深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？为什么？

一、下蹲、运动工作机理分析:

1、下蹲主要是通过髋部伸膝器来做伸展工作，即臀大肌、股四头肌和胫骨前肌的力量，尤其是股四头肌的最大刺激。

2. 下降过程为离心收缩，上升过程为向心收缩。

3.这个过程更像是等张收缩，因为肌肉长度会因为恒定的负荷而变化。当然，增加重量可以有效地刺激肌肉增强，训练的结果会因负重而异。

研究资料显示:(以相同的正常速率)

1-6RM:爆发力，快速力

8-12RM:肌肉周长，正常的肌肉力量，也被称为最大肌肉力量，这是我们最常用的

15-20RM:日常生活需要更多的运动控制和肌肉力量训练

当然，大于25RM的运动实际上可以锻炼肌肉的耐力

(RM代表你在一段时间内可以执行相同动作的最大次数)

4. 同时，我们需要明白，不同的肌肉训练速度会产生不同的表现。例如，快速下蹲更注重爆发力，而较慢的下蹲更注重最大肌肉力量、肌肉周长(肌肉肥大)和运动控制，这些也由不同的负荷来调节。训练率结合负荷强度可以让你得到你想要的。

二、静态下蹲是一种等距收缩方式，可以在尽量避免反复摩擦损伤关节软骨的同时达到减脂。有直接深蹲和靠墙蹲两种。

蹲靠墙是因为墙支点的原因，更多的工作是股四头肌和胫骨前肌。而股四头内外侧头刺激比随膝关节弯曲角度的不同而变化:膝关节弯曲角度教学时刺激股内侧肌较多，以深蹲度加深缓慢平衡，以弯曲90°时内外侧平衡。(PS:更多髌骨关节疼痛的人需要加强股内侧

三、蹲墙工作(又称面墙蹲墙)

蹲墙动力只有两个动作要领:一是面向墙，二是蹲起。

蹲墙工作

这种技术和深蹲的区别在于肌肉链的不同。正常的下蹲基本上不刺激后链的肌肉，下蹲壁更能刺激大腿后部的肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更能刺激后链的肌肉。

我们需要了解的是，人体的肌肉运动是通过链的方式进行的，而不是医学院老师教的肌肉的独立运动(肌肉隔离理论)。即使你坐起来，抬起一只上肢，你也能感觉到臀部压力的变化，这与不对称的腰椎力量有关。有兴趣的同学可以了解一下杨达运动链中的肌肉链。

刺激大腿后肌群的效果是什么?稳定膝关节。

特别是膝盖本身就有疾病的人群。例如，研究数据显示，膝关节前交叉韧带重建(ACLR)患者中，大腿后肌群与大腿前肌群肌力比

阿森纳pellerin ACL破裂

在临床实践中，我们训练患者做臀部下蹲训练，是在无痛的范围内进行的，而不是一面墙，让他们尽可能的做臀部后仰，因为这样在必要的时候可以方便的增加重量。目的是相似的。

Hip-led蹲

当然，改变运动风格或强度可以改变你的训练目的，但你需要的不只是一个动作。需要将科学培训和专业培训系统地结合起来，以取得有效的成果，最重要的是保持健康。

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深蹲和下蹲，是有区别的：下蹲的重心在下半身，在大腿上，你的脊柱是拱起来的，头低下。

而深蹲你的中心在腰、髋和大腿上，脊柱是挺直的，头是抬起的。

虽然都是蹲，可是差别很大哦，切记不可用下蹲的方式练深蹲，否则会严重受伤的！

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