跑步后肌肉酸痛，怎么办？

你一定有这样的体验：跑步后的那几天，腿部肌肉酸痛，上下楼梯的时候尤为困难。

比如下面这样：

为什么肌肉会酸痛？

一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的，当跑步速度维持在一个比较高的速度，就很容易引发乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态，这很正常，也是一种身体保护机制。

一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。

所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。

DOMS往往被误认为是乳酸堆积，同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。

怎么运动会导致DOMS？

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者原本是后跟落地跑，一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，会导致小腿的DOMS。

一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS，很久没有做仰卧起坐，一下子一口气做50个，第二天那酸爽。

所有的人都会出现DOMS，即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后，DOMS的程度才会随之减轻。

所以我们经常说的：No Pain，No Gain。也是有科学依据的。

出现DOMS了该怎么办？

要不要去看医生呢？

DOMS不去处理的话，一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱，酸痛部位严重肿胀，甚至尿液颜色变深，那么就必须去医院看看了。

一般的肌肉酸酸痛，我们自己调整恢复即可：

1、间歇式的轻量的运动刺激；

2、及时补充碳水和优质蛋白质；

3、充分的休息；

4、跑中及跑后穿压缩衣裤；

5、跑步前的充分热身；

6、跑后的按摩；

7、适当的拉伸；

8、热冷交替敷。

有什么办法能预防DOMS吗？

最好的办法就是循序渐进地增加运动量，跑量和跑速的要慢慢增加，要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷，当然这样做可能没有办法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。

同时要重视运动前的热身，让肌肉足够柔软，对接下来要进行的正式训练做好准备。

有时候，肌肉酸痛会在运动时减轻，但是运动后又会恢复。一般性的酸痛，可以继续做运动，轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了，等症状消退后再继续运动。

今天说了一个比较学术的问题，老王尽量写的接地气一些，方便大家理解。10月底，女儿的亲子运动会上，不慎摔了一跤，腿很痛，心更痛。这几个月一直在养伤，错过了杭马、舟马，接下去还要错过厦门。不能跑步的日子格外想跑步，只能码码字了，希望有老王文字的陪伴，能让你的跑步更容易坚持一点。

每天5公里，配速6分，这个水平能完成半程马拉松吗？

一般认为减肥更需要看中运动时间，需要超过一小时（强度适量即可，但时间一定要长长长长长），建议跑步之前可以做些力量训练，如俯卧撑和仰卧起座，以加速血糖和肌糖的消耗，让身体更快的消耗脂肪。

其实我个人开始跑步并不是为了减肥，个人比较懒，一事无成，所以在去年开始跑步打算参加一次马拉松赛（杭马半程已完成2h3min，今年去跑全程^_^)，但是跑步带来了很多其他的影响，包括交到一些朋友，改善自己的生活态度等等，就不多说了... ?下面就初期要注意的一些事情提示一下。

速度，就是速度，要控制很慢，一个是体力很容易耗尽，二是会给心血管系统带来很大的压力（得不偿失了），三是速度快了对各关节的压力也大，很容易受伤。 但跑步和走路消耗的卡路里有质的区别，就算你的速度和你走路的速度已经接近一致，请保持跑步的状态，当然如果感觉真的很累也可以走几步，但这是说很累，不是说速度很慢。

装备，请先选择一款缓冲减震的跑鞋（其他装备是不必要的），减震的跑鞋是为了避免膝关节的压力过大，关节磨损是不可逆的，请务必重视。

强度，初期维持一个多小时的运动强度基本是不可能的，可以最开始从2km/半小时开始慢跑，逐步提升到一小时，我个人是在百度地图（有个测距功能），量一下距离确定路线，然后慢慢跑完就可以了（速度和时间都不需要可以追求），另外如果跑前没有热身的习惯，在最开始尤其要注意压低速度让身体慢慢适应，跑后的拉伸在初期是很必要的，因为跑步之后腿一般会很酸，拉伸动作可以大大大大大大的减少不适感，谁做谁知道。

补充一点，请注意饮食，运动量加大之后饮食很容易过量，会导致越跑越胖，请不要使用我今天跑了xxxkm的借口多吃一碗饭。

我是一个跑了5年步的业余跑者，这个问题我来说一说吧！

随着马拉松的兴起，现在是越来越多的人涌进了马拉松大潮！也因此在外面可以看到和多人开始跑步锻炼了！就像我，就因为想跑马拉松，所以才开始跑的步！

在开始跑步之后，跑久了或者受到跑友的影响，很多人就会去参加马拉松！有目标是好事，但是不管什么事都要从长计划！

你的情况是每天用6分配速跑5km，然后想去跑马拉松，我的建议就是暂时先不要跑！

为什么呢？

按照你每天这样跑步量，我相信如果你坚持跑的话，半程马拉松肯定会能够跑完的！但是，跑完之后的结果就是你的膝盖或者脚踝会受伤，而且第二天你会全身上下都会非常酸痛！

这个我是过来人，我在第一次参加全马的时候，因为跑量不足，也没进行长距离的拉练，结果跑完全马之后，膝盖受伤了两个月！

如果你想要去跑半马，那么你现在就要开始有意识的跑一些长距离锻炼！

想要跑半马，也要循序渐进！不要太着急，相信你能够每天跑5km，21km这个槛肯定也没问题，但是要耐心点哈 ！毕竟，我们参加比赛后要能够 健康 的无伤的跑下来，才是圆满的！

只要迈开双腿，就没有到不了的远方。

每天坚持跑5km，配速六分钟。能否顺利安全完成一次半程马拉松呢？

在回答这个问题之前，咱们可以按照配速六分钟来计算一下，跑完一个半程马拉松需要多长时间？

半程马拉松的总里程为21.0975km。设定选手能够从头到尾按照六分钟配速跑下来，所需要的时间为两小时12分钟。半程马拉松的关门时间为三个小时。这样看来，以全程六分钟的配速是完全可以在三个小时关门时间内完成。

以上的情况儿，只是一种设定，一种理想的状态。

根据题主所提问题来看，你所说的六分钟配速，只是你5km的配速。具体到十公里，15km，21km。能否有实力能力保持六分钟的配速不得而知。

能够以六分钟的配速顺利跑完5km，并不能等同于以同样的配速完成十公里。如果你没有打下扎实的基础，一般情况下随着跑步里程的延长，人的能力是逐渐衰减的。同样的道理，全程马拉松并不能等同于是两个半程马拉松的叠加。

跑步很简单，但跑马拉松不简单。跑步是一项 健康 的运动，但跑马拉松却是一项极限运动。跑步，任何人都可以跑。但跑马拉松却不适合任何人。所以在跑圈儿里才有“尊重马拉松，对马拉松应该抱有敬畏的心理。”的说法。

跑步两年来，我已参加了两个全程马拉松和四个半程马拉松。全程马拉松成绩是在十月份西安马拉松pB四小时零六分钟，半程马拉松成绩为一小时50分钟。我可以根据我的经验给题主提一些建议。

跑马拉松切不可以急于求成，它真的真的没有捷径。天赋异禀，只属于个别的大神，而我们普通的芸芸众生，却要靠一步一个脚印来完成。

你现在以六分钟的配速能够坚持每天跑5km，这已经是很好的一个开始和基础。对跑步你已经有了一些感觉，能够做到坚持，说明你已经很享受和喜欢它微风拂过耳伴的过程。想完成一个半程马拉松，至少要有三个月以上的跑步积累，至少跑过一次15km。如果15km能够以六分钟的配速，或者比六分钟稍慢一点的配速轻松跑下来。那完成一次半程马拉松是应该没有问题的。

如果你每天5km已经保持了一段时间，那么可以在此基础上逐渐一点点的加量，但每次的加量都不要超过上周跑量的10%。如果一下加量太多，人会很疲劳也容易受伤。按照这样的标准，可以从5公里逐渐慢慢过渡到十公里，直到15km。

首次参加半程马拉松，从安全的角度出发。可以采取跑走结合的办法。按照六分钟的配速去跑，如果跑不动。可以降低配速或者走一段缓一缓，然后再跑。三个小时的关门时间内是完全能够完赛的。

世上没有白走的路，你走过的每一步都算数。预祝你奔跑快乐，自己第一个半程马拉松顺利完赛！

我是“奔跑在明天”，如果喜欢我就请关注一下。

我今年六十一岁第一次在苏州太湖大道跑半马，我的成绩是二小时零八分钟跑完，也不觉得累，这天下雨！

这个问题比较难回答，毕竟5公里和21.0975公里的距离相差实在太大了。并且半马还是在路跑情况下。用5公里成绩来预测半马成绩还是不大靠谱的。

另外，你跑5公里6分配速是全力跑，还是一个放松慢跑的速度？这都影响到我们的判断。

能完成半马，这个定义是在规定时间内跑完，通常半马比赛关门时间为3个小时。

那么，平均下来，每小时要跑完7公里，也就是差不多8分半的配速。这个速度也就比我们平常的快走快不了多少。

因此，如果你是一个长期坚持跑步的人，身体素质还不错，那么我相信你是有这个能力完成的。即使跑走结合也没问题。

当然，我并不建议你平时就跑5公里，然后直接上去跑半马，这样猛上强度会容易导致受伤。是不科学不可取的做法。而是需要循序渐进，慢慢把平时训练距离提升到10公里15公里甚至18公里，记录下身体在不同阶段的感受。

只有不断给身体增加负荷，让它适应这个强度，你站在跑道上才有底气。相信轻松完赛才是我们要追求的目标，而不是跑完半马之后半身不遂，影响接下来的工作学习。

因此，建议留出至少两个月的时间，调整并执行训练计划，这样才能在半马比赛中变得从容。

希望回答能帮助到你！

得经过针对性训练以后，才能够去跑半程马拉松。

半程马拉松关门时间为3小时，如果以6′00″的平均配速去跑完半程马拉松，完赛成绩就是2小时06分多一点。

这个成绩离关门时间还有相当长的一段距离。

但你跑5km配速6′00″，并不代表你跑半程马拉松，也能一直保持这个配速。

因为这里牵涉到长距离的耐力问题。

如果你没有经过长距离的训练，是很难把半程马拉松跑下来的。即使很勉强地跑下来，可能会给你带来伤病，也影响你的体验。

因此能跑5km，并不代表着能跑半程马拉松。

你得通过针对性训练，逐步地提高自己的长距离能力，直到能跑完半程马拉松。

怎么训练呢？

首先你得循序渐进地把每天的5km距离， 逐渐增加到10km的距离。 每周可以休息两天，让身体有个充分的恢复时间。

然后，每周增加一次长距离慢跑训练。 你可以第一周跑8km，第二周10km，第三周12km，第四周14km，第五周14km，第六周16km，第七周16km，到了第八周，就可以尝试去跑半程马拉松了。

由于存在个体差异。 如果长距离训练的中途感觉身体吃不消，可以随时调整；如果感觉比较轻松，也可以直接跳过其中的某个训练环节，但一定要给身体一个循序渐进的过程。

大多数人能够连续跑两个16km以后，就可以顺利地跑完半程马拉松了。

另外，平时还要加强肌肉力量的训练， 尤其是核心以及腿部肌肉的力量。强大的力量可以帮助你跑得更远，更快，更安全。

有了半程马拉松针对性训练做铺垫，你就可以放心地去赛场上驰骋了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

从月跑量来说，您每个月的跑量达到150公里，这个跑量是可以去挑战半程马拉松的，但是您必须做到一点，自始至终在比赛过程中严格按照每公里6分钟的配速去跑马拉松，当您按照这个配速跑过了18公里时候，如果您自己体感比较轻松，身心有余力，就可以不按照6分钟配速了去挑战一下自己体能跑向终点线，建议您，如果自己不能非常稳定掌控每公里6分钟配速，就选择6分钟官方安排的配速员，跟着他们去跑，一定不用担心时间问题，一定会安全顺利完成！

每天5公里，从跑距来说，建议您直接进入10公里跑步锻炼积累，您每天能跑5公里，如果已经积累了半年到一年跑步锻炼，那就可以挑战训练10公里了，但建议您不要选择天天跑步，可以采取跑1休1的跑步锻炼方式，这样的跑锻同样能够有效增强您的跑步体能。另外还是建议适当安排一些稳定与平衡的关节、肌肉、骨骼和韧带的力量训练，可以让您跑得更快、更远！

只要身体素质过关，就行.

去年跑杭马，我已经有三个月没跑，开跑前就跑了，二次20公里，结果杭马跑了五小时10分

今年汉马，今年一共跑量67公里，还是3月份跑了60公里

汉马跑了4小时半，本来预期成绩4小时10分.后面出现变故. 主要看身体素质，几个朋友，毎天喝酒，经常喝酒，跑马个个破三. 340上下波动

我也得争取第三个马拉松时破三.

你身体素质不高，起码要练个，一年，二年.

和我刚开始一样，常跑30分五公里，后五公里32分左右，我半马前跑过两个十公里，1小时3分，跑步当天在跑到13公里，腿有点累，15公里很累，后五公里，抽筋，腿迈不开，跑走结合，呼吸系统完全没有问题，汉都没有啦 ，衣服也干啦，关注吃喝吧，2小时50分结束。如果你体重轻肯定会更快点 ，加量吧，

每天只跑5公里，6分配速，跑半马够呛，你最后几公里估计得靠走路来完成了，我隔天跑个十公里，有时十多公里。

跑量是衡量完成半马、全马的唯一标准。2016年开始跑步，每周三、至四个10公里，配速保持在6分钟/每公里，第一次鼓足勇气参加半马在16年年底，当时跑量在800公里左右，报名参加了昆明高原马拉松，用时2小时18分完赛。整个参赛过程中，前面15公里，呼吸，节奏和跑10公里没有区别，到16公里时配速有所下降，到6‘30左右，19公里时，感觉双腿又恢复使唤，配速恢复到6‘00，最终顺利完赛。跑完后当天双腿酸疼，举步维艰，休息两日后才再次10公里慢跑。个人觉得平时的量的积累，才能有赛时的质的完赛。

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