孕妇修练瑜伽有好处与禁忌

孕妇修练瑜伽有好处与禁忌

孕妇修练瑜伽有好处与禁忌，瑜伽不是一项剧烈的活动,它以增加身体的平衡感,提高身体的灵活度和柔韧性为主,对准妈妈们来说是很好的一项运动。下面看看孕妇修练瑜伽有好处与禁忌。

一、练习瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。

孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿

怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

二、亲子瑜伽从孕期开始

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的'增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

特别提示：

在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

首先，孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。

至于在体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做?哪些不可以?首先，怀孕前3个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

不可以做的动作

1、 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2、 腹部着地的动作也绝对不可以。

3、 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4、 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

6、 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7、 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8、 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9、 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

好做并要常做的动作

1、 “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3、 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4、 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5、 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6、 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

1、瑜伽对准妈咪心理的好处

孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

2、瑜伽对准妈咪身体的好处

孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

第一种：

1、仰面躺在床上，双膝弯曲向上抬至腰处，然后将双手放在双膝上。

2、配合呼吸，让双膝向两侧打开，停留4-5个呼吸。

3、 将双膝合并，回到第1个姿势。

第二种：

1、平躺在床上，双手往两旁完全伸展开，双膝弯曲上拱，双脚平放在床上。

2、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢往右侧倒，直至腿贴到床面。

3、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢从右侧往左侧床面贴倒。

第三种：

1、右侧躺，右手撑起头部，让右腿膝盖稍微侧放于床上。

2、左膝弯曲抬起至腰际。

3、左膝腾空作画圈绕膝的动作。然后换左侧躺，动作顺序如右侧躺。

4、将腿靠着墙面抬高，臀部下方垫小枕头，脚趾尽量向上伸展，帮助小腿后部肌肉舒张，减轻肿胀、不舒服的感觉。

孕妇可以练瑜伽吗？

在谈论孕产期的“该做什么和不该做什么”时，在运动、锻炼以及孕产后身体方面存在许多误解。这这些谬论似乎在产前和产后的瑜伽练习中更加普遍，有些“误解”已根深蒂固，即使是在有经验的老师之中也相当普遍。

通常，这些想法都围绕着身体在孕产期比较不稳定、虚弱、无力，在怀孕期间和产后早期只需要休息和轻微的运动。然而这些很多都是相当“老式”的说法，缺乏科学证据来支撑。

瑜伽本质上是相当低强度的运动，虽然伤害可以在任何运动方式中持续，但当我们不仅了解我们为什么要进行现在运动，而且了解我们会员的身体和他们的生活方式时，她们受伤的几率就会大大降低。

这篇文章的目的是让我们从不同的角度思考怀孕和产后早期的身体，改变方式，并了解运动完全取决于我们的对象、他们的 健康 水平以及他们的具体 健康 状况而定的。

以下是我在和其他产前和产后瑜伽老师交谈和教学时听到的最常见的误解，以及当涉及到我们的会员时我们应该问自己的一些问题:

这种说法是，随着怀孕和产后放松素水平的升高，使孕产期妇女容易过度伸展，因此更有可能破坏保持身体稳定所需的结缔组织。

松弛素在妊娠期间对胚胎植入、子宫生长、早期分娩抑制、心血管和肾脏系统适应氧气以及副产品的增加非常重要，在怀孕后期促进水囊破裂帮助软化骨盆的结缔组织为分娩做准备。然而，关于松弛素对其他关节的影响有多大程度的研究存在分歧，而且相当有争议。

有研究表明，血清松弛素浓度的增加可能与关节松弛有关，但并非所有人都发现怀孕期间的这种影响。而一些研究报告，与对照组相比，骨盆关节不稳或髋关节松弛的孕妇松弛素水平更高，但2002年发现这是不真实的。

总体来看,大多数的研究推导,松弛素局部影响骨盆降低刚度在骶髂关节和耻骨联合,白线,（随着分娩而变宽的区域）的僵硬。然而，研究也表明关节疼痛的增加与血清松弛素水平无关，这意味着松弛素可能与盆腔外的关节无关。这可能是由于负荷和力量的增加而产生的压力，伴随着体重的增加，或者仅仅是因为运动减少而产生的感觉？

更有趣的是，根据我的经验，大多数孕妇并没有感到非常宽松和流畅。事实上，许多人上课时抱怨紧绷、僵硬和酸痛-这与一些关于关节过度活动的研究相吻合，关节松弛改变了关节的感知，使其感觉僵硬、紧绷和疼痛。

总而言之，现有证据证明孕妇在怀孕期间应该小心伸展的普遍警告可能没有得到现有证据的支持。

这里的说法是，腹部被压缩的深度封闭扭转有可能阻碍子宫(和婴儿)的循环。此外，有些人认为深层旋转运动可过度拉伸腹部结缔组织，加重或增加腹直肌分离的发生率。

然而，旋转是脊柱运动的基本组成部分。我们天生就是用来旋转，旋转，再旋转的。从一边的桌子移动到另一个椅子上,抱起和放下孩子,由前向后擦浴室，我们每天都在做这些动作-所有这些都需要一定程度的旋转。此外，这些动作通常是在个体完全不知道旋转的打开程度或闭合程度时进行的。虽然它可能会增加腹直肌分离的严重程度，但我们的结缔组织通过拉伸力得到加强，我们的肌肉通过运动范围的收缩得到加强-那么为什么我们会停止我们的身体本来应该运动的方式呢?在抑制这些运动时，我们是不是失去了以后可能需要的机动性?

然而，这并不一定意味着我们应该在这些时期继续尽可能深入地扭转。你的学员（孕妇或刚产后的客户，她们可能是从剖腹产中恢复过来的）能做这个动作吗？舒服吗？ 他们是否感到骨盆区域不稳定或疼痛（见上图）？我们必须质疑什么对我们班的学生最好。

平躺(仰卧)，当腹部变大时，会压迫下腔静脉，这是身体右侧的一条大静脉，它将缺氧的血液送回心脏，减少子宫和婴儿的血液循环和流动。这会发生吗？

是的，但是它通常发生在一段较长的时间之后，也就是说持续30秒到5分钟的姿势可能是可以的。一般来说，血液循环有问题的人如果躺在不适合自己身体的位置上，会感到恶心、头晕、头昏眼花。一个非常简单的调整是抬高臀部，用一两条毯子稍微向左摇晃。

这里的问题在于加剧或增加腹直肌分离的发生率。事实是，我们真的不知道。同样，脊柱是用来伸展的(想想关节的基本运动)。是的，过度伸展可能会增加或增加已经发展的DRA(高达70%的女性会发展为分离，100%会发展为微小分离)。然而，当涉及到腹直肌分离时，有许多促成因素，包括遗传和组织质量。

在这个姿势(以及任何姿势)中，你应该问的最大的问题是:我的会员觉得这样舒服吗?他们是在推动、施加压力还是强迫？这些问题将使我们作为运动专业人士能够最好地为我们的会员服务。

参考：

Hauser, R. A., & Woldin, B. A. (2018). Joint Instability as the cause of chronic musculoskeletal pain and its successful treatment with prolotherapy. In Anatomy, Posture, Prevalence, Pain, Treatment and Interventions of Musculoskeletal Disorders. IntechOpen.

Mota, P., Gil Pascoal, A., & Bo, K. (2015). Diastasis recti abdominis in pregnancy and postpartum period. Risk factors, functional implications and resolution. Current Women's Health Reviews, 11(1), 59-67.

Saugstad, L. F. (1991). Persistent pelvic pain and pelvic joint instability. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 41(3), 197-201.

有孕的女性，在孕期的时候，可能也想锻炼一下身体，希望能够让筋骨更强健一些，在生产的时候，可能也会更顺利一些。因此很多孕妇，都想到了瑜伽，想要做一下瑜伽来锻炼身体。

女性在怀孕期间，是可以练瑜伽的。能够采用科学的方式练习瑜伽，对孕期健康还比较有好处。

在练习孕期瑜伽的时候，女性一定要注意，跟专业的瑜伽老师进行学习，如果自己在家练习，有可能因为力度掌握不当，容易发生危险的情况。

孕妇如果能够在孕期，适当学习一些瑜伽动作，有助于肌肉，以及组织的拉伸和锻炼，有利于生产，在生孩子的时候，可能会更顺畅一些。

女性在孕期，如果能够练习瑜伽，还有助于控制血压和血糖，对于孕期健康很有好处。

在练习瑜伽的时候，能够调节情绪，避免产前抑郁等情况发生，还有助于睡眠。因此在孕期的时候，孕妇可以适当学习一下瑜伽。

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