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什么运动更减脂

梵高9个月前 (05-22)阅读数 5#大学排名
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什么运动更减脂

一、运动类型

1.有氧运动由糖和脂肪供能。

是指人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳,以及一些球类活动等。

有氧运动如何做有氧,让脂肪氧化总量更多?

2.空腹有氧

有氧运动由糖和脂肪供能,早晨空腹时肝糖原储备量很低,这时做有氧脂肪消耗比例会升高。

2中低强度+长时间,脂肪消耗占比高,占 比 其他脂肪来源,血浆游离脂肪酸血糖,肌糖原(肌肉里的糖),休息 40 ,55 ,75,运动强度(功率%),·运动中主要使用碳水化合物和脂肪供能,二者占比,取决于运动强度和运动时间。 运动强度低,脂肪供能占比高,但总消耗低。比如40%强度下,拉长时间,让总能量消耗和75%一样那脂肪消耗总量会更高。

运动类型

1.无氧运动(≠抗阻力运动)由糖供能。运动强度高。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,由于速度过快和爆发力过猛,氧气的吸入量不能满足身体的需要,体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能,也就是不需要氧气的供能方式,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳。比如你在百米短跑或者快速爬楼梯时感受到的腿酸,这种运动不能持久。

常见的无氧运动项目有:

短跑、举重、投掷、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

一、运动类型

1.力量训练

也叫抗阻力训练,是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练可分:

1)器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械

2)自身徒手重量训练:就是不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如徒手深蹲、仰卧起坐等

二.减脂运动的选择

1.有氧运动VS力量训练。

相信大多数情况下当你决定要减脂的时候,很多人都会结诉你“多练有氧吧”,而力量训练却往往被忽视。

那么有氧运动真的比力量训练减脂效果更好吗?

有氧运动中脂肪供能的比例相对较高,同时在设定的燃脂心率范围之内,45分钟的有氧运动确实要比同等时间的力量训练消耗更多热量。从这一角度,可以说有氧运动是有效的减脂方式,但并非最佳。

二减脂运动的选择

1.有氧运动VS力量训练。

原因在于有氧运动虽然能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。如果过量有氧,还会让体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,从而导致消耗肌肉,也就是疯狂有氧容易掉肌肉这样减脂的结果就是,脂肪肌肉一起掉,不会让你瘦的漂亮,更不会让你拥有迷人的线条。

相反,力量训练增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。(据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50~100千卡热量。)所以,有氧+力量训练结合更好。

二.减脂运动的选择

2.减脂最高效的运动一一HIIT

HIIT是高强度间歇训练法。一般来说就是高强度运动和低强度运动互相交叉完成的训练。这种运动方式有什么优势呢?

1)HIIT可以提高脂肪的分解速率

高强度的运动会产生较多乳酸,而高乳酸水平也会导致生长激素分泌旺盛,生长激素可以促成蛋白质的合成、减少葡萄糖的消耗同时还能有利于脂肪的分解。

2)持续消耗多减脂最高效的运动一一HIIT

许多研究发现高强度间歇运动(HIIT)后恢复期1小时后的摄氧量、心率仍然高于运动前安静水平,而普通中等强度的有氧运动在恢复1小时后摄氧量、心率与运动前安静水平已经基本一致了,这说明高强度间歇运动,强度高、时间短所消耗的能量不仅来源于运动中,也部分来源于运动后;而中低强度有氧运动强度中等、时间长,能耗主要来源于运动中。

混血公主:

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混血公主:

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运动减肥,让你的身体更健康!

减脂最快的运动方法

 1、跳绳运动减肥法

 一天15分钟就够,五天后就感觉脂肪燃烧!一个月稳瘦1公斤。

 瘦身依据:?很有效!?的说法很多,跳绳(有氧运动)对燃烧脂肪很有用。

 2、仰卧起坐减肥法

 慢慢地做就好,每天早晚各十次,这个春天就可以让你的腰围减少3CM!

 瘦身依据:仰卧起坐锻炼肌肉,肌肉燃烧脂肪,小腹也变结实。

 3、交互蹲跳减肥法

 一天做30次,1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉,身材也变结实了。

 瘦身依据:变成肌肉后有一段时间会变得变胖,接下来肌肉就会燃烧脂肪,持续下去很重要喔!

 4、扭腰减肥法

 左右算一次,每天做30?3次,一个月瘦了2公斤左右。

 瘦身依据:扭腰的动作能动到沉睡的`腰部肌肉,有效燃烧脂肪。

 5、有氧运动减肥法

 比起气喘吁吁的激烈运动,和缓的有氧运动更能燃烧脂肪。

 瘦身依据:活动肌肉的能量,是血中脂肪跟氧气燃烧而成,血液中氧气不足就无法燃烧脂肪。所以轻微运动做个20分钟,让血液充满氧气。

 6、健步走减肥法

 一天走一小时,最少也要30分钟,一个春季下来甚至可以减5公斤。

 瘦身依据:一天20分钟健步走后,脂肪燃烧能持续10个小时喔。虽然很简单却是有氧运动的代表。

 7、伸展操减肥法

 伸展身体时血液流通变好,脂肪也不会囤积。对微微的驼背也有很好的效果。

 瘦身依据:驼背是因为背部跟腹部肌肉不够,注意姿势后,自然的也会长肌肉哦。

 8、按摩减肥法

 想瘦的部位涂上按摩霜。用手轻按,关节四周画圆按摩。一天按20分钟,慢慢就会见效,一个星期可瘦0.5公斤。

 瘦身依据:血液循环良好是很重要的,温热双脚,由脚底往上按摩才正确喔!

 9、压膝盖里侧减肥法

 用手指按压膝盖内侧下方,洗完澡做效果最佳。

 瘦身依据:这里是淋巴容易囤积的地方,按压加强流动很重要。

 10、游泳+晚餐不吃主食减肥法

什么运动更减脂

 一个星期固定三天去游泳,然后坚持天天晚餐不吃主食。效果很明显哦!

 瘦身依据:运动加上适当的控制饮食是最好的减肥办法。但是如果还在学习期间,最好不要控制饮食,以免影响身体素质。

运动减肥,不仅能让你的身体更健康,还能让你的身材更加完美。下面,我们来看看几种运动减肥的方法,让你轻松拥有健康的身体和完美的身材。

逛街减肥

逛街不仅是购物,还是一种绝佳的有氧运动。每周逛商场的女性平均步行不少于7000步,消耗约385卡路里。所以,记得握紧荷包,享受逛街的同时,也在享受健康的减肥之旅哦!

♀?跑步塑形

持续、适量的跑步,不仅助你燃烧多余脂肪,还能塑造匀称的四肢线条,散发活力四射的魅力!速度不是关键,根据自己的体质来,慢慢享受跑步的乐趣吧!

跳舞燃脂

跳舞,不仅是高雅的娱乐,更是全身减肥的绝佳选择!每小时燃烧300至400卡路里,节奏越快,燃烧越多!在美妙音乐的陪伴下,感受舞蹈的魅力,享受运动的快乐,同时塑造完美腿部线条,享受艺术与生活的双重馈赠!

♀?拉伸塑造

适量的运动配合拉伸,提高身体柔韧性,塑造优美体态,让你的肌肉线条更加优美。告别小腿粗壮的烦恼,享受运动后的轻松与愉悦!

产后瘦身

产后减肥不仅仅是体重的降低,更是身体各方面的全面恢复。从消除生产堆积的脂肪,到局部身材的塑形,再到饮食的调整,每一步都需要科学的方法与坚持。让我们一同迎接更加健康、美丽的自己!

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