度。

03、避免熬夜和午睡

熬夜不仅会打乱生物钟，还会增加身体的应激反应和代谢负担。如果白天太累，可以选择短时间的小憩，但不要超过30分钟。

04、注意饮食健康

睡眠前2小时避免进食较重、刺激性食物，如咖啡、酒、巧克力等。多食用易于消化、富含蛋白质、维生素B6和镁等营养素的食物，有助于促进睡眠。

05、放松身心

睡前进行适当的放松活动，如瑜伽、深呼吸等有助于降低身心的压力和焦虑感，从而促进睡眠。

06、睡前禁用手机

手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响生理时钟的调节，从而导致失眠。在睡觉前一个小时最好不要使用手机，并将手机放在比较远的地方，以免被手机叫醒。

鹏仔微信 15129739599 鹏仔QQ344225443 鹏仔前端 pjxi.com 共享博客 sharedbk.com