平板支撑的好处功效与作用

平板支撑的好处功效与作用

平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。

平板支撑的好处功效与作用1

平板支撑有什么用

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的`影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

平板支撑多久有效果

每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

平板支撑的正确姿势

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。

6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑的好处功效与作用2

坚持做一个月平板支撑的减肥效果

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑基本核心训练方法

基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑的注意事项

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

平板支撑的好处功效与作用3

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

平板支撑的好处和坏处有哪些盘点平板支撑的好处和坏处

全身塑型的动作

　全身塑型的动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了全身塑型的动作。

全身塑型的动作1

　 动作一：卷腹20次

　 锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二：俯卧撑15次

　 锻炼胸肌

　主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三：仰卧后撑15次

　 锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四：引体向上10次

　 锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五：徒手深蹲15次

　 锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六：哑铃向前箭步蹲16次

　 锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

全身塑型的动作2

　 动作一：平板支撑（30-60秒）

　平板支撑作为经典的核心训练动作，在帮助我们锻炼核心有同时，还会有效锻炼到腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。

　 动作要领：

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直

　背部挺直，核心收紧，全身呈一条直线，保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

　 动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）

　俯身撑中徒手训练经典动作之一，虽然主要锻炼目标是胸肌，但是几乎对于整个上半身都会产生有效地刺激，而对于基础薄弱的`朋友来讲，做不到标准俯卧撑可以以跪姿的方法来代替。

　 动作要领：

　俯身，双臂位于肩部正下方，双手距离比肩略宽，双膝跪地，小腿向后抬起

　背部挺直，腹部收紧，使身体从头到膝盖呈一条直线

　在此基础上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

　注意还原时手臂不要完全伸直

　 动作三：四点支撑（30-60秒）

　这个动作可以说是一个平板支撑的变式动作，可以通过这们的形式有效锻炼到我们的核心肌群

　 动作要领：

　双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双腿屈膝，双脚脚掌踩地

　背部挺直，核心收紧，身体与大腿垂直，大腿与小腿垂直，双膝悬空

　保持动作不动，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

　 动作四：卷腹（15-20次）

　卷腹为腹部训练经典动作，会有效针对于腹直肌，在动作过程中适当放慢速度会更有助于我们感受腹部的收缩与伸展。

　 动作要领：

　仰卧，背部贴紧地，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双手置于耳旁

　腹部发力向上卷起上半身，注意保持下背部始终贴紧地面

　动作顶点稍停后慢慢还原，动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

　 动作五：静态臀桥（30-60秒）

　臀桥是一个锻炼臀部的经典动作，在动作过程中，不但有效刺激臀肌，还会对腘绳肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

　 动作要领：

　仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚脚跟踩地，肩膀与头部支撑身体，双手位于身体两侧

　向上顶起臀部至上半身与大腿呈一条直线

　保持动作，并均匀呼吸

　 动作六：侧卧抬腿（15-20次，换边）

　侧卧抬腿属于分腿训练的一种，在动作过程中会帮助我们有效锻炼臀中肌，而加强臀中肌的锻炼会有助于我们解决臀部两侧的凹陷而使臀型变得饱满。

　 动作要领：

　侧卧，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手臂屈肘，手于体前支撑身体以保持身体稳定

　双腿并拢伸直，慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原

　注意还原时保持上侧脚悬空

　适当热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，可以根据自己实际情况适当缩短或者延长休息时间，休息时间在轻微活动中度过，不要躺着不动，每次循环进行3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。当然，在这组动作可以轻松完成以后，我们需要根据自己的能力与目的对训练做出更细致的调整。

全身塑型的动作3

　 瘦身瑜伽一：辅助加强侧伸展式（左）

　 动作详解：

　双手置于骨盆，右脚向后撤开一大步，脚尖冲前三十度角。左脚尖正前方，骨盆转正，双脚平铺地面，收紧大腿。吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话，腹部、胸口平贴左腿。刚接触瑜伽的练习者，可以将砖块放于左脚的两边，仍然伸直左膝，让左大腿的后侧舒展的伸展。保持背部的延伸，还有三次呼吸，呼吸自然，最后一次呼气，立直背部还原站姿。

　 瘦身瑜伽二：高位起跑式（左）

　 动作详解：

　吸气延伸背部向前方，呼气屈左膝，小腿垂直地面。右脚微微后侧一小步，脚跟转正，身体立直向天空的方向，脚趾回勾地面。吸气，手臂带动脊柱向上直立，十指相扣，大臂夹紧双耳，瑜伽高位起跑式动作完成。保持此动作五次呼吸，骨盆转向正前方，右大腿有力地向上伸展，微收小腹，扩展胸腔，最后一次呼气。

　 瘦身瑜伽三：大拜式

　 动作详解：

　我们接下来进行瑜伽大拜式的静态练习，先在婴儿时保持放松，自然的呼吸调整。臀部向后端坐在折叠的后脚跟上，身体由腹股沟向下折叠，双臂向前伸展，扣在地面上。眼睛看向地面，始终让背部与手臂呈现一条直线，在此做均匀的呼吸调整，一呼一吸之间让身体彻底的放松，最后一个呼吸过后，我们准备接下来的动作。

1、燃脂瘦身，相信大家都知道平板支撑是一种很好的减肥的方法，对于我们全身的脂肪都是有燃烧效果的，不想其他的无氧运动只是局部锻炼，平板支撑是对于我们全身的锻炼，一次对于想要减肥的女性朋友来说，这一种平板支撑运动是可以很好的帮助我们减肥的，在减肥的同时还可以让我们的肌肉线条更加美丽，肉变得更紧，所以这是平板支撑的第一个好处，想要减肥的女生一定要去试一试这一种减肥运动，效果非常的好，只不过是需要大家的`坚持。

2、训练力量，除了可以帮助我们燃烧脂肪，减肥健身之外，这一种平板支撑的运动方式，还可以训练我们全身的肌肉力量，特别是我们手臂和腿部力量的锻炼是非常好的，不管大家要注意的是我们在做平板支撑时的一些小细节，一定要把我们的身体保持在正确的姿态去做，这样才可以让我们的身体不受到伤害，各个部位的肌肉力量也会通过平板支撑的方式得到很好的锻炼，所以对于那些身材比较好，但是手无缚鸡之力的朋友来说，用平板支撑的方法来给自己加强手臂和其他部位的力量训练是很有必要的，这是我们采用平板支撑运动锻炼的第二个好处。

3、锻炼毅力，接下来这一个好处不是对于我们身体上的好处，而是对于我们这个人精神层面的锻炼，因为平板支撑在做的过程中，坚持一会之后就会很想放弃，因为会很累，但是如果是意志力比较坚定的朋友，就可以在我们做平板支撑的过程中体现出来，当然也可以让我们更加有毅力，每天多坚持一会我们的毅力就会更加进步一点，所以这也是我们做平板支撑的一个好处。从精神层面去改变我们，这也是我们做运动锻炼的原因之一，所以大家可以自己去试一试平板支撑，不过要保持正确的姿态哦。

4、平板支撑的危害：由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果（胸腹内压增大、血压增高、缺氧等）；一些关节处于长时间的受力状态（如膝关节、腰椎等），对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤（前提是平板支撑时间过长）。

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