快速入睡10个技巧
1、把你的卧室变成睡眠天堂。首先,你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源,借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠,所以恒温器也要好好调节。当然啦,开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥,也可以用点加湿器。
2、顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。每天按时上床和起床也很重要,即使是在周末。
3、保证你的床只是用来睡觉。避免在床上工作,付账单、或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙饼。
4、驯服你的胃。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面,如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的释放,这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些食物富含氨基酸,同样促进睡眠。
5、警惕咖啡因。每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律。当你50岁时,新陈代谢会变慢,于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行,那就把咖啡因戒了。
6、累了就睡。事情其实很简单:如果你的身体觉得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究,要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员,为时一个半小时的中等强度的锻炼,每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员,参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时,入睡时间则更少,短暂睡眠的时间更短t,而且根据报告,睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。暴露于日光下(尤其是午睡),有助于避免午睡,巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。
7、冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到疲倦。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。
8、回归自然。甘菊,缬草,卡瓦胡椒,西番莲,美黄芩,猫薄荷,啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草,建议的剂量控制为平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦,剂量要控制在60和120毫克之前,就寝前使用。
9、不要勉强入睡。如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下,诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。
10、买张好床。一张床不能太软,那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年,换张硬度舒适的吧。
改善睡眠的6个小技巧
1、睡前洗个热水澡
热水澡可以帮助血液循环。体温的下降,有助于产生睡意,可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看**,抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水,有助于头脑清醒。
2、睡眠限制
如果躺床上30分钟还没入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身体和思维的斗争,伤害特么还是自己。针对这种情况的失眠,视频里有个很好的案例。
解决办法:减少卧床时间,每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床,不管有多困。(例:24:00上床,6:00起床)不在卧室的时候需要保持头脑的清醒,一开始会打破原来的作息,但一定要客服。坚持4周后,你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。
3、科学的打盹:时机、方式、时长
时机:起床到睡觉的中间时刻,为最佳打盹时间,例如:22:00睡觉6:00起床,那么最佳打盹时间为14:00。
方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。
时间:理想打盹时间为30分钟,过长会进入深度睡眠,导致醒来后困乏。
4、紧绷放松练习
平躺在床上,从脚趾头开始用力?放松,到小腿?大腿?臀部?腹部?胸部?手掌?手肘?肩膀?面部肌肉。持续做15分钟,你会发现神奇的效果出现了。
5、对于时差失眠,重置生物钟,可采用饥饿疗法
我们除了生物钟外还有食物钟,食物钟一般情况不会被唤醒,16小时的饥饿会激活食物钟,此时进食会快速重置我们的食物钟,对于一些长期飞长途的商务人士,可用这种方法,避免时差带来的睡眠困扰。
6、光线会刺激头脑,影响睡眠
蓝色光线会减少体内褪黑激素(改善睡眠)。会影响我们睡眠,如果你想睡个安稳的觉,睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候,不宜玩手机、iPad等,也不宜在强光下阅读。
7、睡觉时间不宜过长
一个完整的睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
一个周期大概90分钟,一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。
8、食物会影响睡眠
1、喝酒只能让人快速入睡,但损失的是睡眠质量
2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜饮用。
3、高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。因此,早餐和午餐多吃高蛋白食物,晚餐宜吃碳水化合物。
9、薰衣草有助于睡眠
睡前撒一点薰衣草精油在枕头上,有助于快速入睡。但不可过量,气味不要太浓,会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。
10、安神助眠茶——百合枣仁茶
来自《千金方》,适合所有人,酸枣仁20g、百合20g、茯苓15g、桂圆15g、枸杞子10g,小麦10g,洗干净后加水一起煮半小时,睡前喝一杯,效果非常好。
改善睡眠的6个小技巧
01、保持规律的睡眠时间
身体的生理时钟会逐渐适应固定的睡眠时间,尽量保持每天固定的睡眠时间,即使周末也不要过度熬夜。也可以根据自己的生物钟调整合适的睡眠时间,保证每晚睡眠时间不少于7小时。
02、建立放松睡眠的环境
睡眠环境对睡眠质量影响很大,在卧室中保持安静,避免明亮的灯光和吵闹声。为卧室选择舒适的床垫和枕头,以及适合自己的被子,保证睡眠舒适度。
03、避免熬夜和午睡
熬夜不仅会打乱生物钟,还会增加身体的应激反应和代谢负担。如果白天太累,可以选择短时间的小憩,但不要超过30分钟。
04、注意饮食健康
睡眠前2小时避免进食较重、刺激性食物,如咖啡、酒、巧克力等。多食用易于消化、富含蛋白质、维生素B6和镁等营养素的食物,有助于促进睡眠。
05、放松身心
睡前进行适当的放松活动,如瑜伽、深呼吸等有助于降低身心的压力和焦虑感,从而促进睡眠。
06、睡前禁用手机
手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响生理时钟的调节,从而导致失眠。在睡觉前一个小时最好不要使用手机,并将手机放在比较远的地方,以免被手机叫醒。
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