什么叫马步桩，蹲马步的标准姿势是

蹲马步的标准姿势如下：

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步是练武前的基本功之一。

所谓“练武不练功，到老一场空；练功不练腰，终究艺不高”，意指空学武术套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，从而产生内劲（内功），最终将会沦为花拳绣腿。

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练法：马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。不同的武种，有以修身(练体能)为主和修心（以培养意念）为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。

另一个是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

1、目的不同：

扎马步：一是练腿力，二是练内功

深蹲：练肺活量，提高心脏功能。

2、动作过程不同：

扎马步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。

深蹲：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

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深蹲注意事项：

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。

还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

百度百科-扎马步

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